В то время, как вы это читаете, вы можете проверять телефон или сидеть в Фейсбуке, горбиться или перекусывать, особо об этом не задумываясь. Возможно вы читаете этот текст прямо в постели, хотя и знаете, что свет от электронных устройств может негативно повлиять на сон.
Все мы время от времени виноваты в чём-то подобном.
Непростые отношения с вредными привычками
Вредные привычки не делают из вас плохого человека – даже если вы осознаете, что такое поведение может негативно повлиять на здоровье или благополучие. Если вам трудно что-то менять, вы, вероятно, говорите себе что-то из этого:
- Я (вставьте сюда вашу привычку) уже так долго, и это не так уж и сильно влияет на мою жизнь. Для того, чтобы бросить, нужно слишком много усилий, и я не считаю это нужным.
- Я уже так долго это делаю, что просто не знаю, как функционировать по-другому. Не думаю, что смогу бросить.
Вредные привычки уже настолько укоренились в наше ежедневное поведение, что их, конечно же, трудно изменить. Эти рутины стали такой неотъемлемой частью жизни, что даже то, что мы знаем о возможном негативном влиянии, недостаточно для изменений.
Например, вас может спровоцировать напряжённый рабочий звонок. Стресс может заставить вас съесть целую пачку чипсов. Эта пачка чипсов даёт вам определённое удовольствие. Вознаграждение происходит на химическом и гормональном уровнях вашего организма. Даже несмотря на то, что вы знаете о том, что перекусы в больших количествах вредны, организм может хотеть нездоровую пищу, когда возникает стресс. До того, как вы это поймёте, к счастью или к несчастью, начинается процесс формирования привычки. Часто такая версия автопилота – форма побега.
Возможно вы курите, потому что вам кажется, что это помогает снять стресс. Возможно вы хронически горбитесь, потому что устали, и кажется легче согнуться, чем сидеть прямо. Вредные привычки дают чувство комфорта, из-за чего их трудно бросить.
Представьте, что у меня есть к вам два предложения, первое – дать вам 100 долларов сегодня, а второе – дать вам 1000 долларов, но через 7 лет. Какое предложение вы примите? Даже несмотря на то, что вы знаете, что получите больше денег, если подождёте, вы, вероятно, выберите первое предложение, потому что не хотите ожидать вознаграждение.
Мгновенное вознаграждение всегда было самым большим врагом, когда дело касается бросания вредных привычек. Знания того, что что-то может иметь негативное влияние никогда недостаточно, чтобы заставить бросить. Вредные привычки существуют, потому что они, на самом деле, помогают людям чувствовать себя лучше.
Как избавиться от вредных привычек
Вот три проверенных шага, которые помогут избавиться от вредных привычек раз и навсегда.
-
Отвлекитесь
После того, как вы решили бросить и нашли себе альтернативу, придерживайтесь отказа от вредной привычки, отвлекаясь каждый раз, когда появляется возбудитель вредной привычки. Это означает, что вы не можете придумывать оправдания и не можете убедить себя, что один раз можно позволить себе сорваться. Не думайте, нужно вам делать плохую привычку или нет, просто не делайте её, несмотря ни на что.
Например, если вы хотите перестать постоянно горбиться сидя на работе, вам нужно сказать себе, что вы не станете горбиться несмотря ни на что. Просто сидите ровно, никаких оправданий для того, чтобы горбиться.
-
Каждый день чётко следите, делали ли вы вредную привычку
Записываете, как идут дела с вашим обещанием. Очень просто потерять прогресс, если вы не записываете своё поведение.
Вы точно оступитесь, когда будете начинать новую страницу жизни. Записывание вашего поведения может определить модели поведения, которые касаются таких моментов слабости. Если вы замечаете модель, вы сможете её прервать.
- Заведите строгую систему вознаграждений и наказаний
Награждайте себя, когда придерживаетесь обещания. Возможно вы разрешите себе отвлечься на 5 минут от работы и потанцевать или съесть печенье за обедом, за то, что вы не жуёте всё время за рабочим столом. Ваше вознаграждение не обязательно должно стоить денег, но оно должно быть ценным для вас. Единственное условие – вы не можете вознаграждать своё хорошее поведение плохой привычкой.
Определите последствия за возвращение к плохой привычке. Последствие не должно разрушать вас эмоционально. Оно просто должно вызывать достаточно неудобства, чтобы в следующий раз вы подумали дважды, перед тем как взяться за старое.
Уже десятилетиями люди делают так с «банкой ругательств». Каждый раз, когда они говорят плохое слово, они должны положить деньги в банку. Вы можете придумать свою собственную версию такой банки или найти другие последствия, которые будут мотивировать вас оставаться на правильном пути. Возможно каждый день, когда вы перекусываете конфеткой на рабочем месте, вы должны пригласить друга на полезный обед. Такие возможные дополнительные затраты и усилия будут держать вас в тонусе.
Ваша система вознаграждений и последствий – это труд, который может помочь вам избавиться от вредных привычек и ввести в обиход хорошие.
Тренируйте себя, как собаку (для хорошего дела)
В конечном итоге, вы захотите натренировать себя делать хорошие вещи так же, как собака Павлова, у которой автоматически начинала выделяться слюна, когда она слышала звонок. У собак выделялась слюна (их привычка) на автомате, потому что они привыкли ассоциировать звук звонка (стимул) с едой (их вознаграждением).
Не разрешайте страху поражения стоять на вашем пути. Даже если эта плохая привычка у вас уже годами, всё равно возможно избавиться от нездорового поведения. Знайте, что сначала это будет непросто, но в конце концов хорошая привычка станет вашей естественной реакцией на стимул. Обещание избавиться от плохой привычки может привести вас к более здоровому и успешному будущему. Изменения начинаются сегодня.
Поделитесь этой статьёй с теми, кто слишком любит мгновенные вознаграждения, и они поймут, что выход есть.
Автор — Leon Ho
Перевод статьи — How to Program Your Mind to Kick the Bad Habit via Клубер
Фото — Soulpost
