Думки про всіх тих важливих справах, які ви так і не встигли зробити сьогодні, страхи, тривоги і загальне занепокоєння – все це, як правило, має неприємних на вигляд особливістю спливати в нашій голові саме тоді, коли ми лягаємо в ліжко і намагаємося хоч трохи виспатися. На щастя, є чимало холистических методик, здатних допомогти приструнити потік думок, буквально срывающихся з місця в галоп, варто вимкнути світло і сховатися ковдрою.
Якщо ви хочете добитися максимального розслаблення, правильне дихання стає вашим найголовнішим союзником у цій справі. Просто зробивши своє дихання глибшим і контрольованим, ви знижує в організмі рівень кортизолу, який також називають гормоном стресу, так як глибоке дихання з допомогою діафрагми стимулює блукаючий нерв, який, у свою чергу, «запускає» парасимпатичну реакцію вашого тіла.
Ця реакція відома, як «реакція розслаблення», і вона вже давно досліджена вченими буквально вздовж і впоперек. Так, зокрема, одне з досліджень, результати якого були опубліковані в «Журналі альтернативної та супутньої медицини», отримало результати, які говорять про те, що люди з хронічно високим тиском крові змогли зменшити його в середньому на 9,4 одиниць всього за вісім тижнів, використовуючи розслаблюючі техніки для розуму і тіла, що включають в себе дихальну гімнастику.
Результати ще одного дослідження в області психоневроэндокринологии вказують на те, що всього 25 хвилин усвідомлених медитацій за триденний період значно зменшували рівень кортизолу в організмі учасників дослідження, а також істотно послаблювали суб'єктивне відчуття психологічного стресу.
У цій статті ви знайдете основи п'яти медитаційних вправ, які допоможуть використовувати силу вашого дихання для того, щоб розслабитися і поліпшити сон.
1. Використовуйте додаток для керованих медитацій.
Якщо ви раніше не займалися медитацією і не використовували методики, що дозволяють домогтися більше осмисленості, вам можуть допомогти такі додатки для смартфонів, як «Headspace», «Calm», «Insight» або інші. Зокрема, вони регулярно нагадують вам про те, що вам потрібно стежити за своїм диханням, і розповідають вам про те, як це зробити.
До того ж велика частина таких додатків включає в себе описи медитацій, створених саме для того, щоб протистояти стресу і сприяти розслабленню. Озброївшись однією з таких програм, ви можете виконувати прості п'ятихвилинні медитаційні вправи всякий раз, коли стрес із-за чого-то злітає до небес, а перед відходом до сну влаштовувати собі більш тривалі медитації.
2. Створіть для себе мантру для відходу до сну.
Якщо ж у вас є певний досвід у медитаціях, то, замість того, щоб використовувати додаток, спробуйте створити для себе особисту мантру для позбавлення від стресу. Відпустіть свою інтуїцію і фантазію на волю, і дозвольте їм привести вас до фрази, здатної дарувати вам спокій – такий, як Я, і тільки я визначаю свій життєвий шлях», або «Я не дозволю зовнішнім факторам вплинути на мій внутрішній спокій».
Якою б не була ваша мантра, під час медитації повторюйте її про себе з кожним вдихом, дозволяючи їй регулювати дихання і забирати геть усі незручності, які могли просочитися у вашу свідомість під час спроб заспокоїтися і розслабитися.
3. Намагайтеся робити ваші видихи більш довгими ніж вдихи.
Дихальні вправи в поєднанні з медитацією дозволяють вам досягти ще більш вражаючих результатів. В даний час існують безліч різних технік і методик дихальних вправ, але одна з провідних фахівців з дихальної гімнастики Ешлі Низ запевняє в тому, що в більшості випадків достатньо просто робити глибокий і довгий вдих через ніс, а після видихати через ніс, намагаючись розтягнути видих так, щоб він тривав удвічі або втричі довше вдиху.
Коли ви дихаєте подібним чином, це дозволяє розслабитися і заспокоїтися всього за 60 секунд (а то й того менше). «Чим повільніше ви дихаєте, тим більше це заспокоює розум», – говорить вона.
4. Спробуйте дихати у ритмі 2:1:4:1.
Доктор медицини Робін Берзін, практикуючий лікар і засновник «Parsley Health» рекомендує дихати в такому ритмі: спершу вдих на рахунок раз-два, після утримання дихання на рахунок раз, після повільний видих, поки ви вважаєте до чотирьох, а потім ще раз утримання дихання на рахунок раз.
Якщо співвідношення вдиху і видиху два-до-чотирьох здається вам занадто коротким, ви можете збільшити час вдиху до рахунку чотири, а при видиху рахуйте до шести, або ж до шести і восьми відповідно.
«Но, если вам кажется, что более длинные вдохи и выдохи лишь увеличивают вашу тревожность, остановитесь и не заставляйте себя», – напоминает она нам. В конечном итоге лишь мы сами можем понять, какой ритм дыхания заставляет нас чувствовать себя наиболее спокойно и комфортно, так что пробуйте разные ритмы дыхания, пока не найдете тот, который подходит именно вам.
5. Додайте трохи візуалізації.
Додавши трохи візуалізації до дихальним вправам, ви отримуєте в своє розпорядження ще один потужний інструмент, що дозволяє протистояти стресу і тривожності. Так-так, просто уявивши себе спокійніше і розслабленішою, ви допомагаєте тілу розслабитися і заспокоїтися.
Гіпнотерапевт Грейс Сміт радить представити свій стрес як істота, що володіє свідомістю, і ввічливо попросити його покинути тіло і розум, щоб звільнити місце для більш позитивних речей. А після вона радить як можна більш детально уявити, чим саме ви хочете його замінити.
Наприклад, якщо ви хочете пожвавити вашу креативність, уявіть фонтан: «Особисто мені подобається уявляти креативність у вигляді фонтану, включеного на повну потужність, і постійно випускає з себе все нові і нові ідеї. І все, що вам потрібно – це наповнити ними посудину свого розуму і подивитися, до чого це призведе. Образ фонтану дозволяє вам уявити набуття нових ідей і їх втілення в життя в якості легкого і безболісного процесу, що дозволяє вам бути максимально добрими до самих себе», – говорить вона.
Як і в більшості інших практиках, на освоєння цих технік досконало у вас піде чимало часу, так що не чекайте від них повний ефект в той же день, коли ви почали їх практикувати. Почніть з того, що просто виділіть декілька хвилин на кожну з них – думайте про це як про створення свого особистого арсеналу розслаблення, щоб ви не опинилися безсилі, коли вам наступного разу доведеться мати справу з ситуацією, що викликає стрес.
І ніколи не забувайте про самому головному правилі спокійного життя: Будьте ласкаві до себе і дякуйте себе за кожне зусилля й досягнення.
