Сучасна людина злегка деформувалася, і багато "не тієї" їжі в неї вимагає саме психіка. Втомлений мозок.
Напевно, кожен із вас знає, що у відпустці просто немає цього дивного знервованого апетиту - ти або їси "від пуза", бо все смачно і взагалі ти розслаблений, або не хочеш їсти зовсім - відпочиваєш, гуляєш, купаєшся, фотографуєш, спілкуєшся.
А що ж відбувається, коли ми постійно напружені?
У телеграм-каналі «Клубер» кращі статті про відносини, психології, езотерики та саморозвитку, які допомагають збагатити внутрішній світ і поліпшити якість життя.
Є в нас у мозку дві системи. Одна з'явилася дуже давно, це так званий стародавній, "рептильний" мозок, а друга - більш сучасний еволюційний "обвіс", префронтальна кора.
Перша націлена на те, що найголовніше - нормально їсти, спати і розмножуватися, а друга відповідає за дослідницьку поведінку, здатність до навчання, запам'ятовування, концентрацію, планування.
Рептильний мозок хоче отримати кайф "тут і зараз", а префронтальна кора - це так звана сила волі: уміння планувати, працювати, терпіти й чекати, робити будь-що не зовсім зручне в ім'я результату.
Це грубо, звісно. За фактом усе набагато тонше.
Але суть така: у нас живуть відносно молодий стратег і давня тварина.
Це сильні конкуренти. І стародавній мозок, на жаль, поки ще крутіший за префронтальну кору, у нього ресурс більший - про це свідчить той факт, що величезна частина людей вважає за краще плисти за течією і жити практично в рамках базових потреб. Не витрачати сили на великі цілі та інший геморой.
Це ніякий не осуд, а просто даність.
Річ у тім, що префронтальна кора швидко виснажується протягом дня.
Ось чому вранці і в понеділок наша сила волі така крута і потужна, ми гори готові звернути - префронтальна кора перезавантажується під час відпочинку і сну.
Ресурс її без перезавантажень невеликий, і тому до вечора відсоток сили волі і налаштованості на результат падає, а міць рептильного мозку розкручується на повну котушку.
Це можна порівняти з батареєю смартфона - поки префронтальна кора розряджається, рептильний мозок сидить тихо - стоїть на підзарядці. Увечері він буде активний на всі сто, бо вичавлена префронталка не зможе його контролювати.
Власне, так ми і перетворюємося до ночі на всепожираючу рептилію.
Ну, хтось уже і зранку "ніякий" і починає переїдати або нападати на солодке, каву, цигарки, інші стимулятори - не висипається, затоксірований або перебуває в хронічному стресі, насилу переживає темні холодні зими.
Коли ми працюємо інтелектуально або фізично, та навіть коли просто напружуємося - зокрема й у фітнес-залі, - активніша префронтальна кора.
Але рептильний мозок нікуди не дівається - він усе одно постійно хоче їсти, розслаблятися і розмножуватися. Просто чекає, коли вас, нарешті, відпустить.
Фішка в накопичувальному ефекті.
Ось над цим треба працювати.
Режим і циксування навантажень-розслаблення дають змогу контролювати обох звірів у вашій голові.
Якщо ви надмірно відповідальний, полохливий або тривожний товариш, то приблизно з 7 ранку до 19 вечора (середня тривалість офісного робочого дня разом із дорогою та підготовкою) ви ВЗАГАЛІ не даєте слова рептильному мозку і жорстко вантажите префронтальну кору.
Звідси ростуть ноги трагічної помилки під назвою "Увечері мету все підряд, зупинитися не можу".
Панове, ви просто не берете до уваги те, як працює наш мозок.
Йому необхідне ЧЕРГУВАННЯ.
Ми давно втратили контакт із тілом і не розуміємо, що йому потрібні паузи і регулярне харчування.
Я спробую дати деякі ідеї системного підходу.
До речі, я вважаю, що ось ця постійна напруга протягом робочого дня - ніколи поїсти, попісяти, розім'ятися - теж просто погана звичка. Спробуйте проаналізувати, чи достатньо ви організовані? У більшості людей багато часу жере прокрастинація. А ще купу роботи можна оптимізувати.
Що робити? Стратегія з 10 простих кроків:
1 Оцініть і відкоригуйте свої навантаження.
Дивіться, що довше ви біжите, то довше потім заспокоюватиметься мозок - вимагатиме і вимагатиме їжі, відключатиме самоконтроль.
Днями у мене в коментарях було запитання (непряме цитування, просто ситуація):
Що робити? Я обожнюю свою дачу, багато часу проводжу на ділянці, але потім просто не можу зупинитися, п'ю чай, як нагороду, - з солодким, з млинцями, з горіхами, з усім підряд...
Тобто, людина щиро вважає, що чай з купою їжі - це для неї якась нагорода.
А насправді все зовсім інакше.
Це невміння вчасно зупинитися з напругою, а не потім - з їжею.
Тобто виправляти треба не те, що відбувається ввечері або в обід, а те, як ви організовуєте свої навантаження.
Режими "напруга - розслаблення" мають змінювати один одного постійно, а не у форматі "напруга - день, розслаблення - вечір і ніч".
Це рецепт розладів харчової поведінки - хтось від напруги переїдає, хтось їсти не може і небезпечно втрачає вагу.
Якщо ви робитимете невеликі перерви кожні 2 години, а в моменти харчування приділятимете УСІ свою увагу їжі, годуватимете себе смачно, ситно й усвідомлено, ввечері компенсація вас не наздожене.
Та сама порада скаженим фітнесистам, які кістками лягають у залі щодня, а потім скаржаться, що не можуть приборкати посттренувальний (іноді й не вечірній) апетит. Та й м'язи не ростуть, один жир. Мені ось особисто ця ситуація більш ніж зрозуміла. Незрозуміло, що змушує людей продовжувати цю божевільну діяльність.
- Дотримуйтесь балансу "напруга - розслаблення" постійно. Щогодини - маленька розминка, кожні дві години - глибоке дихання, зарядка для очей, будь-яке відволікання - тільки не булка або пряник.
- Контролюйте свої тренувальні апетити: перевантажитеся - будете переїдати, а кортизол у цей час потихеньку переведе м'язи в жир. Більш актуально для жінок, до речі сказати. Чоловіче тіло менше боїться серйозних навантажень - навіть на тлі дефіциту калорій.
- На дачі не захоплюйтеся - 7 годин поспіль "в саду чи в городі" потім дадуть вам 2 години безперервного переїдання, і часто - переїдання солоденьким або жирненьким. А в когось проекція піде на алкоголь, що ще жахливіше.
2. Приберіть вуглеводні провокації.
Будь-який пиріг, будь-яка цукерка піднімають у крові цукрову бучу, і якщо ви під'їдаєте прості вуглеводи протягом дня, то ввечері шалений жор забезпечений.
Дві невеликі порції складних вуглеводів (ранок і обід, наприклад), фрукт на десерт протягом дня, смужка гіркого шоколаду, овочі будь-які, ягоди - ось і всі ваші вуглеводи.
Забудьте про булки замість обіду, якщо не хочете ввечері зустрітися з неприборканим і, що найнеприємніше, невтомним дядьком Жорою.
Маленькі перекуси, особливо вуглеводні - це супер-провокатор відтермінованого нічного жора.
Ніяких яблучок між їжею! З'їжте одне після обіду, і порядок.
Нічого там бродити не буде, годі слухати всяку гугл-брехню. Якщо, звісно, ви не з'їли перед цим тазик супу, салат і п'ять курячих ніг. Якщо здуття є, то це ви, швидше, на саме яблуко зреагували. Я б узагалі вибрала щось спокійніше - грушу або мандарин.
3 Не допускайте затяжних голодних вікон.
Є люди дуже спокійні, флегматичні, які ведуть мирний і розмірений спосіб життя. Вони нормально переносять інтервальне голодування й отримують свої бонуси.
Але не всі такі, і в інтервальне голодування кидаються, як у вир з головою, навіть ті, хто вже заробив собі розлад харчової поведінки. Ну от куди? Навіщо?
Особисто я вважаю, що людям, які проводять день у стресі й напрузі, люблять дієти і зриви з них - моторошні вуглеводні запої, не варто практикувати великі інтервали. І вже тим більше, не треба "забувати поїсти".
Гаряче харчування кожні 4 години, і психіка буде збережена, ввечері голову не знесе.
4 Шукайте свої психологічні тригери.
Дуже багато разів на день я чую крики душі в стилі - що робити, дико несе на солодке ввечері?
Запитую - як харчуєтеся? Відповідають, що зовсім прибрали вуглеводи. Залишили тільки огірки з помідорами і трохи капусти.
Навіщо, благаю вас, ви це зробили?
Відкрию секрет. Якщо ви надивилися на залізобетонну сусідку Клавдію Опанасівну, яка тижнями голодує на воді або гордо, зневажаючи весь слабовільний світ, сидить на кето, то спершу порівняйте свою персональну тривожність з її відсутньою тривожністю, і свій спосіб життя мами двох дітей, яка працює, з її стилем життя людини, що живе для себе.
Вуглеводи знімають тривожність. Але тільки складні. Великі кількості солодкого її, навпаки, підвищують.
Якщо ви відчуваєте, що вам дико бракує солодкого, а тягне на нього дедалі більше до ночі, вам потрібно трохи більше складних вуглеводів і жирів, плюс, знайдіть місце для фрукта або кількох сухофруктів саме в "складні моменти".
Проаналізуйте свою їжу і зрозумійте, що вас напружує в тому режимі, який ви обрали.
Якщо важко, що з цим робити, запитайте мене в коментарях до цього посту. Хоча б.
5. Їжте білок, доповнюйте його клітковиною і жирами в усі прийоми їжі та складними вуглеводами - в денні та ранкові години.
Якщо присутній білок, який потрібно жувати - м'ясо, варені яйця, риба, та навіть шматочок сиру до кави, - все буде просто чудово, ввечері "вежа" буде на місці. Але білок і клітковина БЕЗ жирів і вуглеводів - це повний провал.
6. Усвідомлюйте і любіть кожен свій прийом їжі.
Знаєте, якщо ваш мозок не зрозумів, що ви щойно зробили - а це ви так класно пообідали на роботі, одним оком у комп'ютері - він прийом їжі просто не зарахує.
Увечері готуйтеся до того, що від вас попросять і обіду, і вечері.
Якщо мозок схвалить те, від чого він отримав справжнє, якісне задоволення, до нього пробився сигнал від травної системи, а сам він насолодився естетично - обід зарахують.
Для цього їжа має бути гарячою (її частина, наприклад), плюс салат або овочева нарізка. Різноманітність. І час, звісно ж - не дві хвилини.
Обід за розкладом, друзі. І нехай весь світ почекає.
Якщо ви людина, яка змушена їсти малими порціями і "на ходу", використовуйте холодні поживні продукти, які вам максимально подобаються.
Жменька горіхів, фрукт, пара варених яєць - усе це смачно, ситно і приємно. Ось такий щільний обід. Плюс, гарячий чай.
Отже, естетичний гарячий сніданок, комфортна їжа протягом дня - і ввечері не зірве.
7. Пауза перед тим, як почати вечеряти.
Летіть на кухню після роботи щодуху? Є такий грішок?
Зупиніться. Це системна помилка. Ви з порога запускаєте цикл переїдання - абсолютно точно будете їсти весь вечір.
Спочатку потрібно створити психологічний бар'єр між важким днем і приємним вечором, відбудуватися.
Теплий душ, самомасаж, обов'язково затишний домашній одяг. Увімкніть музику, а не новини.
Взагалі, не треба вмикати крикливий телевізор, там будуть смаколиками спокушати і всяку гидоту говорити.
8. Сервіруйте легку вечерю.
За традицією, радять приготувати салат, але мені більше до вподоби гарячі овочі - суп-пюре просто чудово насичує і розслабляє. А також овочеве рагу з прянощами або овочі гриль.
Плюс, запечена риба, омлет (краще білковий, напевно, щоб не обтяжувати вечір), птиця.
Капрезе - теж чудовий варіант, якщо ви любитель такої подачі.
Зробіть гарне сервірування і з'їжте свою вечерю без гаджетів, книг, новин, насолоджуючись кожним шматочком. Повільно. Якщо вечеряєте в колі сім'ї - просто чудово! Соціальна їжа - це найкраще, що можна придумати.
9. Використовуйте "стартери" перед кожним прийомом їжі.
Щось об'ємне, але низькокалорійне. Це може бути гірка нарізаних листових з одним пшиком оливкової олії, пара огірків або болгарський перець, літній салат. Погризіть, пожуйте довго і ретельно, порозбирайтеся з їжею. Гарячий легкий бульйон теж чудово підійде.
Фінішуйте чашкою хорошого чаю (ввечері краще гречаний або шипшина, щось без кофеїну) - приблизно за півгодини-годину після їжі.
10. Ваші найкращі захисники від переїдання.
Корисні жири (сало, вершкове масло, жирна риба, деякі рослинні олії), білок, пристойна, але не надмірна кількість клітковини (ягоди, овочі, бобові, крупи), спокій під час приймання їжі та емоції, налаштовані на їжу.
...Додому ви маєте прийти вже якомога спокійнішим, з націленістю на результат.
Великий кухоль теплого чаю або какао допоможе відтермінувати напад на холодильник або навіть скасувати його.
Не робіть їжу "перезавантаженням" - це завжди закінчується болячками і зайвою вагою.
"Розслабитися" не дорівнює "поїсти".
Акуратно і поступово розмикайте цю зв'язку.
По-перше, не перевантажуйтеся протягом дня, а по-друге, якщо вже це сталося, перезавантажуйтеся регулярно, і перед вечерею - з особливою увагою і любов'ю до себе.
Автор: Дар'я Nice&Easy Савельєва
