Позвольте начать с того, что далеко не каждый человек может назвать себя жаворонком. И в этом нет ничего такого. Но давайте просто вспомним, каким был наш вчерашний день. Вы занимались тремя детьми, выгуливали собаку, ходили на работу, а после всего этого у вас ещё оставалось время для собственных дел. Естественно, с таким напряженным графиком, каждому из нас хотелось бы насладиться сном подольше.
А теперь представьте, что кто-то дает вам совет: «Вставай с постели всего на один час раньше, и твоя жизнь заиграет новыми яркими красками». Может быть и так. Но согласиться с этим одно, а действительно взять себя в руки и начать контролировать свой график – это другое. В течение дня мы и так задействуем всю свою силу воли, чтобы довести начатое до конца. И уж тем более не хочется начинать делать это до 7 утра.
Проблема в том, что многие люди так и поступают. Они прекрасно понимают, что нужно ходить в спортзал или наладить свой график питания, но никто ничего не делает. «Начну новую жизнь с понедельника», – это самая распространенная отговорка.
И дело не в том, что сама методика может быть плохой, а в том, что она подходит далеко не каждому. Любая привычка, которую вы пытаетесь изменить или создать, должна соответствовать вашей уникальной личности, образу жизни и текущим проблемам.
Вы когда-нибудь вдохновляли самого себя на то, чтобы изменить свои привычки и улучшить свою жизнь? И если да, то как быстро вы сдавались: спустя неделю или две? Пожалуй, каждый хотя бы раз пытался сделать хоть что-то, но рано или поздно корабль надежд разбивался о скалы.
Хорошо, вы уже испробовали ряд методик, но ничего не получилось. И теперь пришло время найти что-то, что сработает. Если какая-то вещь подошла вашему другу или коллеге, это не значит, что все будет так же легко и в вашем случае.
Существует комплекс прекрасных утренних процедур, которые могут сделать вас счастливыми и продуктивными на весь день – достаточно приспособить их к своему ритму и образу жизни.
Вот почему, вместо того, чтобы давать вам конкретную методику, рассчитанную на один определенный тип человека, мы покажем вам несколько вариантов. Воспринимайте это как меню в ресторане, где вы можете выбрать то, что вам больше по вкусу. Вы можете выбрать то, что имеет смысл для вашей жизни, учитывая ваш характер, мотивацию, цели и обстоятельства.
Преимущества утренних процедур
Как говорит Хэл Элрод, автор книги «Чудо-утро»: «Сосредоточенное, продуктивное и успешное утро создаст задел на весь дальнейший день, неизбежно ведя вас к успешной жизни».
Говорят, что утренние процедуры повышают уровень счастья, производительности, снижают уровень стресса и заставляют вас более упорядоченно вести свои дела. Речь идет о том, чтобы встать с постели «с той ноги».
Утренние процедуры также позволяют начать утро с конкретных намерений, вместо того, чтобы делать все спонтанно и хаотично. Вы сами контролируете свой день, а не наоборот. Это позитивное чувство того, что вы находитесь на вершине, а не пытаетесь удержаться на плаву. Вы действительно достигнете баланса и сможете сохранить бодрость на весь день.
Как и во многих вещах в жизни, небольшие изменения могут привести к большим результатам. Это эффект накопления.
Книга под названием «Утренняя рутина» от Тони Роббинса замечательно описывает данную методику. Она включает в себя натуральные завтраки, медитацию, тренировки и комбинацию таких приемов, как «из жары в холод».
Фактически, большинство великих предпринимателей и лидеров на протяжении всей истории ссылаются на свою упорядоченный график, начиная с самого утра и конкретных процедур. Они считают, что это было большим вкладом в их успех. Но это доступно не только великим, но ин обычным людям. Все мы может достичь определенных высот, главное верить в это и контролировать себя.
Начнем с того, как мы сами определяем для себя начало дня. Вот вам простой пример. Многие люди говорят, что им нравится посвящать свободно время своей семье утром. То есть, это не дети разбудили их и потребовали завтрак. В таком случае, вам пришлось бы ставать и сразу идти и готовить. Всё как раз наоборот. Вы сами просыпаетесь раньше, неспешно делаете свои дела, а потом уже проводите выделенный промежуток времени со своими близкими. Так вы сможете сохранить позитивный настрой, удовлетворить свои потребности и побыть с родными.
Как вы видите, уже изменив всего один пункт в своей жизни, вы можете совершенно по-другому смотреть на жизнь. Готовы ли вы идти дальше?
Как создать свой комплекс утренних процедур:
В качестве тренера и консультанта с разнообразным опытом, специалисту важно взглянуть на ситуацию с объективной точки зрения. Давайте посмотрим на «утреннюю рутину» через объектив принципов интегративного благополучия, в котором учитывается четыре аспекта вашей личности: ментальные, эмоциональные, физические и духовные.
Вы также можете воспринимать это как «разум, сердце, тело и дух».
Вы должны заметить, читая наши примеры, что некоторые действия или привычки охватывают несколько систем вашего тела. И это говорит об их эффективности! Если вы можете использовать свое время, чтобы получить не один положительный эффект, а сразу два или три, то чем это плохо?
Давайте рассмотрим каждую из областей более подробно.
Ментальная область
Проще говоря, это связано с вашим умом: мыслями, убеждениями, ценностями, целями, надеждами, желаниями и планами.
Некоторые варианты создания позитивного ментального пространства с самого утра включают в себя:
1) Назначение целей.
Некоторые люди прибегают к следующему способу: каждое утро, только встав с кровати, они делают у себя в телефоне три заметки о самых важных делах, которые им нужно сделать в течение дня. Это дает им возможность сосредоточиться на них, убеждая себя в том, что это осуществимо.
И поскольку это всего лишь три вещи, у вас останется ещё уйма времени для других дел, которые появляются на протяжении дня. Главное быть гибким.
2) Составление списка задач.
Прислушайтесь к своему разуму. Иногда, ночью мы начинаем волноваться, просыпаясь и думая о том, что нам нужно сделать завтра. Это означает, что мы уже даем себе установку на самые важные дела, которые нуждаются в решении. Вместо того, чтобы держать всё в голове, запишите свои планы в блокнот и спите спокойно. Лучше оставьте свои силы на более важные умственные задачи. Не изводите себя.
3) Создание плана/графика на день.
Когда вы знаете, что у вас надвигается сложный день, небольшое планирование может помочь вам в реализации планов. Посмотрите на свой календарь и отметьте там то, что вам нужно. Интегрируйте свои цели и свой список дел, чтобы у вас был конкретный план на будущее.
4) Занимательно чтение.
Многие люди любят читать новостные издания утром. Кто-то отдает предпочтение политическим колонкам, кто-то смотрит на результаты спортивного игрового дня.
Всего 10 минут чтения утром может принести вам огромную пользу. Потому что вы будете читать исключительно то, что интересно вам. Простая статистика: если читать одну страницу в минуту по 10 минут в день, то это 3650 страниц, прочитанных к концу года или 12 300-страничных книг! Для тех, кто никогда не мог найти время для чтения, это отличный способ наверстать упущенное.
Эмоциональная область
Это все, что касается ваших чувств, эмоций и отношений. Вы можете думать об этом как о вещах, связанных с сердцем.
Некоторые вещи, которые вы можете сделать утром, чтобы улучшить свой образ жизни, включают в себя:
1) Выражение благодарности.
Новые исследования продолжают оказывать влияние на науку и раскрывать пользу от проявления благодарности. И всё, начиная от того, как это улучшает отношения, физическое и эмоциональное здоровье, сон, умственную выносливость, энергию и общий уровень счастья. Практика проста: прежде чем встать с постели утром, думайте о двух вещах, за которые вы благодарны. В «5-минутном журнале» утверждается, что одной из первых задач является запись трех вещей, за которые вы благодарны в этой жизни. Это отличный способ начать день с позитивных эмоций.
2) Подарите объятья своему ребенку, мужу или домашнему питомцу.
Это увеличивает уровень окситоцина (гормона любви), повышает серотонин (улучшает настроение и создает эффект счастья), укрепляет иммунную систему, повышает самооценку, снижает кровяное давление, уравновешивает нервную систему и снимает напряжение. Проще говоря, простые объятья заставляют вас чувствовать себя хорошо. Найдите кого-то, кого можно обнять! Это займет всего несколько секунд, но эффект будет потрясающим.
3) Свяжитесь с другом, членом семьи или с тем, кто заставит вас чувствовать себя счастливым.
Поддержание связи – это очень важный аспект в жизни человека. Вместо того, чтобы разбудить всех в доме громким призывом к столу, лучше подойти к каждому отдельно. Например, вы можете подойти к детям по очереди и разбудить их поцелуем. Это поддержит вашу близкую связь и зарядит вас положительной энергией. Мужчинам проще позвонить своим друзьям или родственникам, чтобы узнать, как у них дела. Это тоже неплохой способ для поддержания связи. В обоих подходах удобно то, что вы не тратите на это большое количество времени. По сути, вы делаете это каждое утро, но по-другому.
4) Определите для себя, что делает вас счастливым.
Что принесет вам счастье, радость или волнение на следующий день? Что заставляет вас чувствовать себя приземленным или лучше связанным с окружающим миром? Медитация, йога или дыхательные упражнения? Определите эти вещи для себя и прибегайте к ним чаще.
Физическая область
Это то, что мы можем сделать с помощью нашего тела или физического пространства. Это может включать в себя то, что мы едим или пьем, как мы движемся и что-либо, что связано с нашими физическими «я».
Вот некоторые варианты повышения вашего физического благополучия по утрам:
1) Шевелитесь.
Заставьте свою кровь двигаться. Мы все знаем преимущества физических упражнений. Это может быть бег, прогулка, занятия в спортзале, йога, растяжка или обычная зарядка. Помните, что комплекс одних упражнений не подходит каждому.
Например, мы было бы неплохо посещать индивидуального тренера один раз в неделю. Каждый четверг можно просыпаться в 5:45 утра, сделать зарядку и заняться тренировкой с 6 до 7 утра. Это может показаться действительно эффективной тактикой, но на самом деле, это подойдет не всем.
Можно пытаться менять временные промежутки на протяжении месяца или двух, но ничего не подойдет. Дело даже не в графике, а в том, что интенсивные тренировки оказывают обратный эффект на людей. Они начинают чувствовать себя ещё больше подавленными. Что же может подойти в таком случае? Некоторые берут с собой на прогулку собаку или просто занимаются йогой на свежем воздухе, когда дети уходят в школу. Опять же, слушайте свое тело, и вы поймете, что подходит конкретно вам.
2) Пейте воду с лимоном.
Прежде чем вы заварите себе чашечку кофе, сначала выпейте то, что наполнит вас полезными веществами. Налейте себе теплой воды с лимонным соком. Многие люди в пожилом возрасте употребляют этот тонизирующий напиток каждое утро, и это позволяет им чувствовать себя лучше.
О полезных свойствах того напитка знают даже врачи, поэтому не ленитесь!
3) Питайтесь правильно.
Что это значит для вас? Пить безалкогольные коктейли? Отлично. Авокадо-диета? Потрясающие. Овсяная каша? Фантастика. Ешьте то, что хорошо для вас.
4) Направьте себя.
Вы можете сделать это разными способами. Некоторые из нас регулярно испытывают ощущение беспокойства. Духовные тренера рекомендуют в таких случаях, сразу после пробуждения выйти, на улицу и босыми ногами ступить на землю. Либо же просто представить себе, как вы стоите на земле. Вы можете почувствовать, что вас наполняет положительная энергия, которая успокаивает и дарит вам чувство умиротворенности на весь день.
Хотя, далеко не каждый будет следовать данной рекомендации, можно просто потратить лишнюю минуту утром для того, чтобы привести свои мысли в порядок и избавиться от волнения. Еще одна техника, которую многие используют в большинстве случаев, заключается в следующем: нужно положить одну руку на сердце, а вторую на живот и просто дышать в течение нескольких минут. Это мгновенно успокаивает и расслабляет все тело.
5) Очистите свое физическое пространство.
Когда наше физическое пространство загромождено, наш разум часто находится в таком же состоянии.
Что заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным? Кто-то находит мир в банальных вещах, даже таких, как уборка постели после сна. У каждого есть свой «ритуал», который он делает каждые день, каждое утро. И беда в том, что если пропустить его, то вы сами начнете настраивать себя на негатив.
Что действительно работает для вас? Уберите свое рабочее пространство. Постирайте, наконец, свои вещи. Каких бы усилий не потребовала от вас уборка – это стоит того.
Духовная область
Это может быть что-то связанное с вами и чувством вдохновения, то есть, близким вам по духу. Стоит отметить, что это не касается религии. Это должно относиться исключительно к вашему внутреннему миру. Речь идет больше о том, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше связанным с чем-то более глубоким, большим, высоким.
Вот несколько примеров:
1) Медитация.
Пока одни из вас могут сразу обрадоваться и подумать, что «Да, медитация – это то, что нужно!», другие могут отнестись к этому с меньшим оптимизмом. А все потому, что не каждый может правильно настроить себя на данную процедуру, становясь ещё более раздражительным.
Если вы испытываете нерешительность, но хотите попробовать, есть множество отличных приложений, которые могут помочь вам в этом: «Mindfulness», «Headspace» и «Calm». Многие следуют их советам и отлично чувствуют себя каждый день. Многим пришлись по вкусу бесплатные 21-дневные медитации с Дипаком Чопра и Опрой Уинфри.
И, если вы один из тех людей, которые считают, что они не могут медитировать (и это нормально, большая часть людей относится к этой категории), управляемые медитации – ваш новый лучший друг. Посмотрите несколько видеороликов и прочтите соответствующую литературу, чтобы лучше понять о том, как правильно следовать данной методике.
2) Будьте едины с природой.
Найдите место, где можно посидеть или прогуляться и просто побыть наедине с природой. Обратите внимание на окружающие вас цвета деревьев и неба, запахи в воздухе. Что вы ощущаете в данный момент? Потратьте минутку на то, чтобы почувствовать землю под ногами и освежающий ветер.
Прогуляйтесь на природе и вы сможете удовлетворить свои физические и духовные потребности за один раз!
Многие люди связывают единение с природой вместе с религией. Но необязательно делать это именно с таким подтекстом. Любому человек с любыми убеждениями принесет пользу прогулка на свежем воздухе. Единство с природой не будет зависеть от вашего вероисповедания.
3) Религиозное образование.
Этот пункт довольно важен для тех, кто предпочитает проводить свое свободное время, предаваясь службе высшим силам. Кто-то может помолиться рано утром. Кто-то ходит в церковь. А кому-то достаточно просто поделиться своими мыслями с помощью ручки и блокнота. Некоторые люди оставляют записки своим близким с пожеланием хорошего дня. Это также помогает наладить духовную связь между людьми.
Невероятно и романтично? Да. Это также затрагивает духовные и эмоциональные нужды, которые вы можете удовлетворить с помощью всего одно действия. Что еще более важно, это все обосновано. Это позволяет людям задуматься о предстоящем дне. Данный метод соединяет человека с чем-то большим, чем его физическая оболочка. Это заставляет нас чувствовать себя спокойно на протяжении всего дня.
4) Найдите связь с самим собой.
Найдите способ понять самого себя, лучше узнать о своих потребностях и ожиданиях. Без этого навыка вы рискуете потеряться в этом мире.
Дополнительные советы для универсальных утренних процедур
Когда вы пытаетесь упорядочить свою «утреннюю рутину», стоит следовать нижеперечисленным советам.
О чем нужно помнить?
1. Здоровые утренние процедуры обуславливаются заранее.
Получение качественного и здорового сна играет большую роль, если вы хотите проснуться бодрым и свежим. Убедитесь, что вы спали рекомендуемые 7-9 часов. Если вы планируете проснуться раньше обычного, то нужно и лечь спать с учетом этого.
Вот несколько основных способов хорошо выспаться:
1) Отключите свои электронные гаджеты и не пользуйтесь ими хотя бы за час до сна. В крайнем случае, установите режим «Не беспокоить» на своем телефоне или оставьте его в другой комнате.
2) Удостоверьтесь, что у вас есть удобная подушка и матрас.
3) Установите постоянную атмосферу для своего сна: уменьшите внешний шум и избавьтесь от лишнего света. Можно использовать специальную маску для глаз.
2. Не нужно усложнять!
Найдите одну или две вещи (максимум три), которые, по вашему мнению, подходят вам в качестве эффективной утренней процедуры. Иначе, вы рискуете попросту не успеть сделать все. Начните с чего-то быстрого, а затем постепенно усложняйте график.
Очевидно, что чем больше задач вы сами для себя запланируете, тем меньше вероятности, что все они окажутся эффективными. Потому что вы не сможете выполнять их должным образом за короткий промежуток времени. А если вы потерпите неудачу один раз, затем второй, то наверняка вы перестанете вовсе делать хоть что-то.
3. Устройте тест-драйв.
После того, как вы остановитесь на нескольких концепциях, которые, по вашему мнению, принесут вам пользу, попробуйте испытать их в течение нескольких дней. Это избавит вас от необходимости повторять одно и то же действие, которое, по сути, не дает вам видимой пользы. Как и для любой привычки, вам нужен 21 день, чтобы превратить её в действительно что-то постоянное.
4. Установите напоминание.
Поставьте в комнате что-то, что будет напоминать вам о необходимости соблюдать свои утренние процедуры. Для этой цели также неплохо подойдут специальные мобильные приложения.
Но если вы не хотите лишний раз ставить себя в зависимость от гаджетов, можно разместить в комнате особый символ или предмет, который будет бросаться вам в глаза и напоминать о планах. Например, это может быть записка на зеркале в ванной или на холодильнике.
5. Интеграция.
Найдите способы интегрировать «утреннюю рутину» в то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы добавлять что-то новое, ещё больше загружая свой график. Вы также можете найти методики, которые смогут удовлетворять две ваши потребности одновременно. Некоторые из них мы уже описывали выше.
Чего не стоит делать
Теперь у вас есть отличные варианты, которые помогут вам наладить свою жизнь. Но вместе с советами о том, что нужно делать, есть и обратная сторона – чего делать не рекомендуется!
Подумайте о том, что не приносит вам пользы. Есть ли что-то, что происходит, а вы все равно продолжаете жить с этим? Усложняет ли это вашу жизнь и затрудняет ли вашу деятельность?
Вы ненавидите пробуждение от громких звуков и вам нужен иной способ? Возможно, на вас слишком негативно влияют окружающие, поэтому вам нужно ограничить круг своего общения, начиная с самого утра?
Для кого-то, самым явным раздражителем является телефон. Многие люди сразу начинают отмечать улучшения в свое настроении с самого утра, если они никак не реагировали на звонок телефона или шум от компьютера. Как только вы начинаете загружать свой разум проверкой электронной почты или пролистыванием страниц в социальной сети, ещё не встав с кровати, вы уже начинаете свой день неправильно. Наше сознание уже засоряется ненужными вещами, и вы не можете четко определить, что вам нужно сделать на протяжении дня. Отложите все свои привычки на потом. Хотя бы до тех пор, пока вы не завершите все необходимые утренние процедуры.
Пришло время выбрать для себя свою эффективную «утреннюю рутину»!
Итак, вы ознакомились с нашим меню! Теперь пришло время определиться с выбором. Настал момент, когда вы должны сами составить для себя свой утренний график.
Помните, что все методики могут не подойти вам. Но одна из них точно сработает! Если вы:
• Нуждаетесь в положительной энергии, убедитесь, что утренние процедуры дарят вам необходимый заряд бодрости.
• Нуждаетесь в конкретном плане действий, то попробуйте заранее спланировать свой день и использовать календарь.
• Нуждаетесь в физической активности, то отправляйтесь на прогулку!
• Нуждаетесь в тишине и покое, то найдите время для чтения, разработки новой стратегии поведения и ведения дневника.
• Нуждаетесь в упорядочении своих мыслей, то займитесь медитацией.
Потратьте минуту на то, чтобы подумать о наилучшем способе для вас. Сколько времени вам нужно для процедур: пять минут или час? Что вы хотите почувствовать и как вы себе это представляете?
Возможно, всего за пару дней вы уже найдете ответы на свои вопросы и определите для себя наилучший план. Просто задумайтесь над тем, что вы можете сделать уже сейчас, учитывая текущие проблемы и обязательства.
Затем начните действовать. Начните уже с завтрашнего утра.
Вы будете гораздо более счастливы, продуктивны, энергичны и благосклонны к другим людям.
Автор — Tracy Kennedy
Перевод статьи — The Ultimate Morning Routine to Make You Happy And Productive All Day via Клубер
