Коли я тільки почала займатися вивченням тривожності як нейробіолог, то була твердо впевнена, що не належу до тривожних людей. В крайньому випадку, ніщо не вказувало.
Насправді, виявилося, що я просто не звертала уваги на слова, які всі ми використовуємо для того, щоб описати те, що відчуваємо. Учасники наукового експерименту, мої колеги, і навіть я, вимовляємо їх буквально кожен день: «я стурбований», «на грані», «напружений», «не можу зосередитися», «нервую», «готовий здатися».
Іншими словами, тривожимося ми всі. Хтось менше, хтось більше. Але за ці роки я прийшла до висновку, що найефективніший спосіб боротьби з тривогою — це послідовна робота над підвищенням своєї психологічної стійкості і внутрішньої сили.
Природно, що здолати тривогу вдасться не відразу — потрібно буде трохи попрацювати. При цьому ви навчитеся не тільки приймати, але цінувати і вітати свої помилки. Адже кожна з них — це нова інформація, яка допоможе досягти мети — впоратися з тривогою.
Ось шість вправ, які виконую кожен день для підвищення психологічної стійкості і внутрішньої сили, і раджу вам :
1. Візуалізуйте позитивні результати
Щоранку або кожен вечір аналізуйте всі ті невизначені ситуації, які нині існують у вашому житті — як великі, так і маленькі. Що скаже бос про проект, над яким я працюю. Сваритиме або похвалить? Як буде моїй дитині в новій школі? Як я пройду співбесіду, чи візьмуть на роботу?
А тепер пройдіться по кожній ситуації окремо і постарайтеся візуалізувати найоптимістичніший і дивовижний варіант розвитку подій. Уявляйте собі не просто хороший результат, а найкращий, який тільки можете намалювати в голові.
Це зовсім не для того, щоб підготувати себе до ще більшого розчарування, якщо в кінцевому підсумку не отримаєте пропозицію про роботу. Мета цієї вправи — зміцнити ваші м'язи очікування» позитивного результату, що, швидше за все, підкине вам ідеї про те, що ще можна зробити для досягнення своєї мрії.
2. Перетворіть занепокоєння в прогрес
Пластичність нашого мозку — це те, що дозволяє бути стійкими у важкі часи. А саме: навчитися заспокоюватися, переоцінювати ситуації, перебудовувати свої думки і приймати розумні рішення.
Найлегше це зробити, нагадавши собі, що занепокоєння — не завжди погано. Іноді — дуже навіть навпаки.
Розглянемо наступне:
Гнів може блокувати здатність до концентрації і працездатності, АБО він може підживлювати і мотивувати, загострювати вашу увагу і служити нагадуванням про те, що дійсно важливо.
Страх може викликати спогади про минулі невдачі; знизити увагу і продуктивність, АБО він може змусити вас більш ретельно підходити до прийняття рішень і дивитися на ситуацію під різними фокусами.
Печаль може зіпсувати настрій і демотивувати, ЧИ вона може допомогти вам змінити пріоритети і мотивувати переглянути своє оточення, обставини і поведінку.
Занепокоєння може змусити вас зволікати і не перешкоджає досягненню цілей, АБО воно може допомогти вам скорегувати плани, очікування і стати більш реалістичними і цілеспрямованими.
Розчарування може позбавляти мотивації і заважати вашому зростанню, АБО воно може підштовхнути до того, щоб зробити більше або краще.
Ці порівняння можуть здатися занадто спрощеними. Але це — лише на перший погляд. Справа в тому, що вони дають нам відчуття вибору, що дає відчутні результати і досить швидко.
3. Спробуйте щось нове
В наші дні — варіантів маса: можна записатися на онлайн-уроки, вступити в місцевий спортивний клуб або взяти участь у віртуальному заході.
Нещодавно, наприклад, я тренувалася під керівництвом чемпіонки Вімблдону Вінус Вільямс. Заняття відбувалося в Instagram в прямому ефірі. Було напрочуд цікаво і здорово (вона використовувала пляшки Просекко як гантелей).
Я ніколи раніше не робила нічого подібного. Ось так я отримала фантастичний досвід і масу задоволення, і таких можливостей дуже багато.
Хочу сказати, що безкоштовно (або за дуже низьку плату) ви можете змусити свій мозок і тіло спробувати те, про що ніколи б не подумали раніше. Це не обов'язково повинна бути тренування, і це не обов'язково повинна бути чимось складним або потребують підготовки. Просто спробуйте щось нове, чого ніколи не робили. Просто спробуйте трохи вийти за межі своєї зони комфорту.
4. Простягніть руку за допомогою
Коли ви звертаєтесь до когось за допомогою, коли відчуваєте себе на зв'язку з іншими людьми, друзями і сім'єю, це допомагає не тільки стримувати занепокоєння, але й зміцнює відчуття того, що ви не самотні.
Визнаватися про те, що ви з чимось не справляєтеся або потребуєте допомоги, нелегко, але необхідно. Коли відчуваєте, що оточені людьми, що ви небайдужі, це додає сили, допомагає вистояти та подолати всі труднощі. Таким чином зміцнюється ваше життєстійкість.
Коли ми стикаємося з серйозними випробуваннями, то перша реакція — сховатися, відступити, здатися. До речі, точно таку ж поведінку ми бачимо у тварин, які сумують. Тим не менше ви володієте дивовижною силою — простягнути руку за допомогою. Іноді досить просто обійми друзів або теплого слова, а далі ви вже впораєтеся самі.
5. Практикуйте позитивні меседжі про себе
Американський актор Лін-Мануель Міранда опублікував книгу про твітах, які він розсилає на початку і в кінці кожного дня. В них він не пише нічого особливого: просто ділиться оптимістичними маленькими повідомленнями про себе, які забавні, милі, і цим — чудові.
Якщо ви уважно перечитаєте всі його інтерв'ю, то побачите внутрішньо сильної і оптимістичного людини. Коли його запитали, як вдається бути таким життєрадісним, продуктивним і творчим, він відповів, що секрет в тому, щоб нагадувати собі про позитивні речі.
Природно, не всі люди люблять і готові кожен день писати позитивні меседжі в соціальних мережах. А вам і не обов'язково ділитися ними з громадськістю. Ідея полягає в тому, щоб підбадьорити себе на початку і в кінці дня. Це може бути непросто для тих, хто звик автоматично вичитувати і лаяти себе за кожним незначного приводу. Позбавтеся від цієї звички. Замість цього подумайте про те, що сказав би той, хто найбільше підтримує в житті — партнер, брат або сестра, друг, наставник або батько, а потім напишіть в соцмережі або скажіть собі.
6. Пориньте в природу
Наука знову і знову доводить, що час, проведений на природі, має виключно позитивний вплив на наше психічне здоров'я. Наприклад, згідно з дослідженням 2015 року, навіть невелика прогулянка в сквері підвищує нашу емоційну стійкість.
Не обов'язково жити поруч із лісом або морем, щоб поринути в природу. Це може бути довколишній парк або будь тихе місце, де багато зелені, мало людей. Головне — не сидіти вдома на дивані перед телевізором. Одягайте свої улюблені джинси і, — на природу.
Дихайте, розслабтеся, буквально вбирає всі звуки, запахи і красу. Задійте всі свої органи чуття, щоб усвідомлено сприймати все навколо.
Це вправа підвищує вашу загальну стійкість, оскільки заряджає енергією і відновлює рівновагу.
Автор: Венді Сузукі
