Підйом о п'ятій ранку буквально змінив моє життя. Всім, що у мене зараз є, я зобов'язаний цій звичці. Звичайно, справа не тільки в ній, але це основа. З 2 жовтня 2009 року я встаю о п'ятій ранку (у вихідні — в сім).
Питання не тільки у звичці — як завжди, диявол криється в дрібницях.
Два найважливіших фактори: як і навіщо. Якщо не відповісти на ці питання, результат буде в кращому випадку середнім.
За даними вчених з Фонду сну, дорослій людині необхідно від семи до дев'яти годин сну. Таким чином, потрібно відрахувати від часу бажаного підйому сім — дев'ять годин і отримати момент, коли пора відправлятися в ліжко. Мені 36 років, я сплю сім годин за ніч — і у 80% будніх днів я йду спати в 22:30 вечора і встаю в 5:30.
Тепер про стратегії.
Навіщо?
Як і в будь-якому іншому починанні, «було б бажання, а можливість знайдеться». Якщо бажання недостатньо сильне або недостатньо чітко сформульовано, результатом може стати розчарування.
Отже, чому вам важливо прокидатися рано вранці? Лише два варіанти відповіді:
- Вам це необхідно;
- Ви цього хочете.
Якщо мова про першому варіанті, все просто: немає вибору — немає проблеми.
Приклади: робота в першій зміні; маленька дитина, якій потрібно багато уваги; довга дорога до роботи, з-за якої доводиться дуже рано вставати, — можна продовжувати нескінченно.
Хтось швидко включає автопілот, для інших це виявляється суворим випробуванням. І подібне навряд чи можна назвати збалансованою життям.
Якщо ж до вас ставиться другий варіант, то потрібна мотивація. Холодним темним вранці вилазити з теплої постелі — заради чого?
Коли людина добровільно встає о п'ятій ранку і задоволений цим, найчастіше він або горить своєю роботою, або використовує раніше ранок як особистий час, щоб зарядитися енергією, очистити голову перед довгим днем, переглянути цілі і розібратися в собі, поки навколишні ще сплять.
Саме тому багато великі люди дуже рано встають. Вони люблять бути в тонусі (як у житті, так і в роботі) та намагаються визначати порядок денний, а не йти на поводу, реагуючи на чужі вчинки і обставини.
Згадаймо час підйому деяких відомих і продуктивних людей:
- Роберт Айгер (генеральний директор Disney) — 4:30
- Тім Кук (генеральний директор Apple) — 4:30
- Говард Шульц (генеральний директор Starbucks) — 5:00
- Андреа Юнг (генеральний директор AVON) — 4:00
- Річард Бренсон (генеральний директор Virgin) — 5:45
Задайте собі питання: що вами рухає?
Якщо гострого бажання встигнути що-небудь зробити вранці немає, прокидатися рано у вас не вийде.
І потрібно дотримуватися ще одна умова: протягом дня у вас немає часу на цю справу.
Можливо, ви засиживаетесь вночі заради важливих речей (новий бізнес, цікава книга або щось ще), але виходить, що ви вже непродуктивні, оскільки поставили цій справі найнижчий пріоритет і відклали його на пізніший час.
Набагато краще присвятити таким справах ранок, коли ви ще бадьорі і повні енергії. Крім того, на цей час ніколи нічого не накладеться — в шість ранку ніхто не покличе вас на зустріч, і навіть SMS не напише. Таким чином, ресурси будуть витрачені на найбільш важливі справи.
Як?
Припустимо, ви знайшли свою «навіщо». Тепер потрібно розробити найкращу стратегію реалізації, погоджену з вашими потребами.
Найпростіше — кожну наступну тиждень вставати на п'ять хвилин раніше. Можна заперечити, що це займе дуже багато часу.
Порахуємо: 5 хвилин на тиждень x 26 тижнів (півроку) = 130 хвилин (це більше двох годин!).
Отже, якщо зараз ви прокидаєтеся в дев'ять ранку, всього за шість місяців можете довести цей час до семи ранку (або, відповідно, з семи до п'яти).
Хитрість у чому: щоб встати рано вранці, доведеться так само рано лягти спати. Це найважливіше.
Пару днів ще можна лягати на північ, а вставати о п'ятій ранку, але потім ви перетворитеся в зомбі. Пам'ятайте, що будь-якому дорослому потрібно сім — дев'ять годин гарного сну.
10 золотих правил хорошого сну
- Постарайтеся, щоб більша частина сну припадала на інтервал з 22 до 5 годин — якість сну в цей час вище.
- Переконайтеся, що спите сім — вісім годин на добу.
- Лягайте спати і прокидайтеся кожен день в один і той же час.
- Для балансування рівня мелатоніну, який регулює цикли неспання і сну, потрібно принаймні півгодини сонячного світла в день.
- Переконайтеся, що сон відповідає 90-100-хвилинним циркадним циклів. Наприклад, якщо мало часу, краще спати шість годин, ніж за шість з половиною годин. А ще краще — сім з половиною.
- Уникайте поверхневого сну і пробуджень серед ночі. Для цього потрібно не є за чотири години до відходу до сну і не займатися спортом три години.
- Підготуйте спальню: 18-20°C, хороший матрац, відсутність освітлення та вільна піжама.
- Розробіть вечірній ритуал відходу до сну, який допоможе поступово «уповільнити» життєвий ритм (спокійна музика, теплий чай, чищення зубів і т. д.)
- Постарайтеся хоча б протягом години перед сном забути про всі турботи, образи та розчарування. Доробити всі справи або складіть за ним плани на завтра.
- Нехай у сну у вашому житті буде високий пріоритет!
10 золотих правил підйому в п'ять ранку
- Знайдіть причину, навіщо прокидатися.
- Уявіть себе просыпающимся з посмішкою після солодкого сну.
- Вставайте з ліжка відразу після спрацьовування будильника.
- Твердо вирішите, що в першу чергу ранковий час — для вас і ваших найважливіших справ.
- Знайдіть партнера по піднесенню — телефонуйте один одному щоранку.
- Прокидайтеся щотижня на п'ять хвилин раніше, поки не досягнете бажаного часу.
- Розробіть приємний ранковий ритуал, щоб після дзвінка будильника було легше вмовити себе встати.
- Спіть не менше семи годин і лягаєте не пізніше 22:30.
- Якщо довелося пропустити день, простіть себе і продовжуйте як ні в чому не бувало.
- Влийте в коло незвичайних людей, які живуть повним життям і встають о п'ятій ранку!
Це лише частина ідей і стратегій, які я розробив за останні п'ять років для себе і більш ніж 300 своїх клієнтів.
За матеріалами — insider.pro
