Генетически, существует какое-то количество счастливчиков, которые могут недосыпать и всё равно абсолютно прекрасно функционировать. Но давайте посмотрим правде в глаза – это не вы.
Для того, чтобы прекрасно (или по крайней мере хорошо) высыпаться нужен упреждающий подход и естественно, у нас не лучше всего получается этот стратегический подход к высыпанию.
Когда вы просыпаетесь уставшими, то дело тут не только в плохом самочувствии; это влияет на ваше здоровье, настроение и когнитивную функцию. Мы спокойно можем утверждать, что, когда нам не хватает сна, мы не достигаем пика продуктивности. Как бы вы не любили кофе или любые другие источники кофеина, выход из ситуации находиться в способности поменять модель поведения.
Хорошая новость в том, что это полностью зависит от вас. Я представлю вам несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы победить в этом квесте высыпания.
Признаки того, что вам не хватает сна
Будильник срабатывает, и вы нажимаете кнопку «сна», надеясь поспать ещё капельку. Это работает, пока вы опять не проснетесь от постоянно трезвонящего будильника. В общем уже нет смысла надеяться, что он сломается и у вас будет оправдание, чтобы поспать дольше.
После третьего круга отключения будильника вы с неохотой встаёте, и вслепую бредёте на кухню, чтобы заварить себе такую нужную чашку кофе. Всё это время вы ругаете себя, утверждая, что это таки дійсно последний раз, когда вы так поздно ложитесь спать.
Когда инъекция кофеина делает своё дело, вы гладко входите в утро, но, до того, как вы это поняли, уже приходит время обеда и вы вместе с коллегами поглощаете богатую углеводами пищу. С полным животом, вы пытаетесь сосредоточиться и, как по часам, глаза закрываются, а голова опускается в заведомо проигранной битве с богами сна.
Каким-то образом вы переносите этот шторм, размышляя о том, почему компании не разрешают сиесту, о которой вы слышали столько всего хорошего от друзей из Испании.
Уже пора ехать домой и, после битвы с пробками, которые появляются с завидным постоянством, вы возвращаетесь домой. Вы истощены и умственно, и физически. Кроме того, чтобы поиграть с детьми и поговорить со второй половинкой, энергии у вас хватает ещё как раз только на ужин. Но конечно же по дороге домой вы, как назло, забыли забрать вещи из химчистки.
Это похоже на вас?
Если вы обратите внимание на гипотетическую и довольно распространённую ситуацию, описанную выше, то заметите определённое количество сфер, на которые влияет сон: карьера, личная жизнь, физическое и психическое состояние
Тёмные круги под глазами, морщины, затуманенное сознание, недостаток сосредоточенности и забывчивость – это только некоторые примеры того, как в долгосрочной перспективе нехватка сна влияет на практически все сферы вашей жизни.
Как недостаток сна влияет на вашу работу мозга
В сегодняшнем быстром и слишком активном обществе, пытаться быть в курсе событий и сосредоточиться на деле – уже полноценная работа. Мы мастера мультизадачности и это не всегда хорошо.
Когда вы уставшие, когнитивная функция уменьшается в результате того, что нейронам (основным составляющим клеток мозга) трудно взаимодействовать. Это приводит к временным умственным провалам, которые влияют и на память, и на ваше визуальное восприятие.
Другими словами, вы становитесь более забывчивыми. Вас легче отвлечь, и вы теряете сосредоточенность. Вы не можете думать прямо, что больше известно, как затуманенность мозга.
Сколько нужно времени, чтобы всё это произошло? Всего одна ночь с нехваткой сна.
Как нехватка сна влияет на ваше здоровье
Пока вы боретесь с мозгом, вы также подвергаете мощному риску здоровье, если не удаётся достаточно спать.
Вот некоторые эффекты, с которыми вы можете столкнуться:
- Хвороби серця –Вероятность заболеваний сердца увеличивается на 48%, включая повышенный риск инфаркта.
- Высокое кровяное давление – Ваше кровяное давление может взлететь до небес, из-за стресса и нехватки сна.
- Инсульт – Поскольку ваш мозг постоянно уставший и не может себя достаточно восстановить за ночь, вероятность инсульта увеличивается.
- Диабет – Риск заболевания диабетом второго типа увеличивается в три раза.
- Пониженное либидо – Ваш партнёр, вероятно, не будет от этого в восторге, также, как и вы. Когда вы сонные, либидо понижается и для этого есть причина: у вас просто нет энергии для простых заданий, не говорим уже о любовных играх.
- Повышенная вероятность депрессии – Ваш уровень энергии опускается и, в свою очередь, мировосприятие может попасть под влияние. Фактически, спать слишком много или слишком мало – обычно первый признак проблем с психическим здоровьем.
- Набор веса –Набор веса – ещё один побочный эффект нехватки сна. Ваш метаболизм глюкозы страдает так же, как и гормоны, которые регулируют общий метаболизм, что отображается на пониженном уровне лептина и повышенном уровне грелина. Лептин понижает аппетит и высвобождается, когда вы наедаетесь, в то время как грелин высвобождается из желудка, как реакция на недоедание и вызывает чувство голода.
- Пониженный иммунитет –Иммунитет берет на себя удар, когда вам постоянно не хватает сна. Фактически, ваши шансы подхватить простуду возрастают в три разы, согласно компании John Hopkins Medicine.
И этот список можно продолжать.
Как высыпаться (важные советы)
Со всем тем, что потенциально может пойти не так из-за нехватки сна, неудивительно, что мы еле функционируем, когда уставшие. К счастью, мы можем активно бороться с нашей усталостью благодаря проверенным временем методам, подсказкам и советам:
Установите (короткую) вечернюю программу действий
Наш мозг любит привычки и программы действий. Фактически, наш мозг любит их настолько сильно, что это одновременно и хорошо, и плохо. Мозг не знает разницы между тем, что считается продуктивным, а что – пустой тратой времени, поэтому вы сами должны установить разницу между хорошим и плохим.
Одна отличная привычка – создать что-то вроде вечерней программы действий, которая эффективно заставит мозг переключаться в режим сна, потому что начнёт химическую реакцию, которая обозначает, что вы собираетесь скоро ложится.
Не беспокойтесь; в этом нет ничего, что бы требовало тщательного, длинного процесса. В идеале это должно быть что-то короткое.
Что же тогда включать в эту программу действий?
Вариантов перед вами предостаточно, любой из нижеперечисленных:
- несколько минут помедитировать
- посидеть и подумать о том, как прошёл день
- подумать о чём-то, за что вы благодарны, записать это в дневник
- почитать 15-30 минут
- заняться расслабляющим хобби
- немереное количество других вариантов.
Установив программу действий и постоянно ей следуя, вы успешно будете ассоциировать эту программу действий со сном.
Если вы заметили, ни одна из вышеперечисленных привычек не включает в себя технологии. Есть много исследований, которые подтверждают, что голубой свет, который излучают наши экраны, может прерывать цикл сна.
Если по вечерам вы оказываетесь за компьютером, сделайте себе одолжение и установите программу, которая называется Flux. С наступлением ночи, программа постепенно удаляет голубой свет всё больше и больше, пока он практически не исчезает с вашего экрана, помогая вам избежать проблем со сном.
Не идите спать голодными (и всё-таки ешьте углеводы)
Большинство источников согласится с тем, что еда поздно ночью приводит к катастрофе – ваш организм будет выделять ресурсы, пытаясь переварить тяжёлую пищу и будет тяжело уснуть. Это тяжёлое чувство в желудке, когда вы выключаете свет, не слишком способствует многим людям.
В результате, вы читаете о том, что не есть за несколько часов до сна – умный выбор, особенно если в еде есть углеводы.
Но исследования показали, что если вы будете есть углеводы на ночь (особенно крахмальные углеводы), то это на самом деле может помочь уснуть быстрее. Триптофан и серотонин, два химических вещества в мозге, которые принимают участие во сне, естественным образом активизируются после углеводов. Хотели ли вы когда-нибудь подремать после большого, насыщенного крахмалом приёма пищи? Вот теперь вы поняли, в чём суть.
Конечно это не значит, что за два часа до сна вам нужно кушать пиццу. Но полностью отказываться от углеводов после 3 часов дня – тоже не вариант. Не бойтесь их и убедитесь, что не ложитесь спать голодными. Действуйте с умом.
Оставьте кровать только для сна и секса
Вашу кровать нужно использовать для сна и, кроме этого, для любовных игр. Для всего остального там нет места.
Пытаться учиться или читать в кровати – катастрофа для вашего цикла сна. Когда ваша голова дотрагивается до подушки, мозг должен знать, что это время для сна, а не для соцсетей, чтения или даже учёбы.
Помните, как раньше я предлагал ввести расслабляющую программу действий или привычки, которые заставят мозг начать процесс высвобождения гормонов и химических веществ, вызывающих сон, поскольку ожидается, что он должен отключиться для отдыха?
Одна из этих привычек – заставить мозг поверить в то, что сон уже близко, как только вы ложитесь в кровать. Если вы начнёте ассоциировать свою постель с такими действиями как чтение или учёба, мозгу может не удастся провести правильные ассоциации. Это просто наука.
Послушайте подкаст или аудиокнигу
Не слишком любите читать книги? Впитывайте их через уши, перед сном это самое то. Это шанс расслабиться, и возможно даже закрыть глаза, в то время как вы будете слушать выбранную аудиокнигу.
Если вы не хотите платить за аудиоверсию книги, существуют тысячи бесплатных подкастов. Там можно найти всё, начиная от рассказывания историй до личного развития, в вашем распоряжении никогда не было более широкого выбора инструментов.
Придерживайтесь последовательного графика
Что бы вы не делали, придерживайтесь последовательности. Если вы начнёте какую-то хорошую привычку, будете делать её неделю, а потом перестанете – особой пользы не будет. Если вы не понимаете, почему что-то не работает, сосредоточьтесь на своём исполнении.
Такие вещи требуют времени – вы не можете ожидать поворота на 180 градусов через несколько недель. Особенно это верно тогда, когда вы уже заставили мозг ассоциировать сон с плохой привычкой, от которой пытаетесь избавиться.
Нейропластичность, способность мозга строить связи на основе повторений – реально существует. Как и всё в этом мире, это может быть хорошо или плохо – если вы начали делать хорошие привычки, нейропластичность – замечательная вещь. Если вы начали делать плохие привычки, то это плохая вещь.
Но к счастью для вас, приложив немного терпения и усилий вы абсолютно точно сможете разорвать плохие связи и сформировать хорошие.
Не ждите, когда начать
Если бы вы уже сегодня смогли вносить изменения для лучшего сна, что бы вы сделали? Если вы постоянно не высыпаетесь, пора вовлечь в образ жизни хорошие привычки, которые выведут вас на пиковою результативность.
Развитие программы действий, слушание аудиокниг или подкастов, последовательный график, кровать только для сна и сытость – вот только несколько вариантов на ваше распоряжение.
Пора получить сон, который вы заслуживаете.
Автор — Adam Bergen
Переклад статті — Signs Your Lack of Sleep Is Slowly Killing You (And How to Turn Around)
