Спасибо, Олеся Власова!
Сейчас очень много говорят о том, как себе помочь. Что делать, когда страшно и как поддержать близких. Этим материалом я хочу систематизировать некоторые инструменты и техники экстремального реагирования. Для всех, кто оказался в очень сложных физических или эмоциональных ситуациях.
Как известно, задача не в том, чтобы как-то избавиться от страха, а в том, чтобы сделать так, чтобы он тебя не парализовал. Вытеснение страха – плохая идея. Он будет расти и крепнуть у тебя в тени, незаметно управляя твоими состояниями и решениями. Страх, как и любое другое чувство, важно признать и принять, тогда он не сможет забрать власть над тобой.
Я начну с ошибок. С популярных заблуждений. Чего лучше не делать в эпицентре серьезного происшествия, а если и делать то с большой осторожностью.
ОШИБКИ ЭКСТРЕМАЛЬНОГО РЕАГИРОВАНИЯ
«ДЫШИТЕ!»
Знаменитый совет про «глубоко дышите» коварен и может вести к ровно противоположному эффекту – еще большему расшатыванию нервной системы.
Представьте человека на пике стресса, в реальной опасности. Его пульс повышен, дыхание естественным образом более учащенное. Он все это не осознает в полной мере, так как захвачен разворачивающимися событиями. И если вы скажете такому человеку – «глубоко дышите» – он может рефлекторно, совершенно не замечая этого, начать дышать глубоко и более учащенно. Подобное глубокое и учащенное дыхание ведет к гипервентиляции и усилению раскачки симпатической нервной системы. Чувствительность повышается и может запросто выйти из берегов, перейдя в психический перегрев. Это противоположно успокоению и торможению нервной системы. И этого нельзя допустить. Острые фазы эмоциональной нестабильности являются известным противопоказанием к глубокому учащенному дыханию.
Откуда же тогда этот извечный совет про «дышите»?
Дыхание действительно важный инструмент в регулировке нервной системы, с помощью разнообразных техник можно и запустить симпатический отдел, и переключиться на парасимпатику, то есть расслабиться. Тормозит нервную систему длинный спокойный выдох, выдох длиннее чем вдох. Тогда начинает работать парасимпатическая нервная система и тело получает сигнал к расслаблению. Но, друзья, вы должны быть достаточно опытны, чтобы владеть подобными техниками. Если вы находитесь в эпицентре стрессовой ситуации и ни с того ни с сего начинаете пытаться глубоко дышать – вы запросто можете активировать не парасимпатический отдел, а еще больше «зажечь» симпатику, доведя самого себя до нервного перерасхода и истощения. Всего несколько минут гипервентиляции может привести даже к обмороку. Аккуратно! Дыхательными техниками нужно владеть на достаточном уровне. Просто глубоко дышать на перевозбуждении нельзя.
Намного более корректный совет – обращать внимание на дыхание таким, какое оно есть. То есть возвращение внимания в тело и в текущий момент. Какое бы ни было ваше дыхание – быстрое, глубокое, почти незаметное или, наоборот, нервное, просто смотрите на него некоторое время. Вдох-выдох. Смотрите и ничего не делайте. Отмечайте то, что наблюдаете. Это снижает активность нервной системы и переводит ее в более спокойный режим. О других эффективных методах саморегулярции ниже. Пока продолжаю про популярные ошибки.
МЕДИТАЦИЯ
Совет «медитируйте» из той же оперы, что и «глубоко дышите». По сути он подходит только тем, кто является серьезным практиком и точно знает, как именно надо медитировать, особенно когда тебя атакуют серьезные страхи.
Депрессия, острые формы тревожности и все пиковые переживания являются противопоказанием к практике. И строго не подходят новичкам, которые, как и в случае с дыханием, могут себе навредить неверным исполнением. Наблюдение ощущений своего тела – не равно медитация Випассана, это одна из техник концентрации, которые без должного развития уравновешенности ума могут быть небезопасны. Критически важно понимать принцип работы со своими приятными и неприятными ощущениями, своим вожделением и отвращением, уметь применять уравновешенность ума ко всем своим ощущениям на практике, чтобы не вырастить свою тревогу еще больше неумелой концентрацией внимания.
Если вы не владеете медитацией и не имеете некий твердый опыт, то в пик экстремальной ситуации, возможно, не самое время начинать.
В этом смысле повторение мантр будет куда более эффективным и безопасным инструментом, хотя даже контролируемый счет вам даст тоже самое. Лучше считать про себя от 1 до 100, произносить молитву или мантру на повторе, чем пытаться медитировать в момент острого стресса, если вы не владеете техникой достаточно хорошо и не знаете все ее грани.
ОТКАЗ ОТ НОВОСТНОЙ ПОВЕСТКИ
Советы про «выключите новости» понятны, но тоже ошибочны. Если новостная повестка касается вас, а сегодня она касается всех без исключения владельцев украинских и русских паспортов, выключаться полностью нельзя. Сократить, оставив нужное и адекватное, уменьшить время скроллинга – да. Но не полное отключение.
Знакомые моих украинских друзей сели в машину ровно через 10 минут после объявления войны. И успели пересечь границу, которая в скором времени была закрыта для всех мужчин Украины. Это и есть корректное экстремальное реагирование. Оно должно быть быстрым и точным. Выключаться нельзя, нужно знать все, что происходит, пока идет пик. Перестраиваться по ходу событий. Реагировать адекватно ситуации. Это важно сейчас для всех. Читайте между строк, следите только за адекватными источниками.
ПЛАНИРОВАНИЕ НАПЕРЕД
Никакого планирования наперед в эпицентре катастрофы. То есть всех этих мыслей «а что потом?». Купировать. Не поддаваться. Временно отодвигать. Только здесь и сейчас. Только ближайший шаг и следующие два-три по ситуации. Мысли о будущем будут погружать в тревогу, а планы рушиться каждый день со сменой повестки. Максимальный горизонт планирования – пару месяцев. Большими мазками можно и дальше, но отдавая себе отчет, насколько сейчас все приблизительно. А весь фокус на ближайшие часы, дни, недели. Задача – выжить, сберечь нервы и тело, спасти сбережения и свое дело по возможности. Остальное по мере развертывание событий. Не думать о большем на пике событий. Не сливать энергию. Аккумулировать все силы вокруг текущего момента, пока накал не спадет.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Советы для людей, которые находятся в эпицентре войны и тех, кого охватил страх неизбежных последствий – должны отличаться. Я разобью техники на два больших раздела: 1) если угроза реальна здесь и сейчас и 2) если серьезные проблемы грозят вашим близким, но не вам лично или вам в будущем, но не сию минуту.
ЕСЛИ УГРОЗА РЕАЛЬНА
(режим выживания, стреляют рядом с вами)
РАБОТА С ШОКОВОЙ ТРАВМОЙ
Я обратилась за опытом и советом к Авите Флит, иллюстратору из Израиля и автору всех картин в блоге Re-Self. В ответ она мне выслала ссылку со следующим текстом. Публикую целиком с сохранением авторского стиля.
Здравствуйте, я много лет занималась подготовкой инструкторов израильской армии. Решила поделиться схемой для экстренных ситуаций.
Психотравма и первичное вмешательство.
Заранее подчеркну, что речь пойдёт об оказании помощи во время шоковой психологической травмы (ШПТ) и только о ней. Любая другая разновидность требует профессиональной помощи.
ШПТ – это распространённая реакция во время психотравмирующей ситуации, как например: ДТП, теракт, участие в военных действиях, тяжёлая физическая травма, либо другая угроза смерти. Может возникнуть как у непосредственных участников, так и у наблюдателей.
Со стороны кажется, что человек впал в ступор, он выглядит абсолютно беспомощным, и инстинктивно мы хотим ему помочь (дать воды, защитить, унести). Армейские психотерапевты выработали схему правильного оказания помощи, её может использовать каждый, и она снижает шанс на появление посттравматических расстройств. Наш Минздрав вместе со специалистом по лечению таких расстройств её упростили, сократили и даже сняли ролик (увы, только на иврите)
А теперь сама схема:
- Налаживание контакта: убедитесь, что вас слышат/видят/реагируют на ваше присутствие как либо. Например: “Я Аня, а как тебя зовут?” Или: “я сожму твою руку, сожми в ответ мою”. Этот этап важен для связи с реальностью.
- Подчёркивание commitment (не знаю как перевести). “Я с тобой, мы вместе, ты молодец”. Этот этап важен для уменьшения ощущения одиночества и изоляции.
- Сбор фактов. Этот этап помогает бороться с эмоциональным шквалом. Не спрашивайте, что человек чувствует. Наоборот: “скажи твой адрес, дату рождения, какое сегодня число, номер телефона, что произошло, с кем ты был”. На этой стадии мы помогаем активировать рациональную зону мозга и выключаем эмоциональную.
- Уменьшаем смятение и путаницу. Сами четко повторите, что произошло, что происходит и что надо сделать. Простыми предложениями, описываем только действия. “Рядом упала ракета, мы сидим на улице, надо перейти в убежище”.
- Последний важный этап: отдавайте чёткие указания для дальнейших действий. Не просите, приказывайте. Не выполняйте их сами. Например: “ты должен встать, иди принеси себе воды, помоги ребенку дойти” и так далее.
Развитие самоэффективности на данном этапе критично.
ОБЩЕЕ РЕАГИРОВАНИЕ В РЕЖИМЕ ВЫЖИВАНИЯ
- Пейте воду
- Наблюдайте дыхание
Не меняйте его, а именно наблюдайте. В том режиме, в котором получается. Это будет возвращать в режим «здесь и сейчас».
- Если эмоция захватывает, запустите контролируемый отсчет. От 1 до 100. Или обратный. От 100 до 1.
- Повторяйте мантру, молитву или любую фразу, которая вас успокаивает. Хоть «все будет хорошо». Монотонно, много раз. Это фактически переключает перегруженный ум и успокаивает. Это легче медитации, не имеет противопоказаний и работает достаточно быстро.
- Выберите достоверные источники информации и/или лидеров рядом с вами, следуйте их советам.
- Помогите другому, кому хуже. Снятие фокуса со своих страхов на реальные действия – один из лучших способов собраться.
- Не блокируйте свой страх, злость и ненависть, но и не выплескивайте их. И то, и другое – разрушительно для вашего ума и тела. Задача просто дать им место, принять, они естественны и неизбежны в такой ситуации. Мы потеем, когда жарко. Злимся и ненавидим, когда на нас нападают. Это естественно. Это просто чувства.
- Не держитесь за былые правила. Действуйте по ситуации. В такие моменты открываются скрытые резервы. Тело и психика в боевом режиме может переносить самые разные условия без последствий. Главное не мешайте им какими-то былыми идеями «как правильно».
ЕСЛИ УГРОЗА ГИПОТЕТИЧЕСКАЯ
(страшно за свое будущее или за близких, но реальной угрозы лично вашей жизни здесь и сейчас нет)
- Движение – питание – сон
Золотая форма оставаться в адеквате. Продолжайте двигаться любым доступным для вас способом, нормально питаться и полноценно спать. Вам нужна ясность тела и сознания, чтобы принимать верные решения. Вы не поможете ни другим, ни себе, если сломаетесь.
- Никаких решений из паники
Никаких решений из нестабильных состояний. Сначала выравниванием состояние – затем решаем. Но и никакого торможения, там, где нужно быстрое реагирование. Это называется емким словом «держитесь».
- Дайте себе пространство для страха и боли
Всем, кто сейчас не в эпицентре боевых действий не положено бояться, страдать и тем более озвучивать это вслух. Но стресс и страх тоже может если не убить, то покалечить.
Тем, у кого сейчас невероятно болит душа, а сердце разрывается, тоже надо себя выравнивать. Для начала разрешить себе эту боль, это горе. Не зажимайте, не подавляйте и не стесняйтесь. Все происходящее надо понять, переварить и подумать, что делать дальше. Когда состояние несколько стабилизируется и война окончательно уложится у вас в голове, подумайте и о дальних горизонтах. «План Б»? Хотя бы прикиньте варианты большими мазками. Накидайте план. А затем сразу возвращайтесь в здесь и сейчас, к текущим шагам. Не зависайте в будущем. Туда только по делу и назад. А здесь и сейчас действуйте по мере сил и возможностей.
- Держитесь за адекватные источники информации
По-хорошему эти источники и лица, которым можно доверять в их анализе и адекватности, у вас должны были накопиться заранее. Эпицентр проблемы – не время для формирования новых авторитетов. Сейчас наоборот легко уйти не туда. Будьте аккуратны. Допускайте фейки в любых повестках. Но при этом держитесь за адекватные источники, хоть и дозируйте частоту информации. Повторюсь, выключаться из повестки пока нельзя никому.
- Работайте!
Это действительно помогает. Ум невозможно отвлечь просто требованием «отвлекись!», его надо именно чем-то занять.
- Рассмотрите прием успокоительных средств
Временный прием мягких средств растительного происхождения.
В моей аптечке как сверхчувствительного человека всегда есть ноотропы – ашваганда и родиола. Для снятия стресса, расслабления, но при этом сохранения активного фокуса. А также непосредственно успокоительные – валерьяна, пассифлора. Отдельно лежит мелатонин – если вдруг сбивается сон и надо хорошо выспаться.
ДЛЯ ВСЕХ
Не закрывайтесь от боли, страха и бессилия, которые сейчас очень естественны. Но и не вытесняйте любовь, дружбу и доброту. Наши жизни и страны по обе стороны баррикад могут разрушить, но наши сердца должны уцелеть. Держитесь!
По материалам Олеси Власовой и команды проекта Re-Self.ru
