Вы не раз чувствовали злость и будете чувствовать ее в будущем. В том числе, и в отношении людей, которых хорошо знаете и любите. Мы все это сделаем. У всех нас случаются недоразумения и неприятности, а также есть много возможностей попрактиковаться в том, чтобы реагировать на гнев продуктивно.
Если мы будем внимательны, то сможем использовать эти ситуации, чтобы улучшить себя и свои отношения.
Наблюдайте за своим гневом
1. Позвольте себе злиться.
Вы можете подумать, что вам нужно прикрыть «негативные чувства» позитивными. Но вы имеете право чувствовать все, что вам нужно чувствовать. Мы все такие.
2. Сделайте осознанный выбор — смириться с этим чувством.
Решите, что вы не будете ничего делать, пока это гнев не перестанет вас контролировать.
3. Почувствуйте гнев в своем теле.
Ваша шея напряжена? У тебя горит грудь? У вас сжимается горло? Осознайте ощущения в своем теле и “дышите” в эти области, чтобы очистить блоки, из-за которых вы чувствуете себя застрявшим.
4. Рассматривайте это как упражнение по самоуспокоению.
Вы можете привести себя в бешенство, мысленно перебирая все ситуации, когда с вами поступили несправедливо. Или вы можете уговорить себя избавиться от горькой ярости и обрести внутреннее спокойствие. В конце концов, мы единственные, кто несет ответственность за свое психическое состояние, так что это прекрасная возможность попрактиковаться в эмоциональной регуляции.
5. Примите решение действовать, не ища возмездия.
Решите, что вы не стремитесь отомстить или восстановить чувство справедливости. Вы пытаетесь разобраться в ситуации и четко изложить свои мысли по этому поводу.
Изучите свой гнев
6. Проверьте свое настроение перед инцидентом.
Прежде чем вступать в конфликт, оцените свои эмоции. Был ли у вас тяжелый день? Чувствуете ли вы раздражение или напряжение? Возможно, чьи-то действия стали катализатором, но они несут лишь частичную ответственность за ваше негодование.
7. Спросите себя: почему это вас так беспокоит?
Столкнувшись с вызывающей эмоции ситуацией, выясните, почему она так сильно вас тревожит. Реакция может быть вызвана вашим толкованием событий, а не действиями других. Например, пропущенный звонок от партнера может вызвать чувство недоуменности, хотя у него могут быть совершенно другие причины.
8. Проведите инвентаризацию проекций.
Если вы испытываете гнев по поводу действий другого человека, возможно, это связано с вашими собственными неудачами или страхами. Попробуйте определить, на что именно вы проецируете свои чувства.
9. Выразите свои чувства в письме.
Когда вы разобрались в том, что вызвало ваш гнев и какие чувства вы переживаете, напишите письмо. Вы можете его потом просто сжечь, но этот шаг поможет вам ясно сформулировать свои ожидания и потребности.
Учитесь на своем гневе
10. Поймите, что для вас важно.
Этот опыт поможет вам понять, какие качества вы цените в своих друзьях: откровенность, скромность или преданность, например. Это поможет вам определить, с кем вы хотели бы проводить больше времени в будущем, а с кем — меньше.
11. Разберитесь, что вам нужно.
Возможно, вам требуется улучшить свои взаимоотношения, а может быть, вам стоит завершить их, понимая, что они больше не приносят вам пользы. Примите это решение и действуйте соответственно.
12. Научитесь четко выражать свои мысли.
Этот опыт послужил отличным уроком в том, как эффективно выражать свои мысли, чтобы вас услышали и поняли. В будущем, вероятно, вам придется столкнуться с подобными ситуациями, и это будет хорошей тренировкой для предотвращения недопониманий и разрешения будущих проблем.
13. Определите, как улучшить свою реакцию на гнев в будущем.
Может быть, вы среагировали слишком резко, и теперь вы научились быть более внимательными к своим чувствам и реакциям. Возможно, вы приняли защитную позицию, тогда как другой человек отступил, и теперь готовы обвинять меньше в будущем.
14. Планируйте действовать иначе в будущем.
Возможно, в ходе этого опыта вы осознали свою роль в ситуации. Обычно все гораздо сложнее, чем кажется. Как только вы признаете свою долю ответственности, сможете использовать этот опыт для того, чтобы строить более мирные отношения в будущем.
15. И, наконец, прощайте.
Немногие люди в конце жизни говорят: «Я бы хотел остаться обозленным». Обычно мы говорим что-то из следующего: Я тебя люблю… Я прощаю тебя… Мне жаль…
