Когда я только начала заниматься изучением тревожности как нейробиолог, то была твёрдо уверена, что не принадлежу к тревожным людям. В крайнем случае, ничто на это не указывало.
На самом деле, оказалось, что я попросту не обращала внимания на слова, которые все мы используем для того, чтобы описать то, что чувствуем. Участники научного эксперимента, мои коллеги, и даже я, произносим их буквально каждый день: «я обеспокоен», «на грани», «напряжён», «не могу сосредоточиться», «нервничаю», «готов сдаться».
Другими словами, тревожимся мы все. Кто-то меньше, кто-то больше. Но за эти годы я пришла к выводу, что самый эффективный способ борьбы с тревогой — это последовательная работа над повышением своей психологической устойчивости и внутренней силы.
Естественно, что одолеть тревогу удастся не сразу — придётся немного потрудиться. При этом вы научитесь не только принимать, но ценить и приветствовать свои ошибки. Ведь каждая из них — это новая информация, которая поможет достичь цели — справиться с тревогой.
Вот шесть упражнений, которые выполняю каждый день для повышения своей психологической устойчивости и внутренней силы, и советую вам :
1. Визуализируйте положительные результаты
Каждое утро или каждый вечер анализируйте все те неопределённые ситуации, которые в настоящее время существуют в вашей жизни — как большие, так и маленькие. Что скажет босс о проекте, над которым я работаю. Отругает или похвалит? Как будет моему ребёнку в новой школе? Как я пройду собеседование, возьмут ли на работу?
А теперь пройдитесь по каждой ситуации по отдельности и постарайтесь визуализировать самый оптимистичный и удивительный вариант развития событий. Представляйте себе не просто «хороший» результат, а самый лучший, какой только можете нарисовать в голове.
Это вовсе не для того, чтобы подготовить себя к ещё большему разочарованию, если в конечном итоге не получите предложение о работе. Цель этого упражнения — укрепить ваши «мышцы ожидания» положительного результата, что, скорее всего, подкинет вам идеи о том, что ещё можно сделать для достижения своей мечты.
2. Превратите беспокойство в прогресс
Пластичность нашего мозга — это то, что позволяет быть устойчивыми в трудные времена. А именно: научиться успокаиваться, переоценивать ситуации, перестраивать свои мысли и принимать более разумные решения.
Легче всего это сделать, напомнив себе, что беспокойство — не всегда плохо. Иногда — очень даже наоборот.
Рассмотрим следующее:
Гнев может блокировать способность к концентрации и работоспособность, ИЛИ он может подпитывать и мотивировать, обострять ваше внимание и служить напоминанием о том, что действительно важно.
Страх может вызвать воспоминания о прошлых неудачах; снизить внимание и продуктивность, ИЛИ он может заставить вас более тщательно подходить к принятию решений и смотреть на ситуацию под разными фокусами.
Печаль может испортить настроение и демотивировать, ИЛИ она может помочь вам изменить приоритеты и мотивировать пересмотреть своё окружение, обстоятельства и поведение.
Беспокойство может заставить вас медлить и мешает достижению целей, ИЛИ оно может помочь вам скорректировать планы, ожидания и стать более реалистичными и целеустремлёнными.
Разочарование может лишать мотивации и мешать вашему росту, ИЛИ оно может подтолкнуть к тому, чтобы сделать больше или лучше.
Эти сравнения могут показаться слишком упрощёнными. Но это — лишь на первый взгляд. Дело в том, что они дают нам ощущение выбора, что даёт ощутимые результаты и довольно быстро.
3. Попробуйте что-то новое
В наши дни — вариантов масса: можно записаться на онлайн-уроки, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.
Недавно, например, я тренировалась под руководством чемпионки Уимблдона Винус Уильямс. Занятие происходило в Instagram в прямом эфире. Было удивительно интересно и здорово (она использовала бутылки Просекко в качестве гантелей).
Я никогда раньше не делала ничего подобного. Вот так я получила фантастический опыт и массу удовольствия, и таких возможностей — очень много.
Хочу сказать, что бесплатно (или за очень невысокую плату) вы можете заставить свой мозг и тело попробовать то, о чём никогда бы не подумали раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и это не обязательно должно быть чем-то сложным или требующим подготовки. Просто попробуйте что-то новое, чего никогда не делали. Просто попробуйте немного выйти за пределы вашей зоны комфорта.
4. Протяните руку за помощью
Когда вы обращаетесь к кому-то за помощью, когда чувствуете себя на связи с другими людьми, друзьями и семьёй, это помогает не только сдерживать беспокойство, но и укрепляет ощущение того, что вы не одиноки.
Признаваться о том, что вы с чем-то не справляетесь или нуждаетесь в помощи, нелегко, но необходимо. Когда чувствуете, что окружены людьми, что вы им небезразличны, это придаёт силы, помогает выстоять и преодолеть все трудности. Таким образом укрепляется ваша жизнестойкость.
Когда мы сталкиваемся с серьёзными испытаниями, то первая реакция — спрятаться, отступить, сдаться. Кстати, точно такое же поведение мы видим у животных, которые скорбят. Тем не менее вы обладаете удивительной силой — протянуть руку за помощью. Иногда достаточно просто объятия друзей или тёплого слова, а дальше вы уже справитесь сами.
5. Практикуйте позитивные месседжи о себе
Американский актёр Лин-Мануэль Миранда опубликовал книгу о твитах, которые он рассылает в начале и в конце каждого дня. В них он не пишет ничего особенного: просто делится оптимистичными маленькими сообщениями о себе, которые забавные, милые, и этим — восхитительны.
Если вы внимательно перечитаете все его интервью, то увидите внутренне сильного и оптимистичного человека. Когда его спросили, как удаётся быть таким жизнерадостным, продуктивным и творческим, он ответил, что секрет — в том, чтобы напоминать себе о позитивных вещах.
Естественно, не все люди любят и готовы каждый день писать позитивные месседжи в социальных сетях. А вам и не обязательно делиться ими с общественностью. Идея состоит в том, чтобы взбодрить себя в начале и в конце дня. Это может быть непросто для тех, кто привык автоматически вычитывать и ругать себя по каждому ничтожному поводу. Избавьтесь от этой привычки. Вместо этого подумайте о том, что сказал бы тот, кто больше всех поддерживает в жизни — партнёр, брат или сестра, друг, наставник или родитель, а затем напишите в соцсети или скажите это себе.
6. Погрузитесь в природу
Наука снова и снова доказывает, что время, проведённое на природе, оказывает исключительно положительное влияние на наше психическое здоровье. Например, согласно исследованию 2015 года, даже небольшая прогулка в сквере повышает нашу эмоциональную устойчивость.
Не обязательно жить рядом с лесом или морем, чтобы погрузиться в природу. Это может быть близлежащий парк или любое тихое место, где много зелени, мало людей. Главное — не сидеть дома на диване перед телевизором. Одевайте свои любимые джинсы и, — на природу.
Дышите, расслабьтесь, буквально впитывайте все звуки, запахи и красоту. Задействуйте все свои органы чувств, чтобы осознанно воспринимать всё вокруг.
Это упражнение повышает вашу общую устойчивость, поскольку подзаряжает энергией и восстанавливает равновесие.
Автор: Венди Сузуки
