Всім відомо про користь занять спортом. Спорт допомагає нам не тільки відволіктися від повсякденної рутини, але також і стати більш сильними і здоровими.
Люди, які займаються йогою, запевняють, що вона позитивно впливає на загальне самопочуття оскільки йога сприяє об'єднанню тіла і розуму в єдине ціле. Плавні рухи заспокоюють ваш розум і роблять вас більш умиротвореними.
З цієї статті ви дізнаєтеся, наскільки ефективна йога при лікуванні психічних захворювань, таких як тривожний розлад і ознайомитеся з основними позами, які ви зможете додати до своїх тренувань.
Дослідження 1
Кріс Стрітер, професор школи медицини університету і її колеги провели дослідження, під час якого порівняли позитивний вплив на мозок людини йоги і ходьби.
Під час попереднього дослідження, Стрітер та її команді вдалося з'ясувати, що йога знижує тривогу, покращує настрій і підвищує рівень вмісту гама-аміномасляної кислоти, нейротрансмітера, надає заспокійливу дію в головному мозку.
Участников исследования разделили на две группы: одна занималась йогой, а вторая – ходьбой.
Кожна група займалася протягом години 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Були зроблені МРТ-скани головного мозку учасників перед дослідженням і після нього, а також виміряні рівні тривоги і настрій протягом усього експерименту.
Результати
В учасників групи, яка займалася йогою, був відзначений більш високий рівень вмісту гама-аміномасляної кислоти, а також більш значне поліпшення настрою і зниження тривоги, чим у тих, хто займався ходьбою.
Дослідження 2
Ще один експеримент провели дослідники з університету Юти, який продемонстрував, як йога впливає на реакцію людини на стрес. Попереднє дослідження показало, що люди, які сильніше реагують на стрес, також більш чутливі до болю.
В експерименті взяло участь 42 людини: 12 з них професійно займалися йогою, 14 людей страждали фибромиалгией (захворювання, що характеризується підвищеною чутливістю до болю і виникають, на думку експертів, внаслідок стресу) і 16 здорових добровольців.
Результати
В учасників експерименту з фибромиалгией була більш гостра реакція на біль при тих же умовах, що і в інших учасників. МРТ також показало, що у них були найвищі рівні активності в областях головного мозку контролюючих біль.
Ті учасники, які займалися йогою, переносили біль краще всіх інших, за результатами дослідження.
Обидва експерименту доводять, що йога допомагає знизити рівень стресу і тривоги, регулює больову витривалість і підвищує рівень вмісту гормонів, що відповідають за гарний настрій в головному мозку.
Медицинские препараты против тревожности повышают уровень гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге, но в тоже время обладают рядом побочных эффектов, которые, собственно, и останавливают многих людей от их приема. С другой стороны, единственный возможный побочный эффект от йоги – вероятность травмироваться при неправильном выполнении поз.
А ось власне і пози, які допоможуть вам знизити рівень тривоги:
1. Поза дитини (Баласана)
Поза дитини допомагає позбутися від напруги в м'язах спини, шиї і плечей. Це як раз ті області, де скупчується багато стресу. Також, ця поза допомагає розслабитися, зосередитися на диханні і більш глибоко відчути своє тіло.
Встаньте на коліна, з'єднайте великі пальці ніг і сядьте на п'яти. Нахиліться вперед так, щоб ваш корпус стосувався стегон, витягніть руки вперед і торкніться головою килимка.
Залишайтеся в цій позі стільки, скільки вам захочеться. Головне, дихайте повільно і глибоко.
2. Поза дерева (Врикшасана)
Поза дерева – одна из основных поз йоги, выполняющаяся стоя, которая помогает улучшить концентрацию, переключая ваше внимание на сохранение равновесия.
Поставте ноги на ширині плечей і перенесіть вагу на праву ногу. Потім зігніть ліву ногу в коліні і притисніть стопу до внутрішньої частини стегна правої ноги так, щоб пальці були спрямовані вниз. Випряміть корпус і з'єднайте долоні перед собою "в молитві". Дивіться перед собою або вгору, як вам зручніше. Зробіть 2-3 вдиху і видиху, а потім повторіть, змінивши ногу.
3. Поза воїна 3 (Вирабхадрасана)
Ця поза трохи складніше двох попередніх, але зате вона добре допомагає зняти тривогу завдяки стимуляції черевної порожнини. Дослідження доводять зв'язок між здоровим травленням і психічним здоров'ям, а ця поза якраз сприяє поліпшенню травлення. Також, поза воїна допомагає поліпшити відчуття рівноваги, поставу та координацію.
Поставте ноги на ширині плечей, потім поверніть корпус вправо і трохи ширше розставте ноги так, щоб носок правої ноги був спрямований вперед. Потім зігніть праву ногу в коліні і вирівняйте свій торс так, щоб він був по центру.
Підніміть руки вгору і перенесіть вагу на праву ногу. Потім нахиляйтеся корпусом вперед при цьому відриваючи ліву ногу від підлоги. Ваш корпус повинен бути паралельно підлозі. Повністю випрямити в коліні праву ногу і дивіться вниз. Постійте в цій позі і зробіть 2-3 вдиху і видиху. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторите, але вже з іншої ноги.
4. Стійка на голові (Ширшасана)
Це поза для просунутих тому не намагайтеся повторити її якщо ви тільки почали займатися йогою.
Ця поза сприяє припливу крові до голови, що в свою чергу допомагає очистити нирки, покращити настрій і знизити тиск. Щоб прийняти цю позу, для початку встаньте на карачки, поставте руки на ширині плечей і упріться передпліччями в підлогу. Утримуючи лікті на місці, зімкніть руки перед собою так, щоб мізинці торкалися підлоги. Торкніться головою підлоги, обхопивши її ззаду руками.
Повільно почніть піднімати стегна використовуючи м'язи преса до тих пір, поки ваші ноги не будуть випрямлені перпендикулярно підлозі. Якщо вам складно виконувати цю позу, робіть її поруч зі стіною, на яку зможете спертися. Перебуваєте в цій позі так довго, як зможете. Після неї рекомендується прийняти позу дитини і зробити кілька вдихів-видихів.
5. Ноги на стіні (Випарита Карани)
Ця поза допомагає розслабитися і зменшити симптоми тривожності, а також полегшити біль у спині та менструальні болі.
Покладіть подушку під поперек, вона допоможе вам зняти болі в спині. Сидячи навпроти стіни, підніміть на неї ноги і випрямити їх. Лежачи на килимку, притисніться сідницями до стіни. Закрийте очі і постарайтеся розслабитися.
Переклад статті — The 20 Minute Exercise That Can Treat Anxiety Better Than Prescriptions via Клубер
