«Допамін — нейротрансміттер, допомагає організму контролювати роботу центрів нагороди і задоволення. Крім того, допамін також допомагає регулювати наші вчинки та емоційні реакції, дозволяючи не тільки бачити можливі нагороди, але і здійснювати дії, що ведуть до їх досягнення» – журнал «Сучасна психологія».
Ось кілька фактів, які потрібно знати про допаміну: допамін — один з найсильніших нейротрансмітерів у вашому мозку. Більш того, це хімічна речовина безпосередньо відповідальна за ваш рівень мотивації і концентрації, а хто не хоче бути мотивированнее і уважніше?
Ще один не тільки цікавий, але і корисний факт: рівень допаміну цілком можна збільшити самостійно! Так-так, ви можете самостійно поліпшити вашу мотивацію, концентрацію і настрій, подбавши про підвищення рівня допаміну у вашому мозку.
Так давайте займемося цим!
Отже, ми представляємо вам 10 способів збільшити рівень допаміну і підвищити вашу продуктивність:
1. Намагайтеся не обростати згубними звичками
Багато люди з радістю впускають у своє життя не найздоровіші пристрасті тому, що вони дають миттєве або швидке задоволення. Однак ці пристрасті, чи то до наркотиків, алкоголю, сексу, порнографії, шопінгу, або чогось ще збільшують рівень допаміну на короткий час, а в довгостроковій перспективі діють на мозок негативно. Іншими словами, коли ми відчуваємо нездорову пристрасть до чого б то не було, ланцюги нагороди в нашому мозку, коли ми отримуємо це «щось», починають працювати в режимі перевантаження, і ми відчуваємо прилив задоволення — до наступного випадку, коли нам вдасться отримати те, до чого ми звикли. Це далеко не найкращий і вже точно не самий здоровий спосіб збільшення рівня дофаміну в організмі — для цього є куди більш корисні способи.
2. Складайте списки справ на найближчий час — аж до дрібниць
Рівень допаміну в нашому організмі збільшується, коли ми складаємо списки справ на найближчий час і виконуємо пункти з цього списку. При цьому нашому мозку не так вже й важливо, що це за завдання — є вони великими і масштабними, або невеликими і повсякденними. Так що не дозволяйте вашому мозку хвилюватися про речі, які потрібно зробити. Замість цього запишіть їх у блокнот і виконуйте цей список пункт за пунктом. Вчені довели, що фізичний список, в якому можна викреслювати пункт за пунктом, дуже благотворно впливає на рівень допаміну. До того ж такі списки допомагають нам не забувати про справи, які в іншому випадку могли б вилетіти у нас з голови.
3. Створюйте щось нове
Звичайно ж, найпростіше це зробити людям творчих професій — письменникам, художникам, скульпторам, поетам, співакам або танцюристам. Коли такі люди входять у «режим творення», вони стають гиперконцентрированными, і на якийсь час для них має значення тільки те, що вони створюють зараз. Думаю, ви вже зрозуміли, до чого ми хилимо. Так-так, цей режим активується саме завдяки підвищенню в організмі рівня певних хімічних речовин, і перш за все допаміну. Який же з усього цього можна зробити висновок? У вільний час займіться якимось хобі, дає відчутний або видний результат. Чим завгодно, вибір за вами. Почніть малювати, майструвати щось своїми руками, лагодити автомобілі, фотографувати... підійде що завгодно, лише б це нам подобалося.
4. Займіться фізичними вправами
Так-так-так, ми розуміємо, що ви вже втомилися від подібних порад, і вам вже прожужжали всі вуха нагадуваннями про важливість фізичних вправ, але все ж послухайте про це ще раз. Фізичні вправи не тільки допомагають нам зменшити рівень стресу, стати здоровішими і продуктивніше, але і збільшують вироблення допаміну в організмі. До речі, не тільки допаміну — крім нього, фізичні вправи також збільшують вироблення таких нейромедіаторів, як серотонін і ендорфіни. І знаєте, що? Необов'язково навіть викладатися на повну. Звичайна прогулянка або пробіжка після роботи викличе в організмі помітний допаминовый сплеск.
5. Відзначайте свої досягнення
Так само, як і з складанням списку справ, відзначаючи і визнаючи свої досягнення, ви значно збільшуєте рівень допаміну в організмі. Найкраще відзначати ці досягнення на календарі, прагнучи в ідеалі, щоб ні один день не пройшов без хоча б одного досягнення, неважливо, наскільки невеликого.
Заведіть собі календар спеціально для цієї мети: записуйте в ньому ті цілі, які ви перед собою поставили, і до якогось дня вони повинні бути виконані. Наприклад, якщо ви поставили перед собою мету ходити в спортзал по понеділках, середах і п'ятницях, після кожного тренування відзначайте її в календарі. Намагайтеся, щоб дні, повні досягнень, йшли один за іншим безперервною низкою, і ваш рівень допаміну злетить до небес.
6. Їжте більше продуктів, що містять тирозин
З усіх вихідних речовин, необхідних для вироблення допаміну, найважливішим є тирозин. Він є фундаментом для створення допаміну. Саме тому важливо вживати в їжу більше продуктів, що містять цей білок. На щастя, таких продуктів досить багато, і вони відносно доступні. Їх перелік включає:
– Мигдаль
– Авокадо
– Банани
– Яловичину
– Курятину
– Шоколад
– Кави
– Яйця
– Зелений чай
– Молоко
– Кавуни
– Йогурт
Ми склали для вас досить смачний список, тому вам буде неважко знайти в ньому те, що сподобається саме вам.
7. Слухайте гарну музику
Ви ніколи не замислювалися про те, чому музика робить вас щасливими? Ну, тобто всі ми, напевно, стикалися з ситуацією, коли тільки що ми відчували занепад сил і пригніченість, але варто було нам почути по радіо улюблену пісню — і ось ми вже сповнені оптимізму, і готові гори звернути... і відчуваємо себе чудово. Недарма вчені вважають, що прослуховування хорошої музики чинить на нас такий же ефект, як наша улюблена їжа або вихід нової серії улюбленого телесеріалу. Так що якщо у вас на душі кішки скребуть, включіть улюблену запальну мелодію, і відірвіться по повній!
8. Медитуйте
Так само, як і у випадку з вправами, медитації чинять на організм ще більший позитивний вплив, ніж ви вважали раніше, і зараз ми вам про це розповімо. Як ми вже згадували вище, люди схильні обзаводитися пристрастями — як здоровими, так і не цілком. Одне з цих пристрастей — звичка надмірно зациклюватися на чомусь одному. У буддистів навіть є термін для опису цієї звички — вони називають її «розумом мавпи».
Зациклення на чомусь одному не тільки відволікає нас від усього іншого (що логічно), але ще й підвищує рівень стресу вашого організму, а також заважає духовному розвитку. Вчені тільки зараз починають усвідомлювати правдивість того, що буддисти знали останні кілька тисяч років: регулярні медитації і практики, що збільшують усвідомленість розуму, вкрай важливі для вашого душевного здоров'я.
А ще медитації і молитви збільшують рівень допаміну в організмі.
9. Приймайте засоби, що сприяють виробленню допаміну
Хоча всі способи, описані нами вище, неодмінно допоможуть вам збільшити вироблення допаміну в організмі в довгостроковій перспективі, часом виходить так, що ми просто не можемо собі дозволити чекати так довго. На щастя, є безліч засобів на натуральній основі, дозволяють швидко збільшити рівень допаміну в організмі. Ось кілька з них:
Ацетил-L-тирозин: Ще одна речовина, що є основою для вироблення допаміну. Здорова доза цієї речовини допомагає мозку виробляти більше допаміну.
Куркумін: Активний інгредієнт, який можна знайти в куркумі та деяких інших спеціях.
Гінкго білоба: Вельми популярна серед любителів здорового харчування дієтична добавка, крім усього іншого, допомагає мозку виробляти допамін і уповільнює його розпад в організмі.
L-теанін: Збільшує вироблення в організмі декількох нейромедіаторів, в тому числі і допаміну. Особливо багато цієї речовини в зеленому чаї.
Регулярно очищайте організм від токсинів
Незважаючи на те, що наше тіло здатне проявляти чудеса самовідновлення і самоочищення, з часом воно накопичує велику кількість токсинів і шкідливих бактерій, що впливають на наше здоров'я не кращим чином. Зокрема, ендотоксини вибивають нашу імунну систему з колії, і заодно пригнічують вироблення допаміну. Ось що треба зробити, щоб допомогти організму очиститися від допаміну: їжте побільше ферментованих продуктів, намагайтеся висипатися вночі, і не піддавайтеся бажанням об'їдатися солодощами або випічкою.
Можливо, найкращий спосіб повністю очистити організм від токсинів пройти курс детоксикації в лікарні. Для цього необхідно ознайомитися на відповідних сайтах, і вирішити для себе, чи потрібно вам це.
Переклад статті — 10 Ways to Increase the Dopamine In Your Brain via Клубер
Ілюстрація — i.ytimg.com
