Давним-давно, коли у моєї дружини були проблеми зі сном, вона закривала очі, лягала на спину і просила: «Навчи мене засипати». Заколисуючим голосом я давав такі поради:
«Закрий очі і відпусти ситуацію. Все, що можна було зробити за сьогодні, ти вже зробила. Про все, про що ти зараз думаєш, можна подумати завтра.
Не рухайся. Нехай всі твої м'язи розслабляться. Відчуй, як твоє тіло потопає в ліжку.
Роби повільні і глибокі вдихи. Правильно, ось так. Якщо ти не можеш перестати думати, уяви, що твої думки, подібно хмарі, випаровуються. Не звертай на них уваги. Нехай твоє дихання стане ще більш повільним і глибоким. Розслабся і відпусти».
Сон — це навичка
Не всі знають, як потрібно правильно спати. Швидше за все, ви вважаєте, що сон — це природна людська здатність, якою володіє кожен, але, як і більшість інших здібностей, у деяких людей вона розвинена добре, а в інших — не дуже. Саме в цьому місці на допомогу приходять поради щодо сну.
Якщо ця здатність у вас розвинена слабо, її можна вдосконалити, і один із способів зробити це — слухати нічні поради, в ідеалі передаються тоном голосу, який відображає якість свідомості, необхідний для переходу від неспання спочатку до сну, а потім у фазу глибокого сну. Після достатньої кількості повторень і практики, здатність правильно засипати починає розвиватися, а потім вкорінюється у вас. Голос, який передає вам інструкції — це голос вашої свідомості.
Зрештою, цей голос взагалі може перестати бути голосом як таким і інтегруватися в соматичну рутину, яка дозволяє вам розслабляти м'язи, дихати повільно, глибоко і не концентруватися на своїх думках, дозволяючи їм пропливати повз вас як хмари на небі.
Деякі люди знають, як потрібно правильно засипати, але в періоди стресу цей навик може слабшати. Думки стають занадто наполегливими, і навіть соматичний розпорядок не може заспокоїти активну розумову діяльність.
Якщо ви опинилися в такій ситуації, є три речі, які допоможуть позбутися від тривожних думок, позбавити їх сили або замінити на більш корисні внутрішні процеси.
Ось три поради, які допоможуть позбутися від безсоння, викликаної активною розумовою діяльністю.
1. Говоріть правду
Як говорить Бред Блентон, автор книги «Радикальна чесність», «брехня — головне джерело стресу». Більшість людей не вважає себе «брехунами», хоча всі ми час від часу обманюємо, в тій чи іншій формі.
Визнання цього — перший крок на шляху до здорового глибокого сну: говорити правду — і собі, і іншим, про себе і про інших. У цьому полягає відмінність цих рад від тих, які можна знайти в інтернеті: вони реальні. Вони не дадуть вам миттєвого результату, а це означає, що на практиці вони можуть бути досить непростими.
Але якщо ви дійсно серйозно налаштовані на те, щоб змінити свої звички, пов'язані зі сном, то будете їм слідувати і в кінцевому підсумку пожинати плоди своїх старань.
Так що запитайте себе: хто найчастіше з'являється у ваших думках? У вас якісь незакінчені справи з цією людиною? Ви боїтеся, що щось таємне вийде назовні? Ви шкодуєте про те, що щось зробили або ж, навпаки, не зробили в будь-із ваших відносин? Відчуваєте себе знесиленими, і вам здається, що ви не можете висловити свою думку і говорити все, що думаєте? Ви вдавайте тим, ким насправді не є?
«Правду можна сприймати як свого роду зцілення. Під цим мається на увазі, що брехня порушила ваше життя, і це треба виправити. Коли ви розберетеся з цим питанням, то в цілому станете більш здоровими, і це позитивно позначиться на інших аспектах вашого життя».
Якщо ви відповіли ствердно хоча б на одне з питань, наведених вище, то вам, безумовно, є над чим працювати. Ви можете попрактикуватися, представивши свого співрозмовника поруч. Скажіть йому (вголос, а не про себе) все, що ви хотіли. Буде навіть краще, якщо людина, якій ви довіряєте, замінить вашого уявного співрозмовника і сяде навпроти вас.
Говоріть з ним так, як ніби він той чоловік, з яким у вас є якісь незавершені справи. Можливо, доведеться розкрити те, що ви довго приховували, вибачитися за свої помилки, висловити свою точку зору, звернутися з проханням або поділитися почуттями і страхами.
Така практика може вам допомогти, але тільки до певного моменту. Дуже часто ми починаємо думати про це тільки тоді, коли лежимо в ліжку і намагаємося заснути. В кінцевому підсумку вам все одно знадобиться підтримка з боку кого-то, хто виступає в ролі консультанта, щоб ви могли поговорити з людьми, про яких не можете перестати думати.
Насправді вкрай важливо, щоб ви це зробили, адже якась частина вашого свідомості діяла проти вашої волі і вимагала, щоб ви лежали без сну, думаючи про проблему.
Це є ознакою того, що те, що ви давно хотіли сказати, дійсно має значення. Коли ви нарешті це скажете, то відчуєте себе по-іншому, у вас з'являться сили і стрес відступить.
З усіх рад по сну саме ця рада є найголовнішим. Розберіться для початку з ним, і потім все інше з легкістю вам вдасться.
Читайте також: 5 технік медитації для початківців, які допоможуть розслабитися і поліпшити ваш сон
2. Заспокойте свою свідомість
Неспання — це стан вашої свідомості. Сон — це інший стан. Швидкість вашої розумової діяльності (і, в буквальному сенсі, частота, з якою ваші нейрони збуджуються) є одним з факторів, що визначають стан, в якому ви перебуваєте.
Існує безліч практик і рад з сну, які допоможуть вам в деякій мірі контролювати стан свідомості. Тим не менше для способу, представленого нижче, практика не потрібна. Якщо вам вдасться зробити це хоч один раз, то все обов'язково спрацює.
Йоги називають цю практику тратак. Традиційно її потрібно виконувати, дивлячись на полум'я свічки, хоча особисто я завжди робив трохи по-іншому. Зазвичай малював велику чорну точку на аркуші паперу, а потім вішав його на стіну. Ось як це працює:
- Ви сідаєте на відстані близько одного метра від цієї точки і просто дивіться на неї. Ви встановлюєте таймер на 10 хвилин, і весь цей час дивіться на точку. 10 хвилин. Правила дуже прості. Ви не повинні відводити очі від точки. Дивіться на неї (або на полум'я свічки, або на якийсь інший предмет). І при всьому цьому ви не повинні моргати.
- Так, ви праві. Дивитися в одну точку на протязі 10 хвилин і не моргати непросто. Ваші очі почнуть сльозитися, і, в кінці кінців, ви не зможете тримати їх відкритими і почнете моргати. Якщо ви все-таки моргнете, просто почніть все спочатку і направте всі свої зусилля на те, щоб не моргати.
- Концепція йогів полягає в тому, що якщо ваші очі не будуть рухатися, то і ваша свідомість теж буде нерухомим. Після 10 хвилин такої практики (що не так вже й багато, порівняно з тим часом, коли ви лежите вночі в ліжку і не можете заснути) ви опинитеся в абсолютно іншому стані свідомості.
- Поки ви самі це не спробуєте, то не зрозумієте, про що я кажу. Через короткий проміжок часу ваша свідомість зможе заспокоїтися і перейде в стан більш сприятливий для сну. Під час одного з досліджень в учасників перевірили рівень мелатоніну до і після виконання цієї практики. Дослідження показало, що тратак підвищує рівень мелатоніну.
І ось ще один момент: темрява важлива для сну, оскільки мелатонін виробляється тільки в темряві.
Більше того, було виявлено, що рівень мелатоніну після практики тратак збільшується і в наступні ночі, тому якщо практикуватися кілька ночей поспіль, то ефект буде ще більш стійким.
3. Расфокусируйте свою свідомість
Ще одна практика, яка може змінити стан свідомості, бере початок з практики, описаної Карлосом Кастанедою, яку він називає «зупинити світ». У той час як тратак заспокоює розум, створюючи стан, близький до глибокого сну, ця практика расфокусирует свідомість, створюючи стан, близький до сновидіння.
Якщо ви можете змінити свій стан свідомості на щось більш близьке до сновидіння, то увійти в це реальний стан буде набагато простіше, що робить цей спосіб ідеальним доповненням до двох попередніх порад.
Ця практика виконується в два етапи. На першому етапі вам потрібно навчитися розфокусувати свою свідомість і зір, але щоб досягти якихось результатів, доведеться робити це з відкритими очима. На другому етапі ви застосовуєте на практиці те, чому навчилися під час першого етапу, але на цей раз вже лежачи в ліжку з закритими очима.
Практика включає в себе 3 різні дії:
- Перше — рушайте на прогулянку. Ви повинні бачити дорогу перед собою і йти дуже повільно.
- Друге — робіть повільні і глибокі вдихи і видихи, при цьому не роблячи між ними паузи.
- Третє, найважливіше — расфокусируйте свій зір. Я не маю на увазі, що у вас перед очима все повинно розпливатися. Ви повинні захопити в полі зору все, що знаходиться перед вами, замість того, щоб концентруватися на тому, що знаходиться тільки в центрі.
Ось як це працює:
Встаньте, дивіться вперед і, не рухаючи очима, постарайтеся побачити те, що знаходиться в дальньому правому куті поля зору. Одночасно постарайтеся побачити те, що знаходиться в дальньому лівому кутку. При цьому вам необхідно усвідомлювати те, що знаходиться у верхніх і нижніх кутах вашого поля зору. Таким чином у вас вийде дивитися вперед, при цьому одночасно усвідомлюючи все, що знаходиться у вашому полі зору в цілому.
Коли ви зробите це, починайте йти. Як тільки всі об'єкти в поле зору почнуть рухатися, ваші очі постараються зосередитися тільки на напрямку вашого руху. Ваша мета — продовжувати дивитися вперед, поки все навколо рухається. Через кілька хвилин виявите, що у вас виходить підтримувати такий стан, і ви можете спокійно йти, при цьому не фокусуючи свою увагу на чомусь конкретному.
Таким чином ви перестаєте використовувати тільки фовеальное зір (центр сітківки, де зосереджена велика частина зорових рецепторів) і починаєте використовувати периферичний зір (інша частина сітківки, яка приймає на себе загальне враження від того, що вас оточує).
«Самі того не усвідомлюючи, ми навчилися використовувати увагу і розум таким чином, щоб сприяти певним станам свідомості... Тому щоб дізнатися альтернативи, необхідно розкрити інший спосіб існування».
Точно так само, як зберігши очі нерухомими в тратаке вам вдається зупинити рух своєї свідомості, змінюючи зір з фовеального на периферичний, ви перестанете використовувати лінійну і цілеспрямовану частина вашого розуму, яка фокусується на певних речах. Ви починаєте використовувати ту частину, яка є контекстної, інтуїтивно зрозумілою і охоплює всю навколишню картину в цілому.
Як виявилося, така зміна — це зміна, яке необхідно для того, щоб перейти від безсонного стану до стану сну. Ця практика допомагає зупинити навколишній світ, адже якщо вам вдається повільно йти, свідомо дихати і при цьому розфокусувати свій зір, то вам стає дуже важко думати.
Думки поступаються місцем потоку сприйняттів цього моменту. Психологічний час зупиняється, точно так само, як зупиняється світ для людини, що його сприймає. Головний навик, який вам треба засвоїти з цієї практики — це розфокусування зору, і щоб придбати цей навик, потрібно практикуватися з відкритими очима. Як тільки у вас почне це добре виходити, можете пробувати робити це з закритими очима.
Лежачи в ліжку, закрийте очі і спробуйте розфокусувати зір. Уявіть, що ви одночасно хочете охопити все поле зору, складається з темряви під вашими століттями. Незважаючи на те, що ви нічого не бачите, ви все одно можете змінити те, як використовуєте свій зір, таким чином змінюючи стан своєї свідомості. Як результат — вам вдасться знизити лінійну і цілеспрямовану розумову активність, яка не дає вам заснути.
Замість цього свідомість перейде в асоціативний стан, що передує сновидіння. Щоб прискорити цей перехід, спробуйте формувати асоціативні образи. Як тільки у вас в голові почнуть з'являтися випадкові візуальні образи, дозвольте увазі зосередитися на них, а самі в цей час пов'язати їх з іншими образами.
Наприклад, дорога, на якій ви стояли, стає схожою на море вночі, і коли човен, що пливе по ньому, гойдається, вона стає схожою на намистинки на завіски, розгойдується біля входу в кухню, де сидить ваш вчитель з початкової школи. Незабаром ці випадкові образи допоможуть вам перейти в стан сновидіння, і все це виходить завдяки расфокусировке зору з закритими очима.
Практики, які допомагають людині навмисно змінити стан свідомості — це свого роду робота над звільненням. Самі того не усвідомлюючи, ми навчені використовувати увагу і розум таким чином, щоб сприяти певних станів свідомості. Ми самі не розуміємо того, як сильно нас це обмежує, тому необхідно шукати альтернативи. Як і у випадку з іншими проблемами, крім безсоння, деяким людям буде корисно поєднання підходів зцілення, розвитку і звільнення.
Підстройте ці 3 ради з сну так, як вам зручно, застосовуйте їх в комфортному темпі, і незабаром відчуєте полегшення.
Спокійної ночі. Спіть міцно!
Автор: Стів Бірман
