Всем известно о пользе занятий спортом. Спорт помогает нам не только отвлечься от повседневной рутины, но и также стать более сильными и здоровыми.
Люди, занимающиеся йогой, уверяют, что она положительно влияет на общее самочувствие поскольку йога способствует объединению тела и разума в единое целое. Плавные движения успокаивают ваш разум и делают вас более умиротворенными.
Из этой статьи вы узнаете, насколько эффективна йога при лечении психических заболеваний таких как тревожное расстройство и ознакомитесь с основными позами, которые вы сможете добавить к своим тренировкам.
Исследование 1
Крис Стритер, профессор из школы медицины Бостонского университета и ее коллеги провели исследование, во время которого сравнили положительное влияние на мозг человека йоги и ходьбы.
Во время предварительного исследования, Стритер и ее команде удалось выяснить, что йога снижает тревогу, улучшает настроение и повышает уровень содержания гамма-аминомасляной кислоты, нейротрансмиттера, оказывающего успокаивающее действие в головном мозге.
Участников исследования разделили на две группы: одна занималась йогой, а вторая – ходьбой.
Каждая группа занималась в течении часа 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Были сделаны МРТ-сканы головного мозга участников перед исследованием и после него, а также измерены уровни тревоги и настроение в течении всего эксперимента.
Результаты
У участников группы, которая занималась йогой, был отмечен более высокий уровень содержания гамма-аминомасляной кислоты, а также более значительное улучшение настроения и снижение тревоги, чем у тех, кто занимался ходьбой.
Исследование 2
Еще один эксперимент провели исследователи из университета Юты, который продемонстрировал, как йога влияет на реакцию человека на стресс. Предварительное исследование показало, что люди, которые сильнее реагируют на стресс, также более чувствительны к боли.
В эксперименте приняло участие 42 человека: 12 из них профессионально занимались йогой, 14 человек страдали фибромиалгией (заболеванием, характеризующимся повышенной чувствительностью к боли и возникающим, по мнению экспертов, вследствие стресса) и 16 здоровых добровольцев.
Результаты
У участников эксперимента с фибромиалгией была более острая реакция на боль при тех же условиях, что и у других участников. МРТ также показало, что у них были самые высокие уровни активности в областях головного мозга контролирующих боль.
Те участники, которые занимались йогой, переносили боль лучше всех остальных, по результатам исследования.
Оба эксперимента доказывают, что йога помогает снизить уровень стресса и тревоги, регулирует болевую выносливость и повышает уровень содержания гормонов, отвечающих за хорошее настроение в головном мозге.
Медицинские препараты против тревожности повышают уровень гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге, но в тоже время обладают рядом побочных эффектов, которые, собственно, и останавливают многих людей от их приема. С другой стороны, единственный возможный побочный эффект от йоги – вероятность травмироваться при неправильном выполнении поз.
А вот собственно и позы, которые помогут вам снизить уровень тревоги:
1. Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка помогает избавиться от напряжения в мышцах спины, шеи и плеч. Это как раз те области, где скапливается много стресса. Также, эта поза помогает расслабиться, сосредоточиться на дыхании и более глубоко прочувствовать свое тело.
Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус касался бедер, вытяните руки вперед и коснитесь головой коврика.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется. Главное, дышите медленно и глубоко.
2. Поза дерева (Врикшасана)
Поза дерева – одна из основных поз йоги, выполняющаяся стоя, которая помогает улучшить концентрацию, переключая ваше внимание на сохранение равновесия.
Поставьте ноги на ширине плеч и перенесите вес на правую ногу. Затем согните левую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней части бедра правой ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вниз. Выпрямите корпус и соедините ладони перед собой “в молитве”. Смотрите перед собой или вверх, как вам удобней. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха, а затем повторите, сменив ногу.
3. Поза воина 3 (Вирабхадрасана)
Эта поза немного сложнее двух предыдущих, но зато она хорошо помогает снять тревогу благодаря стимуляции брюшной полости. Исследования доказывают связь между здоровым пищеварением и психическим здоровьем, а эта поза как раз способствует улучшению пищеварения. Также, поза воина помогает улучшить чувство равновесия, осанку и координацию.
Поставьте ноги на ширине плеч, затем поверните корпус вправо и немного шире расставьте ноги так, чтобы носок правой ноги был направлен вперед. Затем согните правую ногу в колене и выровняйте свой торс так, чтобы он был по центру.
Поднимите руки вверх и перенесите вес на правую ногу. Затем наклоняйтесь корпусом вперед при этом отрывая левую ногу от пола. Ваш корпус должен быть параллельно полу. Полностью выпрямите в колене правую ногу и смотрите вниз. Постойте в этой позе и сделайте 2-3 вдоха и выдоха. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите, но уже с другой ноги.
4. Стойка на голове (Ширшасана)
Это поза для продвинутых поэтому не пытайтесь повторить ее если вы только начали заниматься йогой.
Данная поза способствует притоку крови к голове, что в свою очередь помогает очистить почки, улучшить настроение и снизить давление. Чтобы принять эту позу, для начала встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч и упритесь предплечьями в пол. Удерживая локти на месте, сомкните руки перед собой так, чтобы мизинцы касались пола. Коснитесь головой пола, обхватив ее сзади руками.
Медленно начните поднимать бедра используя мышцы пресса до тех пор, пока ваши ноги не будут выпрямлены перпендикулярно полу. Если вам сложно выполнять эту позу, делайте ее рядом со стеной, на которую сможете опереться. Находитесь в этой позе так долго, как сможете. После нее рекомендуется принять позу ребенка и сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Ноги на стене (Випарита Карани)
Данная поза помогает расслабиться и снизить симптомы тревожности, а также облегчить боль в спине и менструальные боли.
Положите подушку под поясницу, она поможет вам снять боли в спине. Сидя напротив стены, поднимите на нее ноги и выпрямите их. Лежа на коврике, прижмитесь ягодицами к стене. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться.
Перевод статьи — The 20 Minute Exercise That Can Treat Anxiety Better Than Prescriptions via Клубер
