Більшість медичних рекомендацій можна звести до декільком простим радам кшталт дотримання збалансованої дієти, потреби займатися фізичними вправами і висипатися.
Під час пандемії COVID-19 ці рекомендації особливо важливі для підтримки вашого фізичного і розумового здоров'я. Однак соціальна ізоляція істотно ускладнює ситуацію. Як можна повноцінно харчуватися, якщо ви живете на напівфабрикатах? Як можна займатися спортом, якщо ви сидите під замком? І як взагалі можна нормально спати, якщо ви переживаєте буквально про все?
Для початку, пропонуємо ознайомитися з цим керівництвом про те, як зберегти здоров'я (і спокій) в період карантину.
Харчування
Доцент кафедри з вивчення питань їжі, харчування і стійких продовольчих систем університету Монтани Кармен Байкер Шенкс говорить, що перш, ніж закуповуватися продуктами, спочатку потрібно скласти план. Це потрібно для того, щоб купувати тільки необхідні речі, уникаючи панічного вигрібання полиць в магазині.
Пам'ятайте: мати в будинку запас продуктів – це добре, але магазини, як і раніше працюють. Проведіть інвентаризацію своєї комори, а потім складіть план приготування зі своїх запасів їжі, що складається з крохмалю і протеїну.
Хоча люди активно закуповуються крупами і консервами, Байкер Шенкс вважає, що зараз саме час купувати свіжу продукцію: «Купуйте овочі та фрукти, поріжте і покладіть в морозилку, так їх можна буде використовувати кілька місяців».
Тверді овочі і крохмаль (броколі, брюссельська капуста і батат) можуть тривалий час зберігатися без холодильника. Якщо ж ви купуєте консерви і сушені або заморожені продукти, то вибирайте ті, у яких низький вміст насичених жирів, солі і цукру. За рекомендацією Байкер Шенкс, на одну порцію повинно бути менше 5 грамів цукру, менш 200 мг солі і менше 1,5 грама насичених жирів.
Дослідник каже, що перекушування, викликані нудьгою і стресом, це досить поширена реакція на страх. Найкращим захистом від неї стане прийняття того, що відбувається і спроби перенаправити свої бажання на щось інше, будь то дзвінок другу, записування своїх почуттів або занурення в цікаву книгу.
Спорт
Доцент кафедри сімейної медицини та громадського здоров'я в Penn Medicine доктор Дженніфер Лі каже, що нехай зараз ви і не можете відвідувати спортзал, але інструктори з фітнесу проводять сьогодні тренування онлайн.
У разі, якщо ви працюєте з дому, особистісний тренер Аманда Брабек радить творчо підійти до речей, які у вас вже є. Використовуйте пляшки від вина як гантелей, кухонні рушники як опору для ніг (вправи випад і альпініст), а міцний стілець для занять степ-апом.
Існує багато різних вправ, що не потребують якогось спеціального інвентарю. Наприклад, берпи, присідання, планка, віджимання, альпініст – всі вони цілком можливі навіть в обмеженому просторі. Брабек рекомендує вибрати для себе п'ять вправ, займатися кожним протягом хвилини, а потім повторювати такі підходи від 3 до 5 разів.
Знайдіть розраду в тому, що фізична активність не обов'язково повинна бути пов'язана з походом в спортзал. Результати численних досліджень показали, що щоденна активність на зразок прогулянок, садівництва або прибирання знижують ризик передчасної смерті і покращують загальний стан здоров'я, тому корисні будь-які рухи, які ви можете собі дозволити.
Читайте також: Пандемія коронавіруса і жорстока правда про життя, яку готові прийняти лише деякі
Стрес і сон
Управління стресом і тривожністю дуже важливо для нормального сну. А хороший сон грає важливу роль в збереженні вашого здоров'я.
Відмінними інструментами управління стресом є йога і медитація. Для них не потрібно багато місця. Просто подивіться в інтернеті і виберіть підходящі вам онлайн-заняття. Крім того, для віртуальної практики усвідомленості або терапії ви можете скористатися спеціальними програмами.
Консультант з wellness-дизайну Джеймі Голд теж радить обладнати в будинку окреме місце без техніки, за винятком музичного програвача. Вона рекомендує обставити це місце речами, які вас заспокоюють – улюбленими ковдрами та подушками, ароматизованими свічками і домашніми рослинами. Голд каже, що за результатами деяких досліджень домашні рослини допомагають очистити повітря всередині будинку і підняти настрій.
Крім того, Джеймі Голд стверджує наступне: «Надлишок новин та інформації про панування в світі хаосі створюють причини для занепокоєння. Якщо ви облаштуєте для себе затишне місце для роздумів, то зможете заспокоїтися». Також вона радить по максимуму обладнати певні частини будинку під роботу і заняття фітнесом, щоб психологічно розбити свій день на частини.
Розбавляйте час відпочинку з соціальною взаємодією, оскільки самотність може ще більше ускладнити проблеми фізичного та психологічного характеру. Використання соціальних мереж, голосових і відеодзвінків може позбутися від почуття самотності, доки ви знаходитесь дома.
Прибирання
Дослідження вірусу SARS-CoV-2, що викликав пандемію COVID-19, припускають, що цей вірус може жити на пластиці і стали до 72 годин, на картоні – до 24 годин, міді – 4 години. Хоча дослідники заявили, що забрудненість поверхні не є головним способом поширення вірусу (в основному він передається повітряно-крапельним шляхом), не зайвим буде регулярно протирати дверні ручки, поручні і крани, а також прибирати в будинку.
Більшість дезінфікуючих засобів не тестувалися конкретно на протидію SARS-CoV-2, але вони відмінно справляються з іншими вірусами, а тому, за словами експертів, вважаються ефективними і проти даного вірусу.
Дженніфер Лі радить частіше мити руки, а також знімати взуття і верхній одяг відразу ж після повернення додому. Якщо хто-то у вас вдома захворів, не потрібно прибирати кожні п'ять хвилин, особливо якщо ви дотримуєтеся здорову дистанцію і регулярно мити руки.
Голд стверджує, що прибирання відіграє важливу роль, якщо ви живете в невеликій квартирі: «Це звільняє простір, робить будинок комфортніше і скорочує кількість речей, до яких ви торкаєтеся і на яких залишаєте мікроби».
Турбота про здоров'я
Чи радить відкласти будь-які некритичні походи до лікарів, наприклад, чищення зубів, і використовувати по можливості онлайн-консультації. Якщо ж у вас виникла невідкладна медична ситуація, ви можете і повинні звернутися за допомогою. А якщо ви підозрюєте, що могли заразитися COVID-19, терміново зателефонуйте своєму лікарю або до лікарні, перш ніж туди приїхати. Так вам можуть дати конкретні інструкції з безпеки та ізоляції.
Чи говорить: «Не думаю, що зайва обережність може зашкодити. Чим більше людей будуть слідувати проколу самоізоляції, тим безпечніше буде нам усім».
