Ви не раз відчували злість і будете відчувати її в майбутньому. В тому числі, і стосовно людей, яких добре знаєте і любите. Ми все це зробимо. У всіх нас трапляються непорозуміння і неприємності, а також є багато можливостей попрактикуватися у тому, щоб реагувати на гнів продуктивно.
Якщо ми будемо уважні, то зможемо використовувати ці ситуації, щоб поліпшити себе і свої відносини.
Спостерігайте за своїм гнівом
1. Дозвольте собі злитися.
Ви можете подумати, що вам потрібно прикрити «негативні почуття» позитивними. Але ви маєте право відчувати все, що вам потрібно відчувати. Ми всі такі.
2. Зробіть усвідомлений вибір — змиритися з цим почуттям.
Вирішіть, що ви не будете нічого робити, поки це гнів не перестане вас контролювати.
3. Відчуйте гнів у своєму тілі.
Ваша шея напряжена? У тебя горит грудь? У вас сжимается горло? Осознайте ощущения в своем теле и “дышите” в эти области, чтобы очистить блоки, из-за которых вы чувствуете себя застрявшим.
4. Розглядайте це як вправу по самозаспокоєння.
Ви можете привести себе в сказ, подумки перебираючи всі ситуації, коли з вами вчинили несправедливо. Або ви можете умовити себе позбутися гіркого люті і знайти внутрішній спокій. Зрештою, ми єдині, хто несе відповідальність за свій психічний стан, так що це прекрасна можливість попрактикуватися в емоційній регуляції.
5. Прийміть рішення діяти, не шукаючи відплати.
Вирішіть, що ви не прагнете помститися або відновити почуття справедливості. Ви намагаєтеся розібратися в ситуації і чітко викласти свої думки з цього приводу.
Вивчіть свій гнів
6. Перевірте свій настрій перед інцидентом.
Перш ніж вступати у конфлікт, оцініть свої емоції. Чи був у вас важкий день? Чи ви відчуваєте роздратування або напруга? Можливо, чиї дії стали каталізатором, але вони несуть лише часткову відповідальність за ваше обурення.
7. Запитайте себе: чому це вас так турбує?
Зіткнувшись із викликає емоції ситуацією, з'ясуйте, чому вона так сильно вас турбує. Реакція може бути викликана вашим тлумаченням подій, а не діями інших. Наприклад, пропущений дзвінок від партнера може викликати почуття недоуменности, хоча у нього можуть бути зовсім інші причини.
8. Проведіть інвентаризацію проекцій.
Якщо ви відчуваєте гнів з приводу дій іншої людини, можливо, це пов'язано з вашими власними невдачами чи страхами. Спробуйте визначити, на що саме ви проецируете свої почуття.
9. Висловіть свої почуття у листі.
Коли ви розібралися в тому, що викликало ваш гнів і які почуття ви переживаєте, напишіть лист. Ви можете його потім просто спалити, але цей крок допоможе вам чітко сформулювати свої очікування і потреби.
Вчіться на своєму гніві
10. Зрозумійте, що для вас важливо.
Цей досвід допоможе вам зрозуміти, які риси ви цінуєте у своїх друзях: відвертість, скромність або відданість, наприклад. Це допоможе вам визначити, з ким ви хотіли б проводити більше часу в майбутньому, а з кимось менше.
11. Розберіться, що вам потрібно.
Можливо, вам потрібно поліпшити свої взаємини, а може бути, вам варто завершити їх, розуміючи, що вони більше не приносять вам користі. Прийміть це рішення і дійте відповідно.
12. Навчіться чітко висловлювати свої думки.
Цей досвід послужив відмінним уроком в тому, як ефективно виражати свої думки, щоб вас почули і зрозуміли. В майбутньому, ймовірно, вам доведеться зіткнутися з подібними ситуаціями, і це буде хорошим тренуванням для запобігання непорозумінь і вирішення майбутніх проблем.
13. Визначте, як поліпшити свою реакцію на гнів у майбутньому.
Може бути, ви зреагували дуже різко, і тепер ви навчилися бути більш уважними до своїх почуттів і реакцій. Можливо, ви взяли захисну позицію, тоді як інший чоловік відступив, і тепер готові звинувачувати менше в майбутньому.
14. Плануйте діяти інакше в майбутньому.
Можливо, в ході цього досвіду ви усвідомили свою роль у ситуації. Зазвичай все набагато складніше, ніж здається. Як тільки ви визнаєте свою частку відповідальності, зможете використовувати цей досвід для того, щоб будувати більше мирні стосунки в майбутньому.
15. І, нарешті, прощайте.
Деякі люди в кінці життя говорять: «Я б хотів залишитися розлюченим». Зазвичай ми говоримо щось із наступного: Я тебе люблю... Я прощаю тебе... Мені шкода...
