Я уверен, что вы встречали словосочетание «утренний режим», когда говорят о чём-то очень важном, если вы хотите быть здоровыми и успешными. Но, думаю, что вы не много слышали о «вечернем режиме».
Вечерний режим не так популярен, поскольку придерживаться здорового режима не просто, особенно вечером после рабочего дня. Давайте начистоту, всё, что мы действительно хотим делать после работы – это расслабиться.
Я понимаю ваши чувства по поводу этого вопроса, потому что раньше и сам так считал. Но после прочтения этой статьи, я уверен, что вы поменяете своё мнение – поскольку вы узнаете о фантастических преимуществах вечернего режима (например, больше никаких проблем со сном, более гладкое утро и энергичный день).
Я дам вам несколько отличных советов (и несколько точных советов) для того, чтобы создать идеальный вечерний режим.
Почему вечерний режим важен?
Вечерний режим – это те вещи, которое вы делаете перед сном. Например, это может быть ваша привычка выпивать перед сном что-то горячее, или, возможно, вы любите почитать в кровати, перед тем, как отправиться спать.
Конечно, у вас может в принципе не быть никакого вечернего режима, и вы просто будете проводить каждый вечер и ночь по ситуации. В то время, как может казаться, что гибкий и лёгкий вечерний режим – лучше всего, я хотел бы вас предупредить, и прошу вас подумать о следующем:
Ваш вечерний режим не менее важен, чем утренний.
Создавая режим на утро, вам не нужно вкладывать слишком много усилий в то, чтобы придумать, что необходимо сделать перед выходом из дома на работу. Очевидно, иметь утренний режим -хорошо. И знаете что? Иметь вечерний режим – тоже хорошо.
Вот три преимущества правильного вечернего режима:
- Вы будете спать спокойнее и продуктивнее
- Вы сможете справляться с утром легче
- На протяжении следующего дня ваш мозг будет работать лучше
Так что же, какие идеальные составляющие вечернего режима? Сейчас я вам это расскажу.
Самый лучший вечерний режим (с точными шагами, которым нужно следовать)
Перед тем, как вы идёте домой…
- Избавьтесь от кофеина после 4 вечера
Ваш вечерний режим начинается задолго до того, как ваша голова дотронется до подушки. Если вы работаете с 9 до 6, вам нужно подумать о том, как всё, что вы делаете после 4 часов вечера, влияет на ваш сон.
Например, кофеин остаётся в вашем организме до 6 часов. Если вы привыкли пить чашку чая вечером, убедитесь, что он травяной, без кофеина. В противном случае, вы будете «на взводе» до 10 вечера или позже.
- Пейте воду
Обезвоживание может сделать вас вялыми и уставшими, когда вы хотите быть бодрыми. Вы не ошибётесь, если примите вечером старый добрый Н2O.
- Решите, когда заканчивается рабочий день
Для надёжного вечернего режима, вы должны решить, когда вы уходите с работы. Легко потеряться во времени и задержаться на слишком долго. Также установите граничное время для рабочих писем и звонков.
Если вы не устанавливаете границы, тяжело наслаждаться жизнью и хорошо высыпаться.
Сразу после работы…
- Избегайте алкоголя
Если вы идёте куда-то с друзьями, обращайте внимание на то, сколько алкоголя вы употребляете. Алкоголь может клонить вас ко сну, но такой сон не будет спокойным. Не пейте вообще, или перестаньте употреблять алкоголь как минимум за два часа до сна.
- Ужинайте здоровой пищей
Старайтесь ужинать за несколько часов до сна. Переедание или тяжёлая пища перед сном может привести к дискомфорту и несварению. Когда вам нужно перекусить перед сном, выберите что-то лёгкое и здоровое.
Время сразу после ужина – отличная возможность собрать обед на следующий день. Разложите продукты с морозилки и остатки с ужина на отдельные порции.
- Выделите время на уборку
Организованная окружающая среда поможет вам чувствовать себя расслаблено и под контролем. Мытьё посуды и вытирание стола после ужина – обязательно.
Также, если вы пользовались какими-то вещами на протяжении дня, вы можете выделить время, чтобы положить их на место. Обращайте внимание на беспорядок в спальне. Просыпание в упорядоченном пространстве сотворит чудеса с вашим настроением.
- Подготовьтесь на завтра
Во время уборки достаньте наряд на завтра и одежду для спортзала. Уберите с вашей сумки всё ненужное и разложите всё, что вам нужно с собой взять. Такие шаги означают, что есть меньшая вероятность сорвать день, что-то забыв, и вы избежите усталости от принятия решений завтра с утра.
Когда вам с утра не нужно делать тысячу вещей, легче заснуть. Просыпание не будет казаться обязанностью, если вы настроите себя на успех.
- Оставляйте время для себя
Возможно, вы смотрите серию вашего любимого сериала или играете в видеоигры. Установите временные рамки для таких действий. Слишком просто смотреть сериалы запоем или допоздна играть в игры, если вы не следите за временем.
За час до сна… (тут начинается ваш режим отхода ко сну)
- Отойдите от экранов
Не пользуйтесь никакими электронными устройствами по крайней мере за 30 минут до сна. Голубой свет электрических приборов вмешивается в выработку мелатонина, гормона, необходимого для спокойного сна.
- Почитайте книгу
Лучшая альтернатива зависанию в телефоне – почитать книгу. Шесть минут чтения может облегчить давление в человеческом организме и успокоить нервы. Не уверены, что почитать перед сном? В Интернете есть много рейтингов с книгами, которые лучше всего подходят для чтения перед сном.
- Вспомните свой день
Подумайте о том, что сегодня пошло по плану, а что – нет. Это помогает вам ценить свои достижения и сформировать лучшее завтра.
Начните с осознания нескольких вещей, которые могли бы быть лучше. Закончите ваше воспоминание несколькими победами. Даже если у вас был плохой день, приложите усилия, чтобы подумать о чём-то хорошем, что произошло.
Запишите навязчивые мысли или воспоминания в ваш дневник. Это не даёт вам идти спать с полной головой переживаний.
- Составьте завтрашний график
Запишите самые важные задания на завтра в ежедневник или органайзер. Когда вы дойдёте до работы, вы уже будете знать, что нужно сделать.
- Будьте вдячні
Каждый день записывайте по крайней мере одну вещь, за которую вы благодарны. Делая благодарность частью вашего режима, вы делаете свою жизнь здоровой и счастливой.
Вы можете начать записывать своё настроение каждый день, и обнаружите, что у вас есть много всего, чтобы быть счастливыми. В Интернете есть различные приложения, которые могут помочь вам следить за своими эмоциями.
Окончание дня на позитивной ноте настраивает вас на спокойный сон.
Прямо перед тем, как лечь спать…
- Позаботьтесь о режиме гигиены
Кроме чистки зубов и мытья лица перед сном, примите тёплую ванну, или горячий душ.
Оптимальная температура тела для сна должна быть 15-19 градусов. Как только вы выйдете с ванны или душа, температура тела быстро упадёт, чтобы подстроиться к температуре в комнате. Такое быстрое изменение может физиологически спровоцировать сонливость.
- Займитесь йогой перед сном
Йога перед сном активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что вызывает расслабление.
- Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время
Как взрослому человеку, вам рекомендуется спать от 6 до 10 часов каждый день. Если на следующий день вам нужно проснуться в 7 утра, лучше пойти спать около 11 вечера.
Найдите подходящее для вас время для сна, и придерживайтесь его. Вы можете установить будильник за час до сна, чтобы он напомнил, что пора начать режим отхода ко сну.
Как придерживаться вечернего режима (лёгкий способ)
Когда я только начал мой вечерний режим, то начал з позитивного настроя, и думал, что будет легко придерживаться моего нового вечернего режима.
Я ошибался.
Первые несколько вечеров у меня было множество проблем с попытками придерживаться режима. Это включало избегания кофеина после 4 часов вечера, потому что я любил пить колу, не смотреть на экраны, потому что я читал некоторые статьи онлайн, и идти в кровать вовремя.
Но я был настроен войти в ритм с моим вечерним режимом, потому что хотел спать лучше и просыпаться более энергичным и продуктивным на следующий день. К четвертому дню у меня уже был ощутимый прогресс. Я перестал употреблять колу и вместо этого начал пить больше воды. Я вспоминал свой день и следил за моим прогрессом в том, что я делал, а что упускал в режиме. Я начал идти спать вовремя и смог спать намного лучше.
К концу недели, я успешно поборол много проблем, которые были в начале, и смог продолжать придерживаться своего вечернего режима.
Придерживаться вечернего режима было настоящей «игрой разума». Другими словами, наши умы настолько полны каждодневными событиями, что нам трудно расслабиться в конце дня – особенно в определённое время. Но приложив усилия, это можно перебороть, и новый, здоровый режим займёт своё место.
Может быть трудно придерживаться нового режима, но вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить процесс привыкания:
- Составьте чёткий план
Подумайте о том, что вы бы хотели включить в ваш вечерний режим, и запишите это.
Сделайте его по максимуму чётким и простым, чтобы у вас было больше шансов его придерживаться. И знаете, что лучше всего? Как только вы будете придерживаться вашего вечернего режима достаточно долгое время, вам больше не нужно будет сверяться с планом – поскольку это станет привычкой.
- Ставьте напоминания и будильники
Когда вы только начнёте вводить вечерний режим, глупо полагаться на 100% на ум и силу воли. Вместо этого, используйте будильники, чтобы они напоминали вам, когда идти спать.
Вы также можете проявить здесь творчество. Если вы хотите выпить перед сном травяной чай, то установите ещё один будильник за 30 минут до сна, который подскажет, что пора делать чай. И, как и с первым пунктом, через приблизительно месяц, вам, скорее всего, не понадобятся будильник, поскольку вечерний режим станет позитивной привычкой.
- Начните с малого, сделайте это таким простым, что вы не сможете отказаться
Если вы поставите слишком большие цели, то запрограммируете себя на провал. Намного лучше выбирать меньшие, легче выполнимые цели, которые дадут вам чувство достижения.
Посмотрите на ваш настоящий вечерний режим (или на его отсутствие), и начните строить в уме (или на бумаге) картину, каким бы вы хотели видеть вечерний режим. А потом начните планировать, как ввести эти изменения в вашу жизнь.
Если вам так легче, вводите желаемые изменения несколько дней или недель. Например, первое изменение в ваш вечерний режим может начаться сразу же – пейте стакан воды прямо перед сном. Другие изменения вы можете подстроить под режим. Но постарайтесь убедиться в том, что ваш вечерний режим полностью готов за 30 дней.
Перед прочтением этой статьи вечерний режим мог казаться вам чем-то непонятным. Но я уверен, что вы уже сейчас можете видеть ощутимые преимущества. И как только вы начнёте вводить собственный вечерний режим, то увидите, как эти преимущества появляются в вашей собственной жизни.
Автор — Leon Ho
Переклад статті — The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive via Клубер
