Моя дочь хотела больше заниматься физическими упражнениями, но она столкнулась с проблемой формирования привычки к занятию спортом (возможно, вам тоже это знакомо). Сначала переодеться, затем идти в тренажерный зал, заниматься там до потери пульса… ваш ум советует отложить привычку на потом.
Решение этой проблемы банально до безобразия: сделайте три подтягивания. Или скажите себе, что будете ходить или бегать всего одну минуту. Упростите все до такой мелочи, что вы просто не сможете отказаться.
Многие из вас, конечно, скажут, что это слишком просто, и что если они будут делать именно так, то ничего не добьются. К сожалению, в любом из нас есть мысленная установка, которая мешает нам приобрести привычки. Мы считаем, что можем сделать больше, не смотря на горький прошлый опыт. Мы стремимся к великому. Покорить Эверест еще до того, как научились ходить.
Как решить вопрос? Нужно изучить основу привычки, а потом дополнить её. Если я смогу убедить в этом людей, то в мире появится больше здоровых и сильных людей, творящих изумительные вещи.
Сегодня мы коснемся основы любой привычки, а точнее четырех привычек, которые нужны для формирования всех остальных. Если вы их изучите и примените на практике, то научитесь сначала ходить, а затем уже и заберетесь на Эверест, итак:
Привычка 1: Начните с малого
Окружающие меня люди хотят приобрести привычку чистить зубы зубной нитью каждый день. Я говорю им так – начните всего с одного зуба.
Конечно, это звучит так странно, что многие могут поднять меня на смех. Но я предельно серьезен. Если вы начнете с малого, то вы не сможете отказаться от этого. Всего один зуб, а вы не можете сделать даже этого? Вас это будет бесить. И тогда вы точно почистите этот зуб.
В этом вся суть. Главное не то, КАК вы выполняете действие, главное то, что вы его ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Если вы хотите укрепить мускулатуру и действительно добиться своей цели – начните с основы. Да, конечно, вам нужно заниматься по 30 минут в день, но попробуйте делать это в течении двух недель, и посмотрите, как далеко зайдете. И затем, если у вас не получится, начните заниматься по 1-2 минуте в день. И посмотрите, чего вы добились теперь.
1-2 минуты занятий в день сильно формирует привычку. Занимайтесь так несколько недель, и привычка пустит в вас свои корни. А когда привычка укоренится, вы можете добавить еще несколько минут (но не перестарайтесь). И скоро вы придете к 30 минутам упражнений каждый день – но начав с малого и без потери нервов.
Попробуйте привычку с чисткой зубов зубной нитью. Чистите каждый зуб каждый день, и посмотрите, как далеко вы зайдете. Конечно, вы можете преуспеть… но если вы не преуспеете, то начните чистить один-два зуба каждую ночь, и оцените свой успех.
Один стакан воды в день. Один фрукт. Три отжимания. Одно предложение или одно четверостишие. Две минуты медитации. Так формируется привычка, которая будет с вами долго.
Привычка 2: Осознайте негативные мысли
Большинство пропустят эту привычку, сочтя её маловажной. А затем удивятся, почему у них ничего не вышло.
Когда я бросил курить в 2005 году, я окончательно понял важность наблюдения за мыслями. Я заметил, что во мне много пустой болтовни, на которую я даже не обращал особого внимания. Мой мозг постоянно пытался найти оправдания, чтобы выкурить одну сигарету. «Одна сигаретка тебе не повредит!», «Зачем ты себя так истязаешь?», «А оно того стоит?», «Просто поддайся желанию, так гораздо проще», «У тебя не получится, это слишком сложно».
Поразмышляйте секунду над этими мыслями. Сколько во мне таких мыслей, о которых я и не знаю? Насколько они были сильны, пока я их не осознавал? Сколько раз они стали причиной рецидивов, когда я бросал курить? И как часто такие мысли влияют на меня?
Подобные мысли посещали и меня, когда на следующий месяц я занялся бегом. Мой мозг говорил мне нечто вроде «Тебе нужно остановиться. Это слишком сложно. Тебе станет гораздо лучше, если ты остановишься». И конечно, такие мысли очень искушают.
Затем я начал есть здоровую пищу, и постоянно начинал все заново, потому что позволял себе чипсы, пиццу или мороженое. Мой мозг говорил: «Ты этого заслужил, эта пицца – твоя награда!», или «Почему ты отказываешь себе в удовольствии? Жизнь не должна быть такой сложной». Я научился отпускать эти мысли. Ведь это всего лишь мысли – и они не контролируют меня. Это то, что случается, словно лист, упавший с дерева, когда я пробегал мимо. Стать рабом мысли – занятие интересное, но не стоит впускать его в свою жизнь.
Следите за мыслями. Научитесь их отпускать. Улыбайтесь этому дискомфорту, который они приносят. Радуйтесь победе над ними.
Привычка 3: Наслаждайтесь привычкой
Это как дополнение ко второй привычке, но от этого оно не теряет своей значимости. Ваша новая привычка – не жертвоприношение и не рабский труд, который нужен вам для достижения лучшей жизни.
Ваша новая привычка – это уже лучшая жизнь. Чем бы она не являлась, она должна доставлять вам радость. Если не доставляет – лучше оставьте её, ведь рано или поздно это случится.
Если вы хотите выработать привычку есть здоровую пищу, научитесь наслаждаться её вкусом. Яблоко может быть таким же желанным, как и закуска к еде, если вы уделяете его поеданию должное внимание.
Если вы выполняете физические упражнения, научитесь наслаждаться движениями тела, чувством напряжения в мышцах, тому, как кровь бегает по вашим жилам, вашей сконцентрированности.
Если вы пишите что-то, то насладитесь в полной мере этим тихим спокойствием и чудом сотворения. Научитесь наслаждать привычкой, и тогда она станет вашей наградой. Ведь цель – это не конец пути, а сама дорога.
Привычка 4: Будьте готовы к неудаче
Это действительно важно. У меня вряд ли получится сосчитать количество знакомых мне людей, которые следовали привычке 6-7 дней, и которые при первой неудаче (а это вполне нормальное явление), НИКОГДА не начинали формировать её заново.
Сделайте привычкой начинать все заново, если вы потерпели неудачу. Как это сделать? Заключите соглашение. Пообещайте другу или супруге, что вы отдадите ему или ей 25$, если пропустите привычку два дня подряд… и удвойте на следующий пропущенный день (50$), и еще раз на следующий (100$ за четыре пропущенных подряд дня), и так далее. Или пообещайте покосить газон или помыть машину, если вы пропустите три дня подряд. Пропустить один день – ещё не конец привычки. Пропустить два дня – ничего хорошего в этом нет, но это еще не конец. Пропустите три дня, и уж тогда придется начать все заново. Так что не позволяйте себе пропустить привычку два дня подряд, а уж тем более три.
Формируем четыре привычки
Так как сформировать эти четыре привычки? Простіше простого.
Выберите одну простую привычку на следующие две недели. Почистить один зуб зубной нитью. Выпить один стакан воды. Съесть один фрукт. Упражняться, медитировать, писать или заниматься йогой две минуты в день. Всего две минуты. Затем примените к этим двум минутам все четыре привычки. Этот навык пригодится вам в жизни.
Переклад статті The Four Habits that Form Habits от Лео Бабаута
