«Життя на 10% складається з того, що з нами відбувається і на 90% з того, як ми на це реагуємо»
Дороті Неддермайер
Тривожні розлади зустрічаються набагато частіше, ніж люди це визнають. Якщо ви час від часу страждаєте від нападів тривоги – не переживайте, ви не самотні. Головне – не намагайтеся подавити тривожні думки. На думку Мелані Грінберг, психолога і письменниці, це вам не допоможе і тривожні думки повернутися до вас знову, іноді навіть більш сильні, ніж раніше.
Тим не менш, є кілька способів, які допоможуть вам заспокоїтися, коли ви відчуваєте зростаючу тривогу. Нижчеописані способи були схвалені експертами і психотерапевтами. Ось кілька з них:
1. Дихайте
На перший погляд, в цій раді немає нічого особливого, але коли на вас настає тривога, стає важко дихати. Зосередьтеся на своєму диханні, це допоможе вам заспокоїтися. Роберт Купер, письменник і доктор наук, заявляє, що діафрагмальне дихання допомагає наситити вашу кров киснем, що в свою чергу допоможе вам розслабитися в лічені секунди.
Зробивши вдих на рахунок 5, а потім видих на рахунок 7, ви зможете заспокоїтися, розслабитися і позбутися від тривожних почуттів.
2. Шукайте підтримки
З тривожним розладом може бути важко впоратися самотужки тому дуже важливо мати в своєму оточенні людей, які зможуть підтримати вас у найважчі моменти. «Дослідження показують, що людям, які пережили травматичні події, буде легше впоратися зі стресом якщо їх будуть оточувати близькі і друзі, які зможуть їх підтримати», стверджує психотерапевт Бен Мартін.
Ваші близькі допоможуть вам відволіктися, заспокоїтися і повернутися в реальність, коли ви будете в цьому потребу. Вам зовсім не потрібно переживати все це в поодинці. Не забувайте, що у вашому житті завжди є люди, які вас люблять і приймуть вас таким, яким ви є.
3. Налаштуйтеся на позитивні думки
Тривожний розлад може з'явитися внаслідок постійних негативних думок і тому потрібно встигнути вчасно від них позбутися. Один із способів для цього – зосередитися на позитивному.
Якщо ви будете навмисно зосереджувати свої думки на чомусь позитивному, ви зможете запобігти негативні думки. Не варто недооцінювати силу позитивного мислення.
4. Уникайте кофеїну
Якщо вас часто мучать тривожні думки і до того ж ви п'єте багато кави або газованих напоїв – вам слід звести їх споживання до мінімуму. «Якщо ви цілий день відчуваєте себе збудженим і при цьому страждаєте від безсоння, зверніть увагу на те, скільки кофеїну ви вживаєте», заявляє Сьюзен Хаас, коуч щодо здорового способу життя.
Так як кофеїн – це стимулятор, він може посилити тривожний розлад. Зведіть споживання кофеїну до мінімуму, це допоможе вам краще справлятися з нападами тривоги. Замість цього, пийте багато води, про що власне і буде наш наступний пункт.
5. Пийте багато води
Если вы чувствуете приближение приступа тревоги – держите рядом с собой стакан с водой. Многие люди, страдающие тревожным расстройством, обнаружили, что выпивая стакан прохладной воды, они быстрее успокаиваются во время приступов тревоги. Более того, приучив себя пить достаточное количество воды ежедневно, вы улучшите свое здоровье в целом.
6. Дізнайтеся свої тригери
Напади тривоги не відбуваються просто так, їх провокують «тригери», як називають їх психотерапевти. Певна ситуація або подія може викликати у вас тривожні почуття. Один із способів впоратися з тривогою – дізнатися, що саме її провокує, а саме знайти свої тригери. Якщо ви не розумієте, чому відчуваєте тривогу, вам буде складніше заспокоїтися.
7. Висипайтеся
Хороший сон зможе допомогти вам подолати тривожний розлад навіть до появи його симптомів.
«Сон менше 6 годин на добу – основна причина нападів тривоги. Тривожні думки можуть заважати вам заснути, але якщо ви спробуєте поспати хоча б 8 годин на добу, ви помітите значні поліпшення», пояснює доктор Хаас.
Висипайтеся і ви зможете запобігти напади тривоги, а також станете більш спокійним.
8. Займіться спортом
Спорт може допомогти вам не тільки запобігти напад тривоги, але і також допомогти заспокоїтися, коли напад вже почався. Якщо у вас є можливість, завітайте на пробіжку або просто прогуляйтеся.
«Ключ до успіху в русі», стверджує доктор Купер. Іноді, вам просто потрібно посуватися щоб випустити накопичилася у вас енергію.
9. Прийміть те, що не в силах контролювати
Існує багато речей, які ми не можемо контролювати, приміром інших людей або певні ситуації. Тим не менш, ми в силах контролювати свої власні дії і реакцію на те, що з нами відбувається.
«Запам'ятайте, що іноді, ми в змозі контролювати лише наші дії і наше ставлення до подій. Якщо ви зосередите свою енергію на те, що ви можете контролювати, ви отримаєте більш продуктивний результат», пояснює Емі Морін, психотерапевт і письменниця.
Дуже часто, напади тривоги починаються в ті моменти, коли нам здається, що ми не в змозі контролювати ситуацію. Сфокусуйтеся на тому, що ви можете контролювати і відпустіть те, що не можете. Це допоможе вам впоратися з нападом тривоги, коли він почнеться.
10. Знайдіть свій механізм подолання
Механізм подолання – це те, чим ви можете скористатися під час чергового нападу тривоги. «Займіть себе тим, що приносить вам радість і вимагає повного вашої уваги», радить Рэлли Макалістер, лікар.
Це може бути малювання, спів, спорт, готування чи будь-яке інше заняття, яке підійде саме вам.
Не забувайте, що завжди є спосіб заспокоїтися під час чергового нападу тривоги.
«Замість того, щоб переживати, почніть думати. Ми починаємо переживати, коли заходимо в глухий кут, але якщо ми зосередимо всі наші думки на пошуку рішення – ми зможемо заспокоїтися. Переживання безглузді і непродуктивними, а мислення – це прогрес», заявляє Кімберлі Мэдлок, письменниця і коуч з тайм-менеджменту.
Для того, щоб впоратися з психічними симптомами тривожного розладу, навчіться для початку справлятися з його фізичними симптомами і більш позитивно дивитися на життя. І найголовніше, не забувайте, що поруч з вами завжди будуть люди готові вас підтримати.
Переклад статті — 10 Anxiety Management Tricks That Make You Feel Calm Again via Клубер
