«Висплюся на тому світі» — адже ви напевно чули цю розхожий вислів, що багато любителів понаднормових і переробок вимовляють, як непорушну істину? Ну так от, цей вираз є надзвичайно токсичним, і навряд чи коли-небудь вдасться підрахувати, скільки воно заподіяло шкоди. Всі ми знаємо, що чим більше працюємо на шкоду власним сну, тим більше це шкодить нашій працездатності. Більше того, так як здоровий сон робить нас більш ефективними, уважними і чуйними, насправді він не «забирає» у нас час, а робить той час, що ми не спимо, максимально ефективним.
Але незважаючи на те, що більшість знає про те, наскільки корисний здоровий сон, нас чим далі, тим більше долає хронічна втома. І на те є кілька вагомих причин.
Ми живемо в неймовірно важкі і неймовірні часи. Навіть до пандемії чимала частина населення світу страждала від хронічної втоми, викликаної занадто великою завантаженістю, неправильним харчуванням, недоліком фізичних навантажень та іншими причинами. Ну а зараз, коли новини щодня повідомляють про зростання кількості заражених, ми просиджуємо цілі дні вдома, боячись вийти на вулицю, і не знаємо, що принесе наступний день, рівень стресу і зовсім зашкалює. Ми кажемо собі, що ми повинні берегти себе, що треба дихати на повні груди, пити побільше води і добре висипатися — так чому ж цього виявляється недостатньо навіть тоді, коли ми спимо не менше восьми годин за ніч?
У цього теж є причина. Ось що ми про неї знаємо, і ось як можемо на неї вплинути... насправді люди можуть відчувати себе втомленими навіть тоді, коли сплять по вісім і більше годин в день — вся справа в тому, як саме структурований цей сон. А це означає, що всього лише трохи змінивши свій розпорядок дня, ви можете відчути себе відпочилим. Навіть якщо при цьому ви будете спати стільки ж, скільки і раніше. Якщо ви підійдете до цього з розумом, то навіть зможете викроїти більше часу на якісний відпочинок.
Ось як це зробити:
Слідкуйте за своїм часом
Перш за все ви повинні знати, коли засинаєте і як саме спите. Наукові дослідження показують, що люди рідко дисципліновано сплять від того моменту, як в їх спальні вимикається світло і до того моменту, як задзвонить будильник вранці. Вони можуть заснути на дивані під час перегляду телевізора, або, приміром, знаходити для себе ще півгодинки сну, натиснувши на кнопку будильника в телефоні (і повірте, ні те, ні інше не забезпечує повноцінний сон).
Середній показник сну в 8 годин може складатися з шестигодинного сну по буднях і дванадцятигодинного по вихідних і святах. Якщо ви знаєте, скільки в середньому годин спите за тиждень, то можете сміливо ділити цю суму на сім, округляти отриманий результат в більшу сторону, і намагатися влаштовувати собі якісний сон саме такої тривалості кожен день.
Якісний сон — це значить засинати і прокидатися приблизно в один і той же час. Повірте, так ви будете відчувати себе куди більш виспаними і відпочили, ніж якщо будете спати мінімальний час по буднях і намагатися «компенсувати» недосип по вихідним.
Намагайтеся лягати спати раніше
Більшість дорослих людей працюють повний робочий день, і тому єдиний час, коли вони можуть виспатися — це вечір і ніч. А це, в свою чергу, означає, що, якщо вони хочуть поспати довше, єдиний спосіб, яким можна цього добитися — лягти спати раніше. Але навіть якщо у вас вільний графік, і ви можете прокидатися, коли вам заманеться, у того, щоб лягати спати раніше, є свої плюси.
Рідко хто проводить кілька годин перед відходом до сну, займаючись чимось важливим — швидше вже саме в цей час люди почувають себе настільки змучені і втомленими, що все, на що їх вистачає, це подивитися щось по телевізору (саме тому вечірній час в телевізійних рейтингах називається «прайм-тайм», і за нього ведуться масштабні війни).
А ось вранці люди максимально енергійні і здатні до осмисленої діяльності. Якщо ви будете лягати спати раніше, то зможете встати раніше і, що дозволить замінити позбавлене енергії вечірній час відпочинку на енергійне вільний час вранці. Найголовніше — у вас з'явиться вибір безлічі різних варіантів відпочинку (замість одного сімейного перегляду телевізора під чіпси).
Максимально повно використовуйте ваш ранок
Як ми вже показали в попередньому пункті, раннє пробудження дозволить вам включити хоча б трохи фізичної активності у ваше життя, якою б вона не була завантаженою. Більшість людей, які займаються фізичними вправами на постійній основі, стверджують, що їм набагато приємніше займатися ними вранці — по-перше, вранці вони сповнені енергії, а по-друге, вони точно знають, що виділений на ранкові вправи часом навряд чи «з'їсть» робота або бажання провести більше часу з коханою людиною.
Крім того, регулярні заняття спортом покращують сон, і якщо ви будете кожен будній день прокидатися в певний час, щоб влаштувати собі розминку, увечері будете почувати себе більш втомленими в фізичному плані, а відповідно, з більшою ймовірністю ляжете спати вчасно. Так що, як не крути, вони йдуть вам лише на користь.
Не забувайте про те, що час на відпочинок можна виділяти і раніше
Однією з причин, по яких люди найчастіше засиджуються допізна по буднях, а після відсипається за вихідним, є те, що лише після того, як діти покладені в ліжко, звіт по роботі відправлений, а тарілки перемыты, вони, нарешті, відчувають, що їх час дійсно належить тільки їм. Ясна річ, що вони засиджуються за північ. Але, повірте, ви можете виділити собі вільний час і без того, щоб жертвувати заради цього безцінним сном.
Наприклад, ви можете замість того, щоб в обідню перерву намагатися, нашвидку перекусивши, доробити щось по роботі, не поспішаючи пообідавши, подивитися пару серій улюбленого серіалу або почитати якусь книгу, здатну відвернути вас від роботи. Якщо у вас є діти, ви можете домовитися з батьками (або з вашим партнером), про те, хто з вас по яких днях буде доглядати за ними, щоб у всіх був час відпочити і розслабитися.
Постарайтеся зробити так, щоб ви чекали відходу до сну з нетерпінням
Потратьтесь на красиву піжаму та постільна білизна з улюбленими малюнками. Створіть для себе якийсь особливий ритуал відходу до сну — з ароматичними свічками і м'якою музикою. Лягайте в ліжко досить рано, щоб перед сном зайнятися зі своїм партнером чим-небудь приємним і цікавим.
Чи Не правда, це може стати куди більш приємним способом провести вечір буднього дня, ніж дивитися телевізор до того часу, поки у вас не почнуть злипатися очі, а після наспіх скинути з себе одяг і вимикатися під ковдрою?
