У сучасному світі практично кожен з нас живе в шаленому темпі — у нас стільки справ і так мало часу, що виділити хоча б кілька хвилин на медитацію — дуже проблематично. Але саме в самий завантажений день медитація не тільки допомагає позбутися стресу (що йде лише на користь працездатності), але і дуже важлива для підтримки здоров'я мозку в довгостроковій перспективі.
Недавні дослідження показали, що в період приблизно з 25 до 30 років мозок починає в'янути, що призводить до ослаблення деяких його функцій. «Мозок починає зменшуватися приблизно з 25-річного віку, — говорить доктор Флоріан Курт, співробітник факультету нейрології Каліфорнійського Університету. — Ми рідко помічаємо цей процес на його початковій стадії. Люди починають звертати увагу на наслідки у більш пізньому віці, коли їх пам'ять суттєво погіршується, і вони починають забувати про різні речі».
Команда Курта під керівництвом доктора Ейлін Лудерс провела дослідження, в яких брали участь 50 людей, що практикують медитацію на постійній основі, та контрольна група з 50 людей, зовсім не займаються медитацією. Результати дослідження показали, що середня маса мозку у медитуючих людей виявилася вимірне вище, ніж у не медитують, причому результати виходять за межі статистичної похибки і підтверджуються результатами сканування мозку.
Нейробіолог з Гарвардської Медичної школи доктор Сара Лазур також провела докладний дослідження впливу медитації на здоров'я людини. Воно показало, що медитації здатна викликати позитивні зміни всього через вісім місяців регулярних занять медитацією — маса чотирьох найважливіших областей мозку припинила зменшуватися, і навіть почала поступово приходити в норму.
Зміцнення здоров'я вашого мозку — цілком достатній привід для того, щоб почати медитувати, якщо ви цього ще не робите. Так які ж перші кроки ви можете для цього зробити?
1. Знайдіть відповідний вам спосіб медитації і постарайтеся, щоб практика увійшла у звичку.
«Медитацію вже дуже давно пов'язують з поліпшенням когнітивних здібностей і зменшенням рівня стресу, — пише Курт. — І хоча ми можемо і не відразу помітити довготривалі позитивні ефекти медитації, ви можете отримати від медитації інші позитивні ефекти тут і зараз».
Він пропонує знайти спосіб медитації, який буде працювати саме для вас. Це куди простіше і корисніше, ніж намагатися слідувати, здавалося б, ідеальної практиці, яка вам настільки не до душі, що ви кидаєте її на півдорозі.
Лазур вважає, що навіть кілька хвилин медитації в день здатні піти вам на користь. Дослідники радять починати медитації з 5-10 хвилин в день.
Спробуйте медитувати — так, як подобається саме вам.
2. Виділіть на це час.
Ви дійсно настільки зайняті і завантажені, що у вас немає часу на те, щоб помедитувати хоча б трохи? Просто змініть свій підхід до практики — вважайте, це все одно що виділити п'ять хвилин на те, що почистити зуби ввечері. Ви ж робите це, щоб зберегти здоров'я зубів, чи не так? Ось і медитація допомагає зберегти здоров'я вашого розуму.
Ви цілком можете приділити їй декілька хвилин, поки ви сидите в машині на парковці, присіли на лавочку в парку в обід або просто відпочиваєте в іншому місці. Подумайте про тих відрізках вашого робочого розкладу, де ви можете викроїти кілька хвилин, щоб подбати про себе.
Знайдіть спосіб виділити хоча б трохи часу на медитацію під час робочого дня.
3. Почніть з декількох простих вправ.
Сертифікований інструктор з йоги і медитації Алексіс Пірс пропонує не братися відразу за складні техніки медитації, а почати з дихальних вправ, що сприяють поліпшенню концентрації і зосередженості:
«Ця техніка неймовірно ефективно для тих, хто хоче відновити зв'язок розуму з тілом і диханням. Вона встановлює вашу зв'язок з цим, що дозволяє послабити стрес і тривожність. Це допоможе вам знайти спокій, відчуття легкості, гарний настрій і навіть впорядкує думки».
Ну як, ви вже готові почати? Ці прості і спокійні техніки медитації зажадають від вас не більше п'яти хвилин вільного часу:
Вправа з V-образним диханню.
Закрийте очі. Зосередьтеся на точці між вашими очима і уявіть, як ви повітря входить в вас і виходить у формі широкої літери «V». Коли ви вдихаєте, уявіть, що ця літера піднімається до вашого лобі, а коли видихаєте, то уявіть, що ця літера «V» зміщується по лобі до точки між очей.
Починаючи і закінчуючи ваш видих в цій точці, ви активуєте командний центр вашого мозку, заспокійливий його передні частки, відповідальні за прийняття рішень. Зосередившись на точці між очей, ви наповнюєте цю область киснем, і допомагаєте мозку заспокоїтися.
Триетапне дихання.
Закрийте очі. Почніть глибоко вдихати повітря, задіюючи м'язи живота, щоб здавалося, ніби повітря піднімається з живота до грудей, зупиняючись біля ключиці. Ненадовго затримайте дихання, після чого на рахунок «раз, два, три» видихніть повітря з верхньої частини грудей, її нижній частині і наостанок — з живота.
Відчуйте, як повітря входить в ваш живіт, нижню та верхню частину грудей по мірі того, як ви дихаєте носом. Робіть це декілька хвилин поспіль, відчуваючи, як повітря проходить через все ваше тіло, немов хвиля з піску на пляжі, а після відступає, дозволяючи тілу розслабитися.
Переклад статті It Only Takes 5 Minutes a Day to Keep Your Brain Healthy via Клубер
