Уявіть собі засіб, який може швидко і надовго знизити рівень стресу, поліпшити травлення, зняти запалення, зміцнити легкі і сприяти виробленню гормонів щастя. А що якщо ми скажемо, що такий засіб абсолютно безкоштовне і не має жодних побічних ефектів?
Можливо, це звучить занадто добре, щоб бути правдою, але такий рецепт дійсно існує, і у кожної людини є до нього доступ у будь-який час дня і ночі.
Ми не говоримо про якусь чарівну таблетці або исцеляющем порошку. Ми говоримо про диханні.
Лікувальний потенціал керованого дихання
Доктор медицини і пульмонолог Майкл Дж. Стівен переконався в користь керованого дихання для фізичного і психічного здоров'я на особистому досвіді, а також на прикладі пацієнтів з такими захворюваннями легень як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) і бронхіальна астма.
У своїй книзі «Подих: сила, слабкі сторони і майбутнє наших дивовижних легенів», Стівен описує, як ми контролюємо дихання і як подих контролює нас.
З фізичної точки зору, як каже Стівен, повільне і глибоке дихання животом корисно, оскільки під час нього задіюється діафрагма, і це дозволяє організму поглинати більше кисню.
Дихання животом – основа багатьох дихальних технік, оскільки воно допомагає підтримувати вентиляційно-перфузионный баланс. «Як тільки повітря потрапляє в наш організм, кров повинна знаходиться в потрібному місці, щоб отримати кисень. Внизу діафрагми, з-за сили тяжіння, кровообіг набагато краще. Якщо ми не використовуємо діафрагму, то тим самим блокуємо доступ кисню туди, де перфузія (циркуляція крові) є найкращою», – пояснює Стівен.
З точки зору психіки, глибоке дихання стимулює блукаючий нерв, надаючи заспокійливу дію. «В наш мозок надходить сигнал про те, що можна заспокоїтися. Ми робимо повільні і глибокі вдихи, а це значить, що все добре», – говорить Стівен.
Правильне дихання дає нам вищеописані переваги за відносно короткий проміжок часу. Головне – робити це регулярно.
Стівен рекомендує почати з однієї хвилини повільного керованого дихання кожен день, і поступово збільшувати час.
Якщо у вас вийде приділяти цьому заняттю від 3 до 5 хвилин кожен день, незабаром ви помітите зміни в кращу сторону.
Як вибрати дихальну практику
Пошук в інтернеті дасть вам величезну кількість популярних дихальних практик. Багато хто з них, наприклад, техніка «4-7-8», полягають в тому, що вам відводиться певна кількість секунд на вдих, затримку дихання і видих. Тим не менш Стівен вважає, що тут можна з легкістю імпровізувати і підлаштувати під себе будь-яку техніку, грунтуючись на своїх цілях і потребах.
Приблизна схема, якій можна слідувати:
- Вдих – перша цифра – підвищує рівень кисню, який надходить в організм. Якщо ви шукайте більш енергійну техніку, то можете трохи збільшити час.
- Затримка дихання – друга цифра – задіює діафрагму і сприяє газообміну. Якщо ви хочете збільшити об'єм легенів для занять спортом або страждаєте від проблем з легенями, то можете злегка збільшити час.
- І, нарешті, видих – остання цифра – виділяється вуглекислий газ, побічний продукт. Час на цю частину вправи зазвичай або одно, або трохи більше часу вдиху. Якщо його трохи збільшити, то це сприятиме розслабленню і детоксикації.
Сам Стівен починає щоранку зі своєю персоналізованої дихальної техніки «5-2-7», яка допомагає йому зосередитися, очистити свідомість і підтримати здоров'я легенів.
«Найкраще у мене виходить цим займатися саме вранці, тому відразу після пробудження я приділяю 5 хвилин дихальної практиці, а потім займаюся йогою, щоб правильно налаштувати себе на цілий день», – говорить пульманолог. Якщо ж він почуває себе втомленим, і йому необхідний заряд бадьорості, він робить швидкі і енергійні вдихи і видихи, які служать свого роду «чашкою еспрессо». «Я роблю такі вдихи і видихи протягом 30 секунд, а потім знову повертаюся до своєї звичайної техніці «5-2-7», – додає Стівен.
Якщо ви маєте потребу в розслабленні – можливо, з більш довгим видихом – ви можете робити це перед сном. Перевага дихальних технік полягає ще й у тому, що їх можна адаптувати і підлаштовувати індивідуально під себе.
