Якщо б вам запропонували продовжити життя на 5-10-15 років, щоб дожити до 100 років, погодилися б? Не думаю, що в світі існують люди, які відмовилися б від такої привабливої пропозиції.
Я працюю лікарем-геронтологом область медицини, що вивчає біологічні, соціальні та психологічні аспекти старіння людини, причини і способи боротьби з ним багато років. У загальній складності я пропрацював у цій сфері 55 років, і всі ці роки люди самого різного віку постійно запитували мене: «Які повсякденні звички сприяють збільшенню тривалості життя? Яскравою і повноцінної?» І я розповідав пацієнтам те, що знав, із задоволенням відзначав, що поради працювали. До речі, я сам слідував їм — кожен день і все життя.
Я відсвяткував своє вісімдесятиріччя і, зізнаюся чесно, все ще сповнений сил, енергійний і молодий. Я відчуваю себе точно так само, як 10-20 років тому. Навіть юні інтерни з медичної школи не можуть обіграти мене в сквош — вид спорту, яким займаюся кілька разів на тиждень.
Якщо ви запитаєте мене, чому тривалість життя ненабагато, але все ж почала знижуватися, відповім коротко: «Виною тому — ожиріння, відсутність навіть мінімальної фізичної активності, паління та зловживання алкоголем і іншими психоактивними речовинами».
Однак гарна новина полягає в тому, що змінити свій спосіб життя ніколи не пізно. Ви можете зробити це і в 40 років, і в 50, і в 70.
Пропоную декілька зовсім простих речей, які ви можете почати робити прямо зараз. Повірте, кожна з них істотно збільшує ваші шанси на довге і здорове життя.
Отже, якщо хочете жити довго і повноцінно жити, то:
1. Харчуйтеся, як греки
Я вірю в силу середземноморської дієти. По-перше, це дуже смачно. По-друге, не вимагає якихось додаткових витрат чи зусиль. Все просто, натурально, доступно.
Середземноморська дієта — рослинна дієта, яка включає велику кількість свіжих фруктів і овочів, цільнозернові продукти і корисні жири. Такий раціон сприяє запобіганню хронічних захворювань і покращує загальний стан здоров'я.
Я схильний називати таке харчування навіть не середземноморською дієтою, а звичним способом життя. Розумним і приємним. Адже це не строгий план, якому прямуєте якийсь час, а потім відмовляєтеся, бо не витримуєте обмежень і заборон. Зовсім ні! Ніякого фанатизму! Хочете стейк на кісточці кожен місяць? Заради Бога, з'їжте неодмінно, і обов'язково — із задоволенням. А ось оброблених продуктів і фаст-фуду намагайтеся все ж уникати.
Вважаю, це зовсім не складно, якщо замість цього будете включати в свій раціон дійсно смачні речі: морепродукти, нежирне м'ясо та горіхи. З ними не зрівняється ні один гамбургер, який наситить вас рівно на дві години, зате залишить «на пам'ять» неприємне відчуття тяжкості в шлунку.
Раджу включати в раціон такі продукти, як лосось, сардини і тунець альбакор (жирна риба є основою середземноморської дієти). Вони багаті речовиною омега-3, яка, як показують дослідження, знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати рибу (особливо жирну) — двічі на тиждень по 3,5 унції.
Ще один суперкорисний продукт — оливкова олія першого віджиму. Воно допомагає запобігти серцеві напади, інсульт і раптову смерть від серцево-судинних захворювань навіть серед людей групи ризику.
2. «Розганяйте» свій пульс
Згідно з дослідженнями, зайва вага і відсутність фізичної активності є двома основними причинами захворювань і скорочення тривалості життя. Рухайтеся, плавайте, гуляйте, займайтеся улюбленими видами спорту, — все це не тільки сприяє хорошому самопочуттю, але і знижує ризик депресії, раку і діабету.
Американське онкологічне товариство рекомендує від двох з половиною до п'яти годин помірних фізичних навантажень (наприклад, ходьба, робота в саду) в тиждень або від одного до двох з половиною годин інтенсивних фізичних навантажень (наприклад, біг, аеробіка).
Я обожнюю сквош: коли граю — частішає пульс і частота дихання. А це — відмінне тренування для серцево-судинної системи. Так що поєдную приємне з корисним.
Але, зауважу, навіть 30 хвилин ходьби кожен день — це вже величезна користь.
Починайте рухатися і побільше вже сьогодні, і продовжуй в тому ж дусі до 100 років. Адже рух — це життя!
3. Киньте палити (а краще всього — ніколи не починайте).
Всім відомо, що куріння (і вейпинг, який зараз рекламують, як «практично нешкідливе заняття») — вбиває. Повільно і непомітно, але вбиває. Ці шкідливі звички є причиною таких проблем зі здоров'ям, як захворювання серцево-судинної системи, рак, емфізема легенів і багато інших. Дослідження показують, що навіть «легке паління» (всього одна сигарета в день) значно підвищує ризик ранньої смерті.
Міфи про те, як складно і неможливо кинути палити — абсолютна брехня. Повірте, якщо ви дізнаєтеся, що серйозно хворі — кинете за одну секунду цю згубну звичку. Але навіщо випробовувати долю? Тим більше, що відмова від куріння позначиться на вашому здоров'ї буквально відразу. За даними Центру контролю захворювань, вже через рік після відмови від куріння ризик серцевого нападу різко знижується. А через два-п'ять років — ймовірність, наприклад, інсульту стає такою ж, як у некурящих.
Ще один момент: не обманюйте себе, думаючи, що вейпинг — більш здорова альтернатива. Незважаючи на невелику кількість досліджень довгострокового впливу вейпинга на здоров'я, вже можна сказати, що використання електронних сигарет пошкоджує артерії так само, як і традиційні. Це не голослівне твердження і не бажання вас залякати, а дані останніх досліджень. Так що думайте самі, вирішуйте самі: «Жити чи курити?»
Читайте також: Хочете жити довше? Заспокойте свій розум
4. Регулярно проходьте профілактичні медичні огляди.
Профілактичний підхід до здоров'я може допомогти виявити проблеми на ранній стадії, що може врятувати вас від більш серйозних наслідків. Тому плануйте свої медичні огляди і ніколи не переносите їх, не відкладайте. Я кажу своїм пацієнтам, що навіть відпустку або весілля можна перенести, а ось щорічне комплексне обстеження у лікаря — ніколи.
Особливо важливо стежити за рівнем холестерину в крові, за кров'яним тиском. Обов'язкові дослідження також включають огляд у дерматолога-онколога, мамолога. З 40 років раджу регулярно робити мамографію, з 21 року — мазок Папаніколау (тест, за допомогою якого можна визначити передракові або ракові клітини в піхві і шийці матки). В залежності від історії хвороб у вашій родині по батьківській або материнській лінії, лікар може порадити додаткові дослідження.
До речі, щорічне проходження медичного огляду дає можливість переглянути свій спосіб життя (наприклад, дієту, фізичні вправи, шкідливі звички тощо) і проблеми психологічного характеру (наприклад, стрес, занепокоєння, депресія). Також це ідеальний час, щоб отримати інформацію про нових обстеженнях і тестах, про яких ви, ймовірно, навіть не знали.
Ваше завдання — не вишукувати у себе болячки, а вчасно виявляти проблеми і вирішувати їх. У цьому — ключ до довголіття і активного життя.
5. Слідкуйте за своїм психологічним станом
Навіть не можу передати словами, наскільки важливо стежити за своїм психологічним станом. Подібні проблеми не виникають відразу, і помітити їх, звернутися за професійною допомогою — може буквально врятувати вас. Численні дослідження показують, що серйозне психічне захворювання скорочує тривалість життя на 14-32 року.
Якщо вас щось турбує, помітили незвичайні симптоми (погіршення пам'яті, зниження когнітивних здібностей, підвищену дратівливість і т. д.), попросіть терапевта провести оцінку вашого психічного здоров'я, при необхідності — направити до вузького спеціаліста.
Крім того, вчіться розслаблятися і відпочивати. Не шкодуйте часу для таких супер способів зняття стресу, як медитація і йога. Улюблені заняття, творчість, гра на музичних інструментах, спілкування з іншими людьми, — все це робить дуже сильний вплив на психічне здоров'я і настрій. Адже не секрет, що щасливі люди живуть довше!
Під час пандемії, особливо враховуючи рекомендації про соціальне дистанціюванні, деякі з цих речей здаються неможливими. Проте не слід недооцінювати роль відеодзвінків друзям і родичам. Такі розмови і контакти допомагають пережити ці складні часи, наповнюють серце любов'ю і оптимізмом. А це — ще один ключ до довголіття!
Автор: Richard W. Besdine
