Почуття безпорадності
П'ятдесят років тому американський психолог Мартін Селигман перевернув всі уявлення про нашу свободу волі.
Селигман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета — сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого тварини по дзвінку отримували м'ясо, то у американського колеги — удар струмом. Щоб собаки не втекли раніше часу, їх фіксували в спеціальній збруї.
Селигман був упевнений, що коли звірів переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть тікати як тільки почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скиглили. Ні один пес не перестрибнув найлегший перешкода — навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, яка не брала участь в експерименті, вона з легкістю втекла.
Селигман зробив висновок: коли неможливо контролювати або впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. У 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.
А що ж люди?
Теорію Селигмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:
– испытывает поражение, несмотря на все усилия;
– переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
– оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорію про вивченої безпорадності підтверджує життя. Не обов'язково сидіти на повідку і отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчніше. Коли я писала цю статтю, попросила друзів на фейсбуці поділитися своїм досвідом переживання вивченої безпорадності. Мені розповіли:
– про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
– про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
– про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
З боку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще он те! Але як пес Селигмана, людина, який загнаний у безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький парканчик. Він не вірить у вихід. Він лежить на підлозі і скиглить.
Часом навіть абьюзивного партнера або начальника-самодура не потрібно. Гелю Дьоміна, студентка на стажуванні в Кореї, розповідає, як на одному занятті професор дав класу завдання. З букв на листочках треба скласти назви країн. Коли виходить часом, професор просить підняти руки тих, хто впевнений у своїй відповіді. І так раз за разом. До останнього завдання половина студентів скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, – рассказывает Геля. – У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S – Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Як протистояти хаосу? Що робити, якщо вивчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки і не здаватися апатії?
Можна. І тут вчені з життям знову заодно.
Засіб 1: Робіть що-небудь.
Серйозно: що завгодно. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі з політикою постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, часто безглузді і суперечать один одному. Охоронці ставили укладених в ситуації, де будь-яка дія могло призвести до суворого покарання. У цьому режимі люди швидко втрачали волю і ламалися. Беттельгейм запропонував протиотрута: робити все, що не заборонено. Можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Можеш почистити зуби? Чисть. Не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну. А тому, що так людина повертає суб'єктивний контроль у свої руки. По-перше, у нього з'являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, в ситуації вибору він може прийняти рішення і негайно його виконати. Що важливо — це власне рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення в овоч.
Ефективність цього способу в 70-ті роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер і Джудіт Роден провели експеримент в місцях, де людина найбільш обмежений у свободі: в'язниця, будинок престарілих і притулок для бездомних. Що показали результати? Ув'язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати ТБ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров'ям і спалахів агресії. У літніх людей, які могли за своїм смаком обставити кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам'яті. А бездомні, які могли вибрати ліжко в гуртожитку і меню на обід, частіше починали шукати роботу — і знаходили.
Спосіб справлятися: робіть що-небудь тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте як можна більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.
Що це може дати? Пам'ятайте про собак Селигмана? Проблема не в тому, що вони не могли перестрибнути бар'єр. Так і в людей: проблемою часом є не ситуація, а втрата волі і віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що вибрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб'єктивне відчуття контролю. А значить, воля не від'їжджає в бік кладовища, сховавшись простирадлом, а людина продовжує рухатися у бік виходу з важкої ситуації.
Засіб 2: Геть від безпорадності — маленькими кроками.
Подання про себе «у мене нічого не виходить», «нікчемний я», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як у дитячій забаві «з'єднай крапки», вибираємо якісь історії і з'єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким же чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з допоміжним практиком людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом поєднує в нове уявлення. Там, де раніше була історія про безпорадності, можна знайти іншу історію про цінності і важливості, про значущість своїх дій, про можливості впливати на події.
Важливо знаходити окремі випадки в минулому: коли у мене вийшло? коли я зміг на щось вплинути? коли змінив ситуацію своїми діями? Так само важливо звертати увагу на сьогодення — ось тут допоможуть маленькі досяжні цілі. Наприклад, навести порядок в кухонному шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладаєте. Немає занадто маленьких цілей — всі важливі. Впорався? Вийшло? Чудово! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що десь увагу — там і енергія. Чим більше уваги досягнень, тим сильніше підживлення для нової бажаної історії. Тим вище ймовірність не опустити руки.
Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі і обов'язково відзначайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б два рази на місяць. З часом ви помітите, що цілі і досягнення стали більше. Знайдіть можливість нагородити себе який-небудь радістю за кожен виконаний пункт.
Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для більш масштабних дій. Наростити впевненості у своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на волосінь. З часом з окремих деталей вийде намисто — нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».
3 кошти від безпорадності
Засіб 3: Інший погляд.
Селигман відкрив проблему, а подальше життя і кар'єру присвятив пошуку рішення. Учений з'ясував, що тварини можуть навчитися протистояти безпорадності, якщо у них є попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель у вольєрі, продовжували шукати вихід, навіть коли їх фіксували.
У співпраці з відомими психотерапевтами Селигман почав вивчати поведінку людей і їх реакції на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати, що відбувається впливає на те, чи прагнемо ми можливість діяти або здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії і стану безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може статися, але це не завжди моя вина і коли-небудь воно припиниться», швидше справляються і приходять в себе при несприятливих обставинах.
Селигман запропонував схему рефреймингу: переосмислення досвіду і перебудову сприйняття. Називається вона «Схема ABCDE»:
A – Adversity, несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймингу буде більш безпечним.
B – Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про подію.
C —Consequence, наслідки. Як ви повелися в зв'язку з цією подією? Що відчували в процесі?
D – Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які піддають сумніву і спростовують ваші негативні переконання.
E – Energizing, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?
Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій та їх опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні кілька днів.
Що це може дати? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Але з часом і практикою можна навчитися більш ефективно справлятися з тривогою, не здаватися безпорадності і виробляти власні успішні стратегії реакції і поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна вкласти в інші важливі галузі життя.
P. S. Техніка безпеки
Я рада, якщо зараз ви дочитує статтю, а всередині вже народжується бажання діяти. Будь ласка, проявіть бережность до себе в подальших діях. Важливо пам'ятати, що немає єдиного рішення, яке безумовно підійде кожному. Людина і його життєва ситуація складніше, ніж сама продумана і детальна схема. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А іноді потрібно заручитися зовнішньою підтримкою та/або звернутися за допомогою до фахівця. Особливо варто звернутися за професійною допомогою, якщо:
– вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
– вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
– вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
– ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Будь ласка, довіряйте своїм відчуттям і подбайте про себе і свій стан.
Я вірю в те, що в скрутних обставин ми зустрічаємося ще й з власною силою. Вибір прочитати цю статтю і спробувати описані в ній способи вже означає, що всередині є віра в зміни і можливість руху туди, де краще. Можливість гарного майбутнього за межами сьогоднішніх обставин.
У собак Селигмана не було вибору. У нас він є. Давайте вибирати волю.
Автор — Єлизавета Мусатова
