«Стресу не існує. Є лише люди зі стресовими думками, що діють у відповідності з ними», –
Уейн Дайер.
Серед всіх стратегій, використовуваних для зниження фізичного впливу стресу на організм, метод прогресивної м'язової релаксації Джекобсона є одним з найбільш ефективних. Якщо займатися постійно, ця техніка стане відмінним інструментом позбавлення від м'язової напруги.
Найцікавіше в техніці, створеної Едмундом Джекобсоном в 1920 році, полягає в тому, що як тільки людина освоює, вона тут же перетворюється в дивовижний інструмент, який можна використовувати в будь-яку хвилину, як тільки ми відчуваємо необхідність розслабитися в стресовій ситуації.
Поширені ситуації, на зразок іспиту або співбесіди на роботу, майже завжди змушують мозок посилати тривожні сигнали, які миттєво призводять м'язи в тонус, викликають біль у шлунку, тремтіння, сухість у роті і призводять до появи думок, здатних позбавити сил, необхідних для виконання поточного завдання.
Прогресивна техніка релаксації Джекобсона дозволяє зосередити всю увагу на серії м'язових вправ, які поступово знімають напругу і, що ще важливіше, позбавляють від ідей, викликають почуття дискомфорту і безпорадності.
Всім нам доводилося страждати від раптового стресу або, можливо, проходити через неспокійний життєвий етап. Хороші новини полягають в тому, що з цієї тривожністю ви можете впоратися, але є і погані – вам доведеться постійно використовувати цю техніку. Перш, ніж приступити до суті, дозвольте розповісти про три важливі речі:
- люди, схильні до сильного стресу, мають гіперактивним розумом,
- думки, як і нашу поведінку, не завжди піддаються контролю,
- поступово і майже непомітно ми опиняємося в замкнутому колі фізичного і психічного виснаження, емоційної блокади, перепадів настрою, тривожності і нездатності вирішувати проблеми.
Як виконати прогресивну м'язову релаксацію Джекобсона
Крім того, що це приголомшлива стратегія по зниженню стресу, прогресивна м'язова релаксація Джекобсона приносить величезну користь для здоров'я, зокрема знижує кров'яний тиск і сприяє здоровому та міцному сну.
Є один аспект, який важливо прояснити: ця техніка вимагає деякої практики, перш ніж вона почне приносити плоди. З кожним новим заняттям ефект від вправ буде досягатися все швидше.
Отже, для початку займіть зручне положення, зніміть взуття і переконайтеся, що одяг не сковує ваші рухи. Покладіть руки на коліна і приступайте до релаксації:
- Руки. Сильно стисніть руки в кулаки до появи напруги. Зачекайте 10 секунд, а потім почніть поступово розслабляти м'язи, розгинаючи один палець за іншим.
- Плечі. Це дуже просто – повільно підтягніть плечі вгору до вух, поки не з'явиться відчуття напруги. Затримайте їх у такому положенні на 5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 5 разів.
- Шия. Притисніть підборіддя до грудей на кілька секунд, а потім розслабтеся.
- Рот. Відкрийте рот і висуньте язик якомога далі. Зачекайте 10 секунд, потім розслабтеся. Тепер максимально підніміть язик до піднебіння, відчуйте напругу, розслабтеся.
- Дихання. Продовжимо релаксацію з допомогою простого дихального вправи: 5-секундний вдих, 6-секундна затримка дихання, 7-секундний видих. Дуже просто.
- Спина. Розслабте плечі, відкиньтеся на спинку крісла, потягніться тіло вперед так, щоб спина вигнулася. Посидьте так 10 секунд, після чого выровняйтесь.
- Ступні. На завершення зосередимося на ступнях. Витягніть пальці вперед так, як ніби ви збираєтеся ходити навшпиньки. Досягнувши напруги, тримайте пальці в такому положенні 10 секунд, а потім розслабте їх і відчуйте полегшення.
