Сучасна людина злегка деформувалася, і багато "не тієї" їжі в неї вимагає саме психіка. Втомлений мозок.
Напевно, кожен із вас знає, що у відпустці просто немає цього дивного знервованого апетиту - ти або їси "від пуза", бо все смачно і взагалі ти розслаблений, або не хочеш їсти зовсім - відпочиваєш, гуляєш, купаєшся, фотографуєш, спілкуєшся.
А що ж відбувається, коли ми постійно напружені?
Є в нас у мозку дві системи. Одна з'явилася дуже давно, це так званий стародавній, "рептильний" мозок, а друга - більш сучасний еволюційний "обвіс", префронтальна кора.
Перша націлена на те, що найголовніше - нормально їсти, спати і розмножуватися, а друга відповідає за дослідницьку поведінку, здатність до навчання, запам'ятовування, концентрацію, планування.
Рептильний мозок хоче отримати кайф "тут і зараз", а префронтальна кора - це так звана сила волі: уміння планувати, працювати, терпіти й чекати, робити будь-що не зовсім зручне в ім'я результату.
Це грубо, звісно. За фактом усе набагато тонше.
Але суть така: у нас живуть відносно молодий стратег і давня тварина.
Це сильні конкуренти. І стародавній мозок, на жаль, поки ще крутіший за префронтальну кору, у нього ресурс більший - про це свідчить той факт, що величезна частина людей вважає за краще плисти за течією і жити практично в рамках базових потреб. Не витрачати сили на великі цілі та інший геморой.
Це ніякий не осуд, а просто даність.
Річ у тім, що префронтальна кора швидко виснажується протягом дня.
Ось чому вранці і в понеділок наша сила волі така крута і потужна, ми гори готові звернути - префронтальна кора перезавантажується під час відпочинку і сну.
Ресурс її без перезавантажень невеликий, і тому до вечора відсоток сили волі і налаштованості на результат падає, а міць рептильного мозку розкручується на повну котушку.
Це можна порівняти з батареєю смартфона - поки префронтальна кора розряджається, рептильний мозок сидить тихо - стоїть на підзарядці. Увечері він буде активний на всі сто, бо вичавлена префронталка не зможе його контролювати.
Власне, так ми і перетворюємося до ночі на всепожираючу рептилію.
Ну, хтось уже і зранку "ніякий" і починає переїдати або нападати на солодке, каву, цигарки, інші стимулятори - не висипається, затоксірований або перебуває в хронічному стресі, насилу переживає темні холодні зими.
Коли ми працюємо інтелектуально або фізично, та навіть коли просто напружуємося - зокрема й у фітнес-залі, - активніша префронтальна кора.
Але рептильний мозок нікуди не дівається - він усе одно постійно хоче їсти, розслаблятися і розмножуватися. Просто чекає, коли вас, нарешті, відпустить.
Фішка в накопичувальному ефекті.
Ось над цим треба працювати.
Режим і циксування навантажень-розслаблення дають змогу контролювати обох звірів у вашій голові.
Якщо ви надмірно відповідальний, полохливий або тривожний товариш, то приблизно з 7 ранку до 19 вечора (середня тривалість офісного робочого дня разом із дорогою та підготовкою) ви ВЗАГАЛІ не даєте слова рептильному мозку і жорстко вантажите префронтальну кору.
Звідси ростуть ноги трагічної помилки під назвою "Увечері мету все підряд, зупинитися не можу".
Панове, ви просто не берете до уваги те, як працює наш мозок.
Йому необхідне ЧЕРГУВАННЯ.
Ми давно втратили контакт із тілом і не розуміємо, що йому потрібні паузи і регулярне харчування.
Я спробую дати деякі ідеї системного підходу.
До речі, я вважаю, що ось ця постійна напруга протягом робочого дня - ніколи поїсти, попісяти, розім'ятися - теж просто погана звичка. Спробуйте проаналізувати, чи достатньо ви організовані? У більшості людей багато часу жере прокрастинація. А ще купу роботи можна оптимізувати.
Що робити? Стратегія з 10 простих кроків:
1 Оцініть і відкоригуйте свої навантаження.
Дивіться, що довше ви біжите, то довше потім заспокоюватиметься мозок - вимагатиме і вимагатиме їжі, відключатиме самоконтроль.
Днями у мене в коментарях було запитання (непряме цитування, просто ситуація):
Что делать? Я обожаю свою дачу, много времени провожу на участке, но потом прямо не могу остановиться, пью чай, как награду – со сладким, с блинами, с орехами, со всем подряд…
Тобто, людина щиро вважає, що чай з купою їжі - це для неї якась нагорода.
А насправді все зовсім інакше.
Это неумение вовремя остановиться с напряжением, а не потом – с едой.
Тобто виправляти треба не те, що відбувається ввечері або в обід, а те, як ви організовуєте свої навантаження.
Режимы “напряжение — расслабление” должны сменять друг друга постоянно, а не в формате “напряжение — день, расслабление — вечер и ночь”.
Це рецепт розладів харчової поведінки - хтось від напруги переїдає, хтось їсти не може і небезпечно втрачає вагу.
Якщо ви робитимете невеликі перерви кожні 2 години, а в моменти харчування приділятимете УСІ свою увагу їжі, годуватимете себе смачно, ситно й усвідомлено, ввечері компенсація вас не наздожене.
Та сама порада скаженим фітнесистам, які кістками лягають у залі щодня, а потім скаржаться, що не можуть приборкати посттренувальний (іноді й не вечірній) апетит. Та й м'язи не ростуть, один жир. Мені ось особисто ця ситуація більш ніж зрозуміла. Незрозуміло, що змушує людей продовжувати цю божевільну діяльність.
- Соблюдайте баланс “напряжение — расслабление” постоянно. Щогодини - маленька розминка, кожні дві години - глибоке дихання, зарядка для очей, будь-яке відволікання - тільки не булка або пряник.
- Контролюйте свої тренувальні апетити: перегрузитесь — будете переедать, а кортизол в это время потихоньку переведет мышцы в жир. Более актуально для женщин, кстати сказать. Мужское тело меньше боится серьезных нагрузок – даже на фоне дефицита калорий.
- На дачі не захоплюйтеся — 7 часов подряд “во саду ли в огороде” потом дадут вам 2 часа непрерывного переедания, и часто – переедания сладеньким или жирненьким. А у кого-то проекция пойдет на алкоголь, что еще ужаснее.
2. Приберіть вуглеводні провокації.
Будь-який пиріг, будь-яка цукерка піднімають у крові цукрову бучу, і якщо ви під'їдаєте прості вуглеводи протягом дня, то ввечері шалений жор забезпечений.
Дві невеликі порції складних вуглеводів (ранок і обід, наприклад), фрукт на десерт протягом дня, смужка гіркого шоколаду, овочі будь-які, ягоди - ось і всі ваші вуглеводи.
Забудьте про булки замість обіду, якщо не хочете ввечері зустрітися з неприборканим і, що найнеприємніше, невтомним дядьком Жорою.
Маленькі перекуси, особливо вуглеводні - це супер-провокатор відтермінованого нічного жора.
Ніяких яблучок між їжею! З'їжте одне після обіду, і порядок.
Ничего там бродить не будет, хватит слушать всякий гугл-бред. Если, конечно, вы не съели перед этим тазик супа, салат и пять куриных ног. Если вздутие есть, то это вы, скорее, на само яблоко среагировали. Я бы вообще выбрала что-то поспокойнее – грушу или мандарин.
3 Не допускайте затяжних голодних вікон.
Є люди дуже спокійні, флегматичні, які ведуть мирний і розмірений спосіб життя. Вони нормально переносять інтервальне голодування й отримують свої бонуси.
Але не всі такі, і в інтервальне голодування кидаються, як у вир з головою, навіть ті, хто вже заробив собі розлад харчової поведінки. Ну от куди? Навіщо?
Лично я считаю, что людям, которые проводят день в стрессе и напряжении, любят диеты и срывы с них — жуткие углеводные запои, не стоит практиковать большие интервалы. И уж тем более, не надо “забывать поесть”.
Гаряче харчування кожні 4 години, і психіка буде збережена, ввечері голову не знесе.
4 Шукайте свої психологічні тригери.
Дуже багато разів на день я чую крики душі в стилі - що робити, дико несе на солодке ввечері?
Запитую - як харчуєтеся? Відповідають, що зовсім прибрали вуглеводи. Залишили тільки огірки з помідорами і трохи капусти.
Навіщо, благаю вас, ви це зробили?
Відкрию секрет. Якщо ви надивилися на залізобетонну сусідку Клавдію Опанасівну, яка тижнями голодує на воді або гордо, зневажаючи весь слабовільний світ, сидить на кето, то спершу порівняйте свою персональну тривожність з її відсутньою тривожністю, і свій спосіб життя мами двох дітей, яка працює, з її стилем життя людини, що живе для себе.
Вуглеводи знімають тривожність. Але тільки складні. Великі кількості солодкого її, навпаки, підвищують.
Если вы чувствуете, что вам дико не хватает сладкого, а тянет на него все больше к ночи, вам нужно чуть больше сложных углеводов и жиров, плюс, найдите место для фрукта или нескольких сухофруктов именно в “сложные моменты”.
Проаналізуйте свою їжу і зрозумійте, що вас напружує в тому режимі, який ви обрали.
Якщо важко, що з цим робити, запитайте мене в коментарях до цього посту. Хоча б.
5. Їжте білок, доповнюйте його клітковиною і жирами в усі прийоми їжі та складними вуглеводами - в денні та ранкові години.
Если присутствует белок, который нужно жевать — мясо, вареные яйца, рыба, да даже кусочек сыра к кофе — все будет просто прекрасно, вечером “башня” будет на месте. Но белок и клетчатка БЕЗ жиров и углеводов — это полный провал.
6. Усвідомлюйте і любіть кожен свій прийом їжі.
Знаете, если ваш мозг не понял, что вы только что сделали — а это вы так классно пообедали на работе, одним глазом в компе – он прием пищи просто не зачтет.
Увечері готуйтеся до того, що від вас попросять і обіду, і вечері.
Якщо мозок схвалить те, від чого він отримав справжнє, якісне задоволення, до нього пробився сигнал від травної системи, а сам він насолодився естетично - обід зарахують.
Для этого еда должна быть горячей (ее часть, например), плюс салат или овощная нарезка. Разнообразие. И время, конечно же – не две минуты.
Обід за розкладом, друзі. І нехай весь світ почекає.
Если вы человек, который вынужден есть малыми порциями и “на ходу”, используйте холодные питательные продукты, которые вам максимально нравятся.
Жменька горіхів, фрукт, пара варених яєць - усе це смачно, ситно і приємно. Ось такий щільний обід. Плюс, гарячий чай.
Итак, эстетичный горячий завтрак, комфортная еда в течение дня – и вечером не сорвет.
7. Пауза перед тим, як почати вечеряти.
Летіть на кухню після роботи щодуху? Є такий грішок?
Зупиніться. Це системна помилка. Ви з порога запускаєте цикл переїдання - абсолютно точно будете їсти весь вечір.
Спочатку потрібно створити психологічний бар'єр між важким днем і приємним вечором, відбудуватися.
Теплий душ, самомасаж, обов'язково затишний домашній одяг. Увімкніть музику, а не новини.
Взагалі, не треба вмикати крикливий телевізор, там будуть смаколиками спокушати і всяку гидоту говорити.
8. Сервіруйте легку вечерю.
По традиции, советуют приготовить салат, но мне больше нравятся горячие овощи – суп-пюре просто великолепно насыщает и расслабляет. А также овощное рагу с пряностями или овощи гриль.
Плюс, запечена риба, омлет (краще білковий, напевно, щоб не обтяжувати вечір), птиця.
Капрезе - теж чудовий варіант, якщо ви любитель такої подачі.
Зробіть гарне сервірування і з'їжте свою вечерю без гаджетів, книг, новин, насолоджуючись кожним шматочком. Повільно. Якщо вечеряєте в колі сім'ї - просто чудово! Соціальна їжа - це найкраще, що можна придумати.
9. Используйте “стартеры” перед каждым приемом пищи.
Щось об'ємне, але низькокалорійне. Це може бути гірка нарізаних листових з одним пшиком оливкової олії, пара огірків або болгарський перець, літній салат. Погризіть, пожуйте довго і ретельно, порозбирайтеся з їжею. Гарячий легкий бульйон теж чудово підійде.
Фінішуйте чашкою хорошого чаю (ввечері краще гречаний або шипшина, щось без кофеїну) - приблизно за півгодини-годину після їжі.
10. Ваші найкращі захисники від переїдання.
Корисні жири (сало, вершкове масло, жирна риба, деякі рослинні олії), білок, пристойна, але не надмірна кількість клітковини (ягоди, овочі, бобові, крупи), спокій під час приймання їжі та емоції, налаштовані на їжу.
...Додому ви маєте прийти вже якомога спокійнішим, з націленістю на результат.
Великий кухоль теплого чаю або какао допоможе відтермінувати напад на холодильник або навіть скасувати його.
Не делайте еду “перезагрузкой” — это всегда заканчивается болячками и лишним весом.
“Расслабиться” не равно “поесть”.
Акуратно і поступово розмикайте цю зв'язку.
По-перше, не перевантажуйтеся протягом дня, а по-друге, якщо вже це сталося, перезавантажуйтеся регулярно, і перед вечерею - з особливою увагою і любов'ю до себе.
Автор: Дар'я Nice&Easy Савельєва
