Бывало ли с вами такое, что вы чувствовали себя очень уставшими, о при этом никак не могли уснуть? Вы можете даже не подозревать, что в этом вполне могут быть виноваты ваш режим питания и прочие привычки и пристрастия, связанные с едой, так как пища, которую мы едим или не едим (и то, как мы это делаем) вполне может оказывать воздействие на наш сон. Кое-что из того, что вы здесь прочтете, может показаться вам вполне очевидным, вроде совета не пить кофе незадолго до сна, но другие советы вполне могут изрядно вас удивить. И, тем не менее, они вполне действенны, так что если вы страдаете от проблем со сном, попробуйте хотя бы ненадолго начать им следовать. Поверьте, результат вас непременно обрадует!
Итак, вот те 5 привычек, связанных с едой, которых стоит избегать перед сном:
1. Слишком ранний ужин.
Точно так же, как не стоит отходить ко сну с плотно набитым желудком, не стоит этого делать с чувством голода. Если вы ужинаете в 5 часов вечера, а после не ложитесь спать до полуночи, а то и более позднего времени, то, отходя ко сну и пытаясь задремать, вы, скорее всего, услышите урчание вашего пустого желудка, справившегося со всем, что вы в него положили, и требующего еще.
Чтобы решить эту проблему, просто устройте себе небольшой перекус незадолго перед сном. Что-нибудь легкое и полезное, вроде стакана миндального молока или небольшого протеинового шейка, так как содержащиеся в этих продуктах белки помогают нашему организму расслабиться и быстрее заснуть (благодаря входящей в состав практически всех белков аминокислоты триптофан)t. Но не переусердствуйте — постарайтесь, чтобы этот поздний перекус не превышал по калорийности 250 калорий, и не вызывал ощущения переедания. И, кстати, мы не советуем есть в слишком позднее время, так как это ведет к несварению и изжоге.
2. Употребление кофе незадолго перед сном.
Знаете ли вы, что для того, чтобы переработать и вывести из организма всего половину поступившего в него кофеина, вашему телу требуется более шести часов? А ведь это значит, что если вы пили кофе за шесть часов до того, как ложитесь в постель, одно это может не дать вам уснуть. Кроме того, у некоторых людей употребление в пищу продуктов, содержащих кофеин, вызывает тревожность, способствующую бессоннице. Это не значит, что вам вовсе не стоит пить кофе, но постарайтесь это делать утром, или, по крайней мере, не позднее обеда, и если у вас проблемы со сном, советуем отказаться от кофе во второй половине дня.
3. Слишком обильный ужин.
В идеале вы должны съедать за ужином ровно столько, чтобы еда успевала перевариться до отхода ко сну, так как этот процесс может не давать вам уснуть. Если перед сном вы побалуете себя слишком уж обильным ужином, вашему телу придется заниматься двумя делами одновременно — сном и перевариванием пищи, отнимающим у вашего тела энергию, необходимую для полноценного сна. Советую вам вместо плотного и обильного ужина более обстоятельно завтракать и обедать, а ужин сделайте вкусным, но достаточно легким.
4. Не употребление в пищу достаточного количества продуктов, способствующих крепкому сну.
Для здорового и полноценного сна нашему телу нужен как серотонин, так и мелатонин, так что старайтесь употреблять в пищу больше продуктов, содержащих эти вещества. Они содержатся во многих фруктах и овощах, и вы вполне можете получать достаточное их количество, всего лишь делая смузи из, скажем, вишневого сока, бананов, киви и льда. В бананах содержится большое количество марганца и калия, способствующих здоровому сну, вишневый сок повышает уровень мелатонина в организме, а киви повышают уровень серотонина. Конечно, мелатонин с серотонином — это не снотворное, и они не заставят вас заснуть, но они помогут вам успокоиться перед сном.
5. Употребление в пищу молочных продуктов перед сном
Употребление в пищу перед сном богатых жирами молочных продуктов может негативно влиять на ваш сон. Этот факт подтверждается результатами недавнего исследования, опубликованного в Журнале клинической медицины сна. Ученые установили, что рацион питания с низким содержанием волокон и высоким — жиров и сахара делает наш сон куда менее глубоким. К тому же продукты, богатые жирами, дольше перевариваются, а это значит, что вашему организму придется в очередной раз затратить кучу энергии на их переваривание и перемещение по желудочно-кишечному тракту как раз в то время, когда вы изо всех своих сил пытаетесь уснуть.
«Жиры покидают желудок последними, после белков и углеводов, так что весьма разумно перед сном избегать продуктов, богатых жирами», – пишет всемирно известный диетолог Лиза Столлман.
Хотите знать, как еще вы можете сделать ваш сон более полноценным и глубоким? Вот лишь несколько советов, которые помогут вам этого добиться.
- Комната, в которой вы спите, должна быть темной, прохладной, и в ней не должно быть ничего, что бы отвлекало вас от сна. За час-другой до сна выключите телевизор и остальную электронику, и займитесь чтением, медитацией — словом, чем-то таким, что заставит вас почувствовать себя сонными. За некоторое время перед сном также постарайтесь выключить все источники искусственного света, так как они могут негативно воздействовать на уровень мелатонина.
- Не пейте перед сном слишком много воды, так как это может разбудить вас посреди ночи ради визита в туалет.
- Найдите себя что-то, что поможет вам расслабиться перед сном (к примеру, медитацию, йогу, или, скажем, дыхательные упражнения), успокоив ваш разум.
- И самое важное, помните, что для того, чтобы сохранить здоровье тела, разума и духа, вы должны правильно питаться и хорошо высыпаться, так что не жертвуйте сном ради чего бы то ни было!
Перевод статьи — 5 Eating Habits To Avoid Before You Sleep via Клубер
Фото — s15.stc.all.kpcdn.net
