Емоційне вигорання — важлива, але болюча тема, коли мова заходить не про лампочках, а про живих справжніх людей. З боку виглядає так: жив чоловік, горів своїм неповторним світлом, а потім взяв і погас, але чому? Звідки береться вигоряння, як його запобігти, і можна вигоріти, нічого не роблячи?
Емоційне вигорання, що це означає?
Брак сил, втрата сенсу, розчарування, іноді сильне почуття провини — усереднені симптоми емоційного вигорання у людини. Ось тільки це стан підступна тим, що проявляється дуже індивідуально.
Про вигоряння зазвичай говорять в контексті роботи, але що сумно: воно може торкнутися будь-якої сфери життя, будь то сім'я, хобі або навіть відпочинок.
Вистачить лише однієї умови для того, щоб внести справа в перелік «потенційно небезпечних»:
- воно займає більшу частину вашого часу (час, присвячений думкам про це, теж вважається);
- ви викладаєтеся на максимум;
Навіть якщо збіглися обидва, не поспішайте з висновком, синдром потухшей лампочки стосується не всіх і не завжди, а ще має ряд ознак.
Ознаки вигоряння. Як зрозуміти, що ось-ось?
Немає єдиного рецепту, щоб визначити, що «зима близько», або вже наступила, але в більшості випадків вигорання можна дізнатися за 3 ознаками:
1. Проблеми зі сном
Дефіцит сну, проблеми з засинанням або сбившийся режим.
2. Тривожність
Чи варто пояснювати сучасній людині, що це таке? Вигорання і тривожність — кращі друзі.
Є дуже швидкий тест на рівень стресу: Пзалиште секундомір і закрийте очі. Відміряйте хвилину по внутрішньому часу (не вважайте про себе, просто відкрийте очі, коли хвилина за вашими відчуттями закінчиться). Подивіться, скільки пройшло насправді. 65 секунд — норма, менше — свідчить про стрес, 45 секунд і менше — привід звернутися до фахівця.
3. На межі
Щось подібне відчуває канатоходець: крок вліво, крок вправо, і летиш у прірву. Якщо періодично накочує відчуття: «Я на грані, ще трохи, і зійду с ума», то це серйозний привід сповільнитися і проаналізувати: як пройшла остання тиждень?
Ще один тест на близькість вигорання: Згадайте, що ви робили останні 7-10 днів (робота, відпочинок, зустрічі, домашні турботи і т. д.), складіть список. Навпроти кожного пункту вкажіть плюс або мінус, в залежності від того позитивні або негативні емоції ви від цього відчули. Порахуйте, скільки в підсумку вийшло плюсів. Велика частина, половина списку, чверть, два з половиною пункту, жодного? Якщо плюсів менше, ніж мінусів, то обраний впевнений курс на вигоряння.
Але тільки курс, не можна вигоріти за тиждень або два. Так що ж визначає, наскільки швидко це станеться і чи станеться емоційне вигорання взагалі? І хто ризикує потрапити в цю пастку першим?
Які люди схильні до вигоряння?
Що дивно: в той час, як одні все життя йдуть з вигорянням рука об руку, інші ні разу з ним не стикалися. Чому ж перші відрізняються від других?
Ці три риси підвищують ризик вигоріти:
1. Гиперответственность
Люди з гиперответственностью — справжні злодії в законі. А головне — з ідеальною маскуванням. Ніхто, крім їх особистого психотерапевта, не здогадається, скільки чужий відповідальності вони тягнуть за собою у чорному мішку. Там і вся-на-світі-робота, і почуття інших людей, а може, навіть їх життя або, взагалі, доля людства! З такою ношею за плечима не доводиться дивуватися швидкого вигорання.
2. Перфекціонізм
Маючи тверде переконання, що все повинно виходити швидко, ідеально і з першого разу, непросто усвідомити, що в реальному житті може бути по-всякому. Втрата клієнтів, порівняння з конкурентами в їх користь, тимчасова відсутність прогресу — все це призводить перфекціоніста до розчарування. А воно вірний супутник вигорання, адже який сенс щось робити, якщо виходить не так добре, як було нафантазировано.
Втрата сенсу — один з індикаторів вигорання.
3. Установка «заслужити любов»
Ця установка формується у дитини в тій родині, де значущі дорослі своєю поведінкою дають зрозуміти, що тебе люблять, тільки коли ти..., а далі вже потрібне підкреслити: слухаєшся, отримуєш високі оцінки, ведеш себе певним чином. Якщо якийсь із пунктів не виконано, то слід покарання — нелюбов. Ось такі контракти з непрозорими умовами іноді батьки укладають з власними дітьми, а ті розплачуються своїми выгораниями.
Спосіб життя і вигоряння
Хороші новини: по-перше, будь-який з цих питань можна опрацювати. А по-друге, навіть серед гіпервідповідальні перфекціоністів, які «заслуговують» любов є ті, хто жодного разу не стикався з вигорянням. Так що ж за секретний інгредієнт, який гарантовано захищає людину від нього, або навпаки: зіштовхує лицем до лиця?
Спосіб життя — ...
...ось що визначає, як скоро вигорить людина і вигорить взагалі.
Є два шляхи: До вигорання і ВІД нього.
Залишитися на роботі допізна або повернутися додому раніше, взяти відпустку, попрацювати у вихідний — кожне наше рішення або наближає до вигорання, або віддаляє від нього. Ось і відповідь на питання: чому завжди сповнений енергії і навіть не думає про те, що може бути інакше, а другий стабільно раз на кілька років на два місяці випадає з життя, а потім довго приходить в себе, збираючи по шматочках.
Спосіб життя безпосередньо пов'язаний з переконаннями.
Голос істини диктує людині: «Успіх світить лише тим, хто працює не розгинаючись», і той слухняно залишається на роботі допізна на шостий день поспіль. Так в яку ж сторону працювати? Зайнятися переконаннями, перфекціонізмом і дитячими травмами або змінювати звичний уклад життя: організувати (не)зайвий вихідний, годину в день приділяти тільки собі коханому і далі за списком.
Відповідь проста і навіть трохи жорстокий: все і відразу. Людина — це єдина динамічна система. Якщо спростити, то він як ваги: ставиш гирю в одну чашу — і весь механізм рухається, підштовхуючи вгору другу. Міняєш переконання «успішні пашуть» на «щоб стати успішним необов'язково багато працювати», і поведінка підлаштовується, тому що тепер у системі переконань успіх не залежить від того, проведеш чи всю свою відпустку в обнімку з робочим ноутбуком. І навпаки: тут плюс одна година на сон, там цілий день тільки для себе (нехай навіть організований через силу), і раптом відкривається неймовірна! Немає ніякого покарання за відпочинок або слабкість. Брехали вчителя, брехали батьки...
Як рухатися ВІД вигоряння?
Це міф, що не можна вигоріти, займаючись улюбленою справою, або що секрет успіху в тому, щоб працювати мало. Так, саме так: можна зіткнутися з вигорянням, навіть нічого не роблячи. Просто від почуття провини і постійних думок про те, що повинно бути зроблено, але не рухається з мертвої точки. Якщо вам це знайомо, можете поставити собі одне просте запитання: «Люди, перед якими ви выноваты, взагалі знають про це?»
Що стосується руху, то це довгий шлях пошуку балансу і розуміння самого себе. Чим більше вас оточує речей, людей і занять, якими ви щиро захоплені, і чим менше страху помилитися і спроб «заслужити» чиюсь любов, тим точніше ваш курс в країну невыгорающих людей.
«А раптом, якщо я дозволю собі відпочити...?»
... то проект провалиться, звільнять з роботи, підуть клієнти, щось десь переломиться, не вийде — все це природні страхи людини, який звик нести на плечах набагато більше відповідальності, ніж йому належить. Про те, як скинути зайвий баласт і перестати звинувачувати себе в тому, що трапилося (або трапилося), можна прочитати в статті: Що витягає життєві сили і як з цим впоратися?
Трапитися може що завгодно: щосекунди у всіх куточках світу щось ламається і змінюється.
А тим часом Земля — третя планета від Сонця... Чарівна а фраза, яка нагадає про масштаб: що взагалі означає провалений проект у всесвіті, де згусток магми обертається навколо вогненної зірки? Невже він раптом перестане обертатися?
Люди, схильні до вигорання, найчастіше дуже серйозні, вірять що якщо вони дозволять собі слабкість, то станеться... що трапиться? Небо впаде на землю? Як дивно усвідомлювати, що не зміниться рівним рахунком НІ-ЧО-ГО. Не буде ніякого покарання, світ не завалиться, а найголовніше: ваш внутрішній світ тільки зміцніє, якщо дозволити собі дати слабину. Гарну таку, міцну слабину хвилин на шістсот, після якої можна з новими силами братися до справи.
Що робити, якщо вигорання вже настало?
По-перше, зізнатися собі в тому, що потрібна допомога. Між першим кроком, який ви вже зробили (прочитання цієї статті) і великим широким кроком (допомога сім'ї, друзів, психотерапевта) зазвичай стоїть камінь спотикання — нездатність попросити про допомогу. Це знову переконання про слабкість. Тепер, коли слабина офіційно дозволена, що змінилося?
Щоб впоратися з вигорянням, потрібно виконати чотири кроки:
1. Стабілізація
Сповільнитися, усвідомити себе тут і зараз, знайти ресурс для переходу з стану з «не дуже» в «стабільно не дуже».
2. Вихід з ями
Різким поштовхом змінити «не дуже» на «добре». І тут потрібна капітальна струс. Універсальний варіант — це відпустка, але спосіб «вийти з ями» обмежений лише фантазією.
3. Вирівняти баланс
Попередні два кроки малоефективні, якщо не стабілізуватися в стані «добре». Ось тут зазвичай і чекає засідка. Можете самостійно знайти баланс роботи/відпочинку, оточити себе підтримкою і надовго перейти в стан «стабільно добре»? Якщо так, то дерзайте, якщо ні, то повертаємося до питання: чи можу я просити про допомогу? Щоб вирівняти баланс, відповідь має звучати як: «Так!»
4. Пошук глобального сенсу
Заради чого ви тепер перебуваєте в стані «стабільно добре»? Що вас змотивує і далі в ньому бути? Ваш унікальний, близький тільки вам сенс. Ось ми і дісталися до того, що дозволяє лампочці постійно горіти, — електрики.
Вправа довжиною в годину, результат довжиною в...
Наостанок одна вправа. Називається «Година на себе» і суть його проста: запланувати на тижні рівно годину і присвятити його не роботі, не хобі і не сім'ї, а тільки єдиному і неповторному собі.
Це тест на спосіб життя. Ви можете дозволити собі це з легкістю, або доведеться викроювати час в забитому до межі розкладі?
Тест на поведінку. Чи знаєте, чи Ви пам'ятаєте, що робити, залишившись наодинці з собою?
Тест на думки. Вам добре тут і зараз, або думаєте про несделанном?
Тест на те, куди ви рухаєтеся: до вигоряння або антивыгоранию. А куди ви хочете рухатися?
За матеріалами: Поліна Данкович для сайту alunika.com
