Вы можете считать, что между диабетом и слабоумием нет ничего общего. Но их объединяет общий фактор риска, связанный с защитным поведением. Вот наше слово дня на сегодня: сон.
Не стоит недооценивать важность хорошего ночного сна. Дело в том, что недосыпание может сказаться на состоянии вашего здоровья спустя годы. Но прежде чем я поделюсь с вами самым эффективным ритуалом по обеспечению себя хорошим ночным сном, давайте ознакомимся с результатами некоторых исследований.
Журнал Diabetes Care опубликовал статью, в которой отмечается: «Постоянное недосыпание и изменения в продолжительности сна в возрасте 20-40 лет повышают риск развития диабета второго типа в пожилом возрасте». Это означает, что текущее качество вашего сна так или иначе все равно скажется на вашем здоровье в будущем.
Наконец, не стоит игнорировать и результаты недавнего исследования, в ходе которого было открыто существование глимфатической системы, очищающей мозг от ненужной информации. Содиректор Центра трансплантационной нейрохирургии Университета Рочестера и автор исследования доктор Майкен Недергаард отмечает: «Сон является критически важным для работы системы очистки мозга от ненужного «мусора», а наше исследование доказывает, что чем глубже сон, тем лучше. Это открытие дополняет все более четкие доказательства того, что по качеству сна и его продолжительности можно предсказать начало развитие слабоумия и болезни Альцгеймера».
Глимфатическая система функционирует только, когда человек спит. По сути, она сжимает клетки мозга, впрыскивая в мозг спинномозговую жидкость. Последняя и очищает мозг от отходов, включая бета-амилоидные белки, приводящие к развитию Альцгеймера.
Исследования показывают, что недосыпание может провоцировать самые разные проблемы: нарушения памяти, трудности с обработкой эмоций и обучением, а также, как уже упоминалось выше, диабет. Надеюсь, это достаточно убедительные причины, чтобы вы начали беречь свой мозг и приучили себя к полноценному сну.
Вечерний ритуал подготовки ко сну
Мне нравится представлять свою спальню неким сакральным убежищем для сна, отдыха и восстановления. А теперь давайте подумаем, какой вечерний ритуал вы можете придумать для себя, чтобы подготовиться ко сну. Попробуйте следующий вариант (кстати, вы всегда можете дополнить его 5-минутной практикой релаксации перед сном).
Вот несколько действенных советов, которые вам стоит учесть, прежде чем войти в свое «сонное убежище»:
- Избегайте электролюминесцентного излучения от телевизора, компьютера и мобильного телефона – все они примерно на 2 часа замедляют выработку организмом мелатонина. Если у вас в спальне есть телевизор или любая другая техника, советуем подумать над тем, чтобы создать для сна зону, свободную от гаджетов.
- Попробуйте перед сном выпить теплое молоко или ромашковый чай – как известно, они обладают расслабляющим свойством.
- Послушайте спокойную или мягкую музыку.
- Используйте успокаивающие ароматы вроде лавандового и розового масла.
- Почитайте что-нибудь нестрашное и не заставляющее думать. Чтение в кровати может помешать вам уснуть, поэтому за час до сна советуем закрыть книгу.
- Наденьте удобную пижаму – это отличный сигнал для мозга о том, что пора готовиться ко сну.
- Избегайте физических нагрузок и не ешьте как минимум за час до сна, потому что это только стимулирует работу тела.
Даже если вы привыкли ложиться спать в определенное время, ваше тело все равно привыкнет к новому графику, если вы дадите ему достаточно времени и будете последовательны в новой привычке. Создайте себе вечерний ритуал подготовки ко сну, который будет наиболее полно отвечать вашим личным потребностям.
Делайте все возможное, чтобы каждый вечер ложиться спать в одно и то же время и в конечном итоге научите свое тело и разум засыпать одновременно.
